Ernährungsplan 1,73m 67kg

[MCS3ns]

Hallöchen!

Musste paar Monate aussetzen, bin jetzt seit einigen Monaten wieder dabei und mein Gewicht stagniert nun. Dementsprechend bin ich jetzt dabei, meinen Ernährungsplan um zu werfen und v.A. die Kalorien zu erhöhen.

Hier im Startpost werde ich erstmal den derzeitigen Stand und meinen groben Plan posten. Werde mich die Tage hinsetzen und den Plan umarbeiten und hoffe auf gute Zusammenarbeit

1. Richtlinien Nährwerte
1.1 Trainingstag
Eiweiß: 201 (3g pro kg)
Kohlenhydrate: 268 (4g pro kg)
Fett: 100,5 (1,5g pro kg)
Kalorien: 2850

1.2 Trainingsfreier Tag
Eiweiß: 201 (3g pro kg)
Kohlenhydrate: 235 (3,5g pro kg)
Fett: 80,4 (1,2g pro kg)
Kalorien: 2550kcal

2. Derzeitiger Ernährungsplan
2.1 Trainingstag
Traingstag.jpg
2.2 Trainingsfreier Tag
Trainingsfreier Tag.jpg

Dementsprechend wäre dies eine Kalorienerhöhung am Trainingstag um 100kcal und am freien Tag um 200kcal. Sollte also mal einen Unterschied machen.

Als Whey verwende ich ab morgen ON 100 Whey Gold Standard.

3. Zielsetzung/Ideen
Ziel ist zunächst eine Erhöhung der Kalorien am Trainingsfreien tag, am besten mit komplett unterschiedlichen Produkten. Werde jetzt mehr auf mein Gewicht achten und dementsprechend anpassen!
Des weiteren sollen die Produkte frischer werden. Mehr Gemüse, mehr Fisch.
Auch bin ich nicht wirklich von den Haferflocken begeistert.. Werde es die Tage mal als Birchermüsli probieren, krieg die aber fast nicht runter.
Trinke auch fleißig grünen Tee!

4. Fragen
1. Habt ihr erstmal prinzipiell Tipps? Wo liegen fundamentale Fehler etc.
2. Magerquark-Ersatz... Kann den einfach nicht mehr sehen
3. Omelette am morgen? Mit Tomate, Schinken.

So, dann schon mal danke im Voraus!

[simme]

1.

Eiweiß könnte besser verteil sein.

Warum steht da 500h Gehacktes zum Mittag aber nur 30g Protein?

Isst du auch anderes Gemüse außer passierte Tomaten?

2.

jegliche andere Proteinquelle

3.

Klar, warum nicht

[NovaMuscles]

1. Fundamentale Fehler habe ich jetzt nicht gefunden, habe aber auch nur kurz geschaut.
Kleinere Fehler hat "simme" schon genannt.
2.Wie wär's mit gekochten Schinken?
Haben meist so ca. 20-25g Eiweiß + 5-10g Fett pro 100g.
3."Nur" Omelette mit Tomate und Schinken würde ich nicht machen, Kohlenhydrate fehlen dann und ohne Kohlenhydrate (Persönliche Erfahrung) bin ich immer ziemlich schlapp am morgen.
Frage:
Warum isst du so wenig?
Finde das 2850 Kcal an Trainingstagen schon arg wenig ist, oder nimmst du trotzdem gut zu?

[simme]

3."Nur" Omelette mit Tomate und Schinken würde ich nicht machen, Kohlenhydrate fehlen dann und ohne Kohlenhydrate (Persönliche Erfahrung) bin ich immer ziemlich schlapp am morgen.

Das ist ne Frage der Gewöhnung.
Das kann schon Sinn machen

[PhilippAlex]

Kann ich dank Simme nur bestätigen

[MCS3ns]

1. Eiweiß könnte besser verteil sein.

Warum steht da 500h Gehacktes zum Mittag aber nur 30g Protein?

Isst du auch anderes Gemüse außer passierte Tomaten?

2. jegliche andere Proteinquelle

3. Klar, warum nicht

1. Vielen Dank! Da ist einfach knallhart ein Fehler drin. Ich esse ja nur eine halbe Portion des Chiliis, rechne aber nur mit einem Viertel. Somit käme ich am Trainingstag auf gut 3200kcal. In dem Plan nicht inbegriffen sind sogar die Brote die ich unterwegs gegessen habe. Ich muss also mit dem Kalorien gut hochgehen auch wenn ich der Meinung bin gar nicht allzu viele zu verbrauchen

In das Omelette kämen eventuell noch Spinat und Hüttenkäse (erstmal probieren). Wären also noch ein paar Proteine dabei und auch über den Tag verteilt.

3."Nur" Omelette mit Tomate und Schinken würde ich nicht machen, Kohlenhydrate fehlen dann und ohne Kohlenhydrate (Persönliche Erfahrung) bin ich immer ziemlich schlapp am morgen.
Frage:
Warum isst du so wenig?
Finde das 2850 Kcal an Trainingstagen schon arg wenig ist, oder nimmst du trotzdem gut zu?

Das Problem ist ja das ich eben nicht mehr gut zu nehme Die Werte sind die groben Richtwerte für den Masseaufbau!

Frage
Hier mal der Trainingstags-Plan abgeändert

TrainingstagNeu.png

Das ist halt echt übertrieben viel Eiweiß Und auch nicht mehr Kalorien als vorher. Und wenn ich an einem Trainingstag in die Hochschule muss, kann ich das auch vergessen mit zu nehmen

[simme]

kannst du das ganze bitte als Forenpost schreiben.
Das ist für uns wesentlich einfacher

[MCS3ns]

kannst du das ganze bitte als Forenpost schreiben.
Das ist für uns wesentlich einfacher

Haha okay. Dachte das ist so wesentlich übersichtlicher

Besser so?

Trainingstag
Frühstück: Omelette

	Eiweiß	Carbs	Fett	Kalorien
Tomate 50g	1	2,6	0,2	17
3 Eier	23,1	0,9	19,8	277,2
Schinken 50g	9,75	0,5	1,5	54,5
Hüttenkäse 100g	12,7	3,1	2,2	85
Gesamt	45,55	4,5	23,5	433,7

Mittagessen: Lachs mit Kartoffel

Lachs 250g	71,5	0	26,25	521,25
Kartoffel 300g	5,7	46,8	0	219
Gesamt	77,7	46,8	26,25	740,25

Zwischendurch: Haferflocken und Walnüsse

Haferflocken 30g	3,6	19,5	2,1	111
H-Milch 250ml	8,5	12,25	3,75	117,5
Walnüsse 50g	7,2	5,3	31,25	327
Gesamt	19,3	37,05	37,1	555,5

Post Worktout Shake

H-Milch 500ml	17	24,5	7,5	235
ON Gold	24,36	1,62	0,96	113,1
Dextrose 20g	0	18,2	0	73,2
Gesamt	41,36	44,32	8,46	421,3

Post Worktout Mahlzeit

Hänchenbrust 200g	46	2	6	246
Reis 125g	7	78	0,5	345
Tomate passiert 500g	6,5	19	1,5	125
Gesamt	59,5	99	8	716

Vorm schlafen

H-Milch 250ml	8,5	12,25	3,75	117,5
Magerquark 250g	30	20	0,75	180
Gesamt	38,5	32,25	4,5	297,5

Insgesamt:
Eiweiß 281,41g
Carbs 263,92
Fett 107,81
Kalorien 3164

[simme]

definitiv zu wenig Gemüse (abgesehen von passierten Tomaten)

[MCS3ns]

definitiv zu wenig Gemüse (abgesehen von passierten Tomaten)

Selbst mit der Kartoffel? Beim Mittagessen könnte ich noch Gemüse einarbeiten.
Auch werde ich noch Banane und Apfel einfügen!

Das sind halt jetzt rund 4g Eiweiß pro kg Körpergewicht, scheint mir schon sehr viel zu sein. In der Rechnung fehlen auch noch die Omega-3 Kapseln, von denen ich am Trainingstag durch den Fisch nicht so viele brauche, die aber dennoch noch die Fettmenge erhöhen.

Jetzt fehlen noch die trainingsfreien Tage, werde mich die Tage wieder einlesen und mich noch einmal melden. Wegen Studium versuche ich, die Mahlzeiten auch mitnehmen zu können, ansonsten bringt mir der Plan ja relativ wenig

Frage:
Reichen diese 18%/12% Omega-3 Kapseln oder sollte ich doch eher zu "besseren" mit höheren Anteilen EPA und DHA greifen?