Neuer Trainingsplan nach 1 Jahr falschem Training

[Breitseite]

Ich trainiere nun schon seit über einem Jahr und bin mit den Erfolgen gar nicht zufrieden.
Hab kaum Muskel aufgebaut und nur wenig an Kraft gewonnen.
Ich trainiere seit Anfang an mit einem 4er Split was wohl zuviel ist für einen Anfänger.
Nun würde ich gerne in einen 2er Split wechseln. (Push/Pull)
Habe hier mal einen eigenen Trainingsplan zusammen gestellt:


Push Day
Flachbankdrücken KH 3 Sätze 8 - 12 WDH
Schrägbankdrücken KH 3 Sätze 8 - 12 WDH
Schulterdrücken KH 3 Sätze 8 - 12 WDH
Seitheben KH 3 Sätze 8 - 12 WDH
Dips 3 Sätze 8 - 12 WDH
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze 8 - 12 WDH
Kniebeugen 3 Sätze 12 - 15 WDH
Beinpresse 3 Sätze 12 - 15 WDH



Pull Day
Latzug zum Nacken 3 Sätze 8 - 12 WDH
Rudern im Sitzen 3 Sätze 8 - 12 WDH
Hyperextension 3 Sätze 12 - 15 WDH
Shrugs 3 Sätze 12 - 15 WDH
Bizepscurls SZ Stange 3 Sätze 8 - 12 WDH
Bizepscurls KH 3 Sätze 8 - 12 WDH
Wadenheben 3 Sätze 12 - 15 WDH
10 Minuten spontanes Bauchtraining

Ich würde dann 2 mal die Woche Push und 2 mal die Woche Pull machen. Also insgesamt 4 mal die Woche trainieren gehen. Immer Push - Pause - Pull - Pause - Push - Pause - Pull - Pause

Montag: Push
Dienstag: Pause
Mittwoch: Pull
Donnerstag: Pause
Freitag: Push
Samstag Pause
Sonntag: Pull
Montag: Pause
usw.

Wie ist der Trainingsplan? Ich weiß das man Beine eigentlich zuerst machen sollte, aber ich habe immer nach dem Beintraining kaum noch Energie, deshalb lieber Beine zum Schluss.

[PhilippAlex]

Der erste Tag ist ja noch ganz ok, nur etwas zuviel mE.
Aber der zweite Tag...
Wo sind die Grundübungen
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- LH-Rudern?

Beinbizeps fehlt auch komplett

[Breitseite]

Der erste Tag ist ja noch ganz ok, nur etwas zuviel mE.
Aber der zweite Tag...
Wo sind die Grundübungen
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- LH-Rudern?

Beinbizeps fehlt auch komplett

Was meinst du mit mE?
Ich finde Kreuzheben ist viel zu anstrengend wenn man bedenkt das es hauptsächlich die Rückentiefe trainiert.
Nach Kreuzheben hat man dann kaum noch Kraft für die Latisimus Übungen.
Da mach ich lieber am Ende Hyperextensions fürs Kreuz und bin danach nicht total erschöpft.

Klimmzüge schaffe ich zu wenige, da ich für meine Körpergröße ziemlich viel wiege. Was haltest du von Klimmzügen mit Hilfe? Also mit dieser Matte auf die man seine Beine drauflegt.
Wie wärs so?


LH Rudern 3 Sätze 8 - 12 WDH
Latzug zum Nacken 3 Sätze 8 - 12 WDH
Hyperextension 3 Sätze 12 - 15 WDH <-- Als Ersatz fürs Kreuzheben (zumindest Vorläufig)
Shrugs 3 Sätze 12 - 15 WDH
Bizepscurls SZ Stange 3 Sätze 8 - 12 WDH
Bizepscurls KH 3 Sätze 8 - 12 WDH
Wadenheben 3 Sätze 12 - 15 WDH
10 Minuten spontanes Bauchtraining