Mein Trainingsplan...Tipps?

[Janeway]

Hallo!

Ich würde gerne eure Meinung zu meinem Plan hören:
Falls nicht anders angegeben 15 Wh zur lokalen Erwärmung und dann 2 mal 6.

- 10 min aufwärmen
- KB an der Multipresse: 15 zur lokalen Erwärmung (tief, breiter Stand), dann 2 mal 6 hüftbreiter Stand, weniger tief
- Oberschenkel innen
- Oberschenkel außen
- Hamstrings, stehend
- Waden (beide Beine, sitzend)
- Übungen auf dem Therabrett (entweder nur einbeinig stehen oder kleine KB, einbeinig)
- Klimmziehen (mit Unterstützung von Gewichten)
- Rudern, sitzend
- Nackenpresse
- Butterfly
- Brustpresse
- Rücken (Good Mornings)
- Bauch (wechsle ich die Übungen öfters)
- Bizeps, KH
- Trizeps (Dips mit Unterstützung von Gewichten)
- eine Übung für den Muskel, der vom Unterarm bis zum Oberarm geht, sory weiß nicht wie der heißt
- Unterarme (Unterarm auflegen, KH aus dem handgelenk hochbewegen, wieder runterlassen, Hand aufrollen bis KH auf den letzten Fingergliedern liegt, Hand einrollen usw.) Das ganze 2 mal 20 pro Arm

Diesen Plan führe ich 2 Mal wöchentlich aus. Dazu noch einmal Spinning und einmal was anderen im Ausdauerbereich plus einmal Klettern.

Bedingungen/Ziele:
- mehr Max-Kraft
- Knie stabilisieren, Knorpelschaden unter der Kniescheibe
- irgendwann Klimmzüge ohne Unterstützung schaffen
- Fett reduzieren


Habt ihr Anregungen, was zu verbessern ist? Oder isses gut so?

Grüße J.

[Elaria]

Heiho,

da sich die meisten zurückhalten, mal eine grobe Einschätzung: Das ist offensichtlich zuviel auf einmal, was Du da pro Trainingseinheit machst. In der Regel werden ca. 15 Sätze empfohlen.

Von daher würde ich erstmal einen Trainingsplan kopieren. Es gibt welche auf www.ironsport.de z.Bspl..

Außderdem trainiere ich gerade nach einem Plan von Berend Breitenstein aus seinem Buch "Massive Muskeln" - wenns Lust hast guggst Du da?

Viel Erfolg!

[Janeway]

Danke für die Antwort Elaria.
Kopieren will ich nicht, denn mein Trainingsplan hat ja ganz spezielle Ansprüche. Der Trainingsplan ist von einem Trainer in unserem Studio. Ich hab nur 2 Übungen ausgetauscht.

Warum werden 15 Sätze pro Trainingseinheit empfohlen? Hat es was mit dem Aufbau, Stoffwchsel oder so zu tun?
Der Trainer meinte zu mir, das macht man nur, weil die meisten Kunden von einem solchen Plan überfordert und/oder gelangweielt wären. Und man will ja die Kunden nicht gerne verlieren.
Aber das trifft auf mich ja nicht zu. Was spricht also dagegen mehr als 15 zu machen?

Grüße J.

[QuantumGirl]

Ich denke mal weil man dann zu lange braucht und der Abbau zu groß wird. Beim Training werden ja Muskeln eigentlich beschädigt und wenn man sie zu lange beansprucht, werden sie regelrecht abgebaut. Deshalb sollte man das Training kurz halten (nicht länger als 1h) und auch gleich danach kurzkettige KH essen, damit der Körper aufhört Muskeleiweiß zu verbrennen.

[Janeway]

Ich mache ja nur eine Übung pro Muskelgruppe. Dafür aber halt alles pro Training. Deine begründung würde mir nur dann einleuchten, wenn jemand 2h die selbe Muskelgruppe trainiert.
Ich glaube auch nicht, das der Körper Muskeleiweiß zur Energiegewinnung nimmt. Die Eiweißstrukturen werden ein wenig zerstört, klar. Und durch/wegen Superkompensation wird danach mehr aufgebaut, als zerstört wurde.
Nach deiner Theorie müsste ich ja Muskelmase abbauen. Kann ich aber ganz und gar nicht feststellen.
Nach dem Training KH zu essen ist gut um die Glykogenspeicher wieder zu füllen, so ist es zumindest in Ausdauersportarten. Aber auch Eiweiß nach dem Training, damit die Stickstoffbilanz nicht negativ wird.

Ich würde nur ungerne eine Übung canceln. Will aber auch kein Splitt, weil ich nur 1-2 mal pro Woche zum KT komme, da ich ja auch noch andere Sachen mache. Nur wenn sich jetzt nachvollziebare Gründe finden das programm zu kürzen.

Grüße J.

[QuantumGirl]

Na ja, aber es ist ja so, dass auch beim BB zuert die KH von der letzten Nahrung verbraucht werden, dann die, die noch in den Muskel gespeichert sind und dann nimmt sich der Körper die Energie aus dem Muskeleiweiß. Ob du verschiedene Muskeln trainiert ist dabei egal. Wenn der Körper keine KH mehr zur Verfügung hat muss er aufs Muskelweiß zurück greifen. Ans Fett wird er nicht so schnell gehen um Energie zu bekommen. Und die KH sind nunmal (natürlich auch abhängig von der letzten Mahlzeit) sehr schnell verbraucht. Deshalb sagt man, dass man nicht länger als eine Stunde trainieren soll. Mann könnte das Problem eventuell beheben, indem man zwichendruch beim Training was KHreiches isst, z.B. einen Müsliriegel. So stellst du dann sicher, dass die Energie davon benutzt wird.

Und dann gleich nach dem Training noch mal KH um, wie du schon gesagt hast, die Glycogenspeicher wieder aufzufüllen und ca. 1h später erst eine große Portion Eiweiß und langkettigen KH, da zu dem Zeitpunkt die Eiweißaufnahme am besten ist.

Solange du aber mit dem was du aufbaust zufrieden bist, musst du deinen Trainingsplan auch nicht ändern oder kürzen! Es ist nur so, dass viele Menschen besser aufbauen wenn sie nicht länger als 1h trainieren.

[Supernatural]

hi, wenn du zeit hast kannst du auch das ganze in 2 einheiten packen - morgens 45 minuten und abends 45 minuten. dürfte ungefähr hinkommen und wäre unter allen aspekten (hormonaussschüttung, stoffwechsel usw.) recht ideal.

[Elaria]

Wenn man mal die Einheiten splittet, dann merkt man schnell, daß dann separat trainiert jede einzelne Partie kräftiger ist - und Du somit mehr leisten kannst.

Intensives Beintraining z.Bspl. ist sehr anspruchsvoll. Danach bist Du erstmal erschöpft und es bleibt wenig Kraft für andere Partien.

Aber das ist natürlich nur interessant, wenn Du wirklich aufbauen möchtest...

[Janeway]

@Supernatural:
Die Zeit habe ich leider nicht.

@Elaria:
Was für mich hauptsächlich gegen einen Splitt spricht ist folgendes:
Ich mache nur 2 mal pro Woche KT. Dazu 2 mal Ausdauer und 1 mal Klettern. das heist ich trainiere 5 mal die Woche. Mehr halte ich für schwachsinnig.
Wenn ich jetzt einen 2er Splitt mache, dann würde jede Muskelgruppe nur ein mal pro Woche rankommen. das erscheint mir zu wenig. Und wenn ich vor den Ausdauereinheiten Kraft mache, sagen wir den Splitteil, der nicht auf die Beine geht, dann ist es doch gehuppt wie gesprungen ob ich Ganzkörper mache oder Split plus Ausdauer.

Aber sonst ist wohl was drann. Hab grade die Reihenfolge der Übungen etwas umgestellt und merke, das ich auf Anhieb das was ich vorgezogen habe nun besser kann, dh. schwerer.

Ach ich weiß auch nicht.

Grüße J.