Kurzhantelstangen mit Überlänge: Ein Erfahrungsbericht

[copernicus1979]

Liebe Forumsgemeinde,

an dieser Stelle möchte ich meine Erfahrungen mit Hantelstangen in Überlänge (konkret: 48 und 51 Zentimeter Länge) schildern, da bei Einsteigern die Frage nach der optimalen Länge von Kurzhantelstangen öfters auftritt.

Beim Kurzhantel-Bankdrücken werden relativ schnell Trainingsgewichte von 20 Kilo und mehr pro Hantel erreicht. Für 20 Kilo benötigt man auf jeder Seite der Hantel (Länge 35 cm) die Scheibenkombination 5 Kg - 2,5 Kg - 1,25 Kg. Mit Sternverschluss bleiben abhängig von der Dicke der Scheiben hinter der Mutter gut zwei Zentimeter Schraubgewinde übrig. Mit einer weiteren 0,5 Kg-Scheibe auf jeder Seite wird es noch enger. Möchte man noch ein oder zwei Zentimeter Reserve haben, falls sich die Sternmutter wirklich mal etwas weiter aufdreht, ist hier schnell das Ende der Möglichkeiten erreicht. Ich habe selbst die Erfahrung gemacht, dass sich die Schraubverschlüsse abhängig von der Verarbeitungsqualität während einer Übung trotz gewissenhaftem Festdrehens schon mal ein Stück weit aufdrehen können, besonders, wenn viele Scheiben auf der Stange sind.

Lange Rede, kurzer Sinn: Für Bankdrücken sind die 35cm-Stangen definitiv zu kurz, auch wenn man nicht überdurchschnittlich kräftig ist.

Ab etwa 30 Kilo Hantelgewicht reicht die Scheibenaufnahme dieser Stangen nicht mehr aus, wenn man nicht auf die unhandlichen 10-Kilo-Scheiben ausweichen möchte: Hier braucht man auf jeder Seite zwei 5-Kilo-Scheiben zuzüglich mehrerer kleiner Scheiben plus Sternmutter. Bei einigen Übungen werden solche Trainingsgewichte auch von Breitensport-orientiert trainierenden Kraftsportlern ohne Weiteres erreicht. Beispiele hierfür sind Bankdrücken, Shrugs, KH-Rudern und Farmers Work.

Mir fielen noch zwei weitere Vorteile der langen Stangen auf, die sich unabhängig vom Trainingsgewicht bemerkbar machen.

Bei Übungen mit Unter- und neutralem Griff spürt man die Hantel auch und gerade bei leichteren Gewichten besser in der Handfläche. Ich vermute, dass aufgrund der größeren Länge der Stange das Gewicht bzw. die Zugkraft anders verlagert ist und deshalb bei gegebenem Gewicht mehr Druck auf die Handinnenfläche ausgeübt wird: Bei fünf Kilo Gesamtgewicht der Hantel (Stange plus Scheiben) spürte ich die Hantel mit der langen Stange viel besser und angenehmer in der Hand als mit 35 cm-Stangen, ich habe einfach ein besseres Gefühl für die Hantel. (Frage: Ist das nur eine Einbildung oder habt ihr ähnliche Erfahrungen gemacht?)

Es gibt viele Übungen, bei denen die Hanteln parallel synchron angehoben werden (können), wie KH-Bankdrücken oder Bizepscurls. Hält man die Hanteln in der Ausgangsposition wie meist üblich in entspannter Position etwa schulterweit auseinander, liegen die inneren Enden der Kurzhantelstangen viel dichter beieinander als mit kurzen Hantelstangen. Dadurch empfinde ich es als leichter, die betreffenden Übungen technich einwandfrei und vor allem gleichmäßiger auszuführen, da ich die Enden der Stangen bei der Bewegung viel einfacher exakt nebeneinander führen kann, als wenn der Abstand bei kürzeren Stangen größer ist.

Mein Gesamtfazit:

Nicht nur bei sehr schweren Trainingsgewichten sind die langen Versionen der Kurzhantel den kurzen Stangen meines Erachtens nach überlegen. Ich gehe sogar so weit, dass 48 bis 51 Zentimeter eigentlich keine Überlänge darstellt, sondern die kurzen Versionen eigentlich als "extra kurz" oder ähnlich bezeichnet werden sollten, da sie für einige Standard-Übungen einfach eine zu kurze Scheibenaufnahme haben, wenn man länger ernsthaft trainiert. Ich kann jedem Einsteiger nur empfehlen, mal ein paar Kurzhanteln miit der besagten Länge zu testen. Ihr werdet es nicht bereuen.

Viele Grüße,
Christian

[Manowar82]

wie findest du denn z.B. KH Drücken Flachbank, bez. der ROM? genügt das mit einer 51cm KH, man kann ja nicht so gut nach "innen" ziehen. Aber eigentlich brauchts das ja gar nicht oder?

[copernicus1979]

wie findest du denn z.B. KH Drücken Flachbank, bez. der ROM? genügt das mit einer 51cm KH, man kann ja nicht so gut nach "innen" ziehen. Aber eigentlich brauchts das ja gar nicht oder?

Meinst du damit, dass beim KH-Bankdrücken bzw. Schulterdrücken im Sitzen die Kurzhanteln zum obersten Punkt der Bewegung hin zusammen geführt werden, so dass sich z.B. bei der Verwendung von Kompakthanteln die inneren Hantelscheiben fast berühren?

Falls ja:

Mit 51 cm-Stangen kann ich diese zum Bewegungsende sehr wohl ein ganzes Stück nach innen ziehen, wenn auch nicht so weit wie mit kürzeren Stangen. Ich bin jedoch kein Freund davon, sondern ich versuche stets, sie direkt senkrecht nach oben zu bewegen: Ich bilde mir ein, dass dadurch die Belastung etwas vom Zielmuskel (Brust bzw. Schulter) genommen und an den Trizeps übertragen wird. Führe ich die Hanteln zum obersten Punkt hin zusammen, so wie du es schreibst, empfinde ich die Übung bei gegebenem Trainingsgewicht als leichter.

Bei der Version mit Langhanteln führt man die Gewichte ja auch nicht nach innen.

Sollte ich falsch verstanden haben, was du meinst, möchte ich dich bitten, ein Beispielvideo (evtl. YouTube) zu verlinken, damit ich mir das ansehen und ggf. ausprobieren kann.

Beim ROM (Range of Motion, Bewegungsradius?) habe ich bisher unabhängig von der Übung keine merklichen Einschränkungen gespürt. Die Stangen sind meines Empfindens nach so konzipiert, dass man eben noch den vollen Bewegungsradius ausschöpfen kann. Aber viel länger dürften sie unter diesem Aspekt nicht sein, sonst würde es bei einigen Übungen "eng" werden.

Viele Grüße,
Christian

[Manowar82]

Grundsätzlich hast du recht, KH müssen ja nicht zwingend nach oben-innen zusammengeführt werden, genau sowie es beim LHBD nicht gemacht wird.

Wär halt einfach ne Variante gewesen.

[PhilippAlex]

In der gesteckten Position sollten die Arme vertikal sein. Das geht eigentlich mit jeder KH. Wenn sich die KH berühren, dann ist man eher zu weit.

[Phallos4]

hab mir die dinger schon in die brust gehauen beim kh-bd lol

[copernicus1979]

Hallo Phallos,

kannst du das bitte etwas genauer beschreiben? Nach dem Statement scheint Bankdrücken zu Hause ohne Trainingspartner unabhängig vom Equipment eine recht gefährliche Angelegenheit zu sein.

Vielen Dank und Gruß,
Christian

[Phallos4]

gefählich nicht unbedingt. nur ragen die enden ja ziemlich weit raus und ich geh immer ziemlich weit runter bis diese die Brust berühren.
ergebnis: bluterguss

[Jim Gym]

Also fürs Bankdrücken sind die Kurzhantelstangen auf jeden Fall besser, aber für Bizepsübungen stört es mich wenn ich nur welche mit überlänge benutzen würde. da nehme ich dann lieber die etwas kürzeren...