Steff`s Log

[stefan92]

Huhu,

habe mich auch mal dazu entschlossen mit zu loggen
Zu mir: Heiße Stefan, komme aus Baden Württemberg, wohnhaft in der Nähe von Baden-Baden. Bin 21 Jahre, 1.83m groß und wiege derzeit 82kg. Ich bin seit 4,5 Jahren im Studio angemeldet, trainiere ernsthaft mit Sinn und Verstand erst seit ca. 7-8 Monate. Am Anfang natürlich alles falsch gemacht, was man falsch machen kann. Zweimal Verletzungsbedingt für ein halbes Jahr ausgefallen (Impingement-Syndrom an der Schulter, lange gebraucht, bis ich wieder durchstarten konnte, Knie/Becken Probleme). Ernährung war eine reine Katastrophe genauso wie das Training (Nie wirklich Grundübungen, mit Split angefangen, etc.).
Seit Ende letzen Jahres angefangen mich hier sehr gründlich einzulesen, Bücher bestellt über Training, Ernährung, angefangen Mahlzeiten zu tracken mit myFitnessPal, seitdem läuft’s ganz gut.
Ich hoffe, ich bekomme in dem Thread immer mal wieder gute Tipps/Ratschläge, wenn irgendwas am Plan oder sonst nicht passen sollte

Derzeitiger Trainingsplan (innereinheitlich periodisiert):

Push
BD 5 x 3 wdh.
KH Schrägbankdrücken 3 x 8-10
Cable Cross over 3x20+
Frontheben am Seilzug 3 x 8
Seitheben 3 x 10
French Press 3x20+

Bankdrücken ist meine Schwachstelle, zur Zeit Maximalkrafttraining.

Pull

KH 3 x 8
Langhantelrudern 3 x 10
Klimmzüge geclustert
T – Bar 3x20+
SZ Curls 3x4-6

Rücken mein absoluter Favourite Tag, deswegen mache ich gerne mal eine Übung mehr wie am Brusttag. KH hier wieder im Hypertrophie Bereich. Vor kurzem noch 5x5 gemacht und war bei 135kg.


Beine
FKB 5x5
KB 3x 10-12
Beinpresse 3x20+
Beinstrecker 3x15-17
Beincurls 3x15-17
Waden stehend 3 Sätze schwer, 3 Sätze leichter

Bei Kniebeugen immer wieder Probleme bekommen, neige dazu Rücken weit nach vorne zu lehnen, Hüftflexibilität glaube ich auch noch nicht die beste, werde demnächst bei uns im Gewichtheber verein vorbeischauen und Technik korrigieren lassen. FKB finde ich richtig klasse, hier keine Probleme im Rücken und sehe hier deutlich mehr Fortschritte an den Squats. Wollte bei den FKB den Gewichthebergriff probieren, da mir aber noch die Flexibilität in den Armen/Handgelenken fehlt, wie kann ich die mit Dehnübungen am besten verbessern?

Werde auch bald mal Videos von KB/KH hochladen…

Typischer Ernährungstag von mir:

Frühstück:
60g Haferflocken
20-30g 6 Korn Flocken
20-30g Birker Müsli
20-30 Amarant Müsli
20g Leinsamen
100g Trauben/Himbeeren/Blaubeeren, was gerade da ist
200ml Milch

Snack Vormittags
Vollkorn Brot 2 Scheiben
Belegt mit Käse/Pute/Schinken/Hähnchenbrust

Mittagessen
Je nach dem: Mal Fisch, Fleisch mit Nudeln/Reis/Kartoffeln und Gemüse oder nur Fleisch/Fisch mit Carbs, Gemüse dann abends oder oder…

Pre- Workout
Zurzeit am rumprobieren, was mir am meisten power gibt, derzeitig:
Shake aus:
300ml Milch
250g Quark
30-40g Instand Flocken
En Schuss Kokosraspeln/gemahlene Mandeln
1-2 Bananen

Post-Workout
Irgendein Saft: Mango/Multivitamin/Maracuja/…
Obst: Was gerade da ist: Banane/Nektarinen, Melone

Abendessen
Je nach dem: Mal Fisch, Fleisch mit Nudeln/Reis/Kartoffeln und Gemüse oder nur Fleisch/Fisch mit Carbs, genügend Gemüse, wenn Mittags keines gegessen.
Komme am Ende dann ca. auf 140-160g Eiweiß, 80g Fette, 350-400g Carbs, 3000kcal
Das ganze tracke ich immer auf FitnessPal, wenn noch Makros/Ballaststoffe etc. fehlen kommen dementsprechend noch Nüssen/andere Kleinigkeiten hinzu. Also einen richtigen EP habe ich nicht, mache da immer etwas Freestyle aber komme ganz gut damit zurecht.

So mal soweit so gut

[Manowar82]

lese mit.

Beintraining fehlt, Frontdrücken würd ich lassen dafür Military Press rein, hast beim BD schon genug die vordere Schulter dabei. Military Press fehlt.

Frage: Wie bist du das Impigment Syndrom losgeworden? durch 6 Monate komplett Pause? hast du da gar nichts gemacht?

[stefan92]

Beintraining is doch drin

Ja letzten Plan hatte ich military Press, jetzt wieder gewechselt zu Frontdrücken. Habs gestern auch gemerkt, dass military wieder besser wäre.

naja hatte schmerzen wie sau, glaub hatte 24 Physiotherapie Stunden bis ich wieder leich angefangen hab. Konnte natürlich dann wochenlang rein aus psychischer Sicht nicht wirklich viel machen. Hab dann aber ab dem Zeitpunkt angefangen meine Pläne selbst zu erstellen, habe mich global/lokal viel warm gemacht. Kurz nachdem die Physio beendet war, habe ich lange Zeit verschiednee Übungen am Kabelzug gemacht, die mir dort beibgebracht worden sind. Beibehalten bis heute natürlich das Rotatoren Training und vor allem das ausreichende warm machen für die Rotatoren vor dem Brusttraining. Also schön am Kabelzug, mit Therabändern, Dehnen...

Aber auf deine Frage zu kommen, bis auf Physiotherapie habe ich nichts gemacht nein, konnte nichtmal richtig die Stange bei KB und Beinpresse auf der Schulter ablegen.

[b4nGeR?!]

Bankdrücken ist meine Schwachstelle, zur Zeit Maximalkrafttraining.

Ähm, blöde Frage was für einen Sinn siehst du dahinter? Also wenn es deine Schwachstelle ist, was vermutlich u.a. auf das vergangede Impigment zurückzuführen ist und der dadurch fehlenden Stabilität in der Schulter, wäre es vermutlich besser erstmal Aufzubauen, da Maximalkrafttraining nur einen minimalen Reiz zum Muskelaufbau setzt und eher auf die Intramuskuläre Koordination und das ZNS wirkt, was dir dann ermöglich die vorhandene Muskelkraft zu nutzen.

Grundsätzlich wäre es also vermutlich besser Muskelmasse aufzubauen 6 Monate und dann ggf. Maximalkrafttraining zu machen

Gruß b4nGeR?!

[stefan92]

Das Impingement is schon drei Jahre her also daran liegts mit sicherheit nicht mehr. Hab ja schon erwaehnt dass frueher mein Training ne Katastrophe war und eigentlich nie ne Maximalkraftphase eingeschoben habe. Das ist jetzt im Prinzip die zweite richtige Maximal Phase beim Bankdruecken. Vor einer Wochen hatte ich eine Hypertrophie Phase beendet.

Was waere denn dein konkreter Vorshlag das BD Plaetaeu zu ueberwinden? Abwechselnde Hypertrophie/Maximalphase,wie ich es jetzt schon ein paar Wochen mache oder ein anderes System?

Beim.Kh beispielsweise.konnte ich mich seitJanuar um 60-70 Kilo steigern. Das kann ivh immer was drauf packen aber beim Bd merke ich jedes verdammte Gramm.

[b4nGeR?!]

Das Impingement is schon drei Jahre her also daran liegts mit sicherheit nicht mehr.

Naja muss nicht sein, da die Disbalancen sehr lange anhalten solange man nicht explizit weiter daran arbeitet z.b. wenn du nur Rotatoren in der "Reha" gemacht hast, kann es durchaus immer noch u.a. davon kommen...

Was waere denn dein konkreter Vorshlag das BD Plaetaeu zu ueberwinden? Abwechselnde Hypertrophie/Maximalphase,wie ich es jetzt schon ein paar Wochen mache oder ein anderes System?

Also ich persönlich würde einfach normal Hyperthropie machen, was ich ja auch mache, habe auch ab und zu Schulterprobleme Handballleistungssport früher und Bankdrücken ist auch meine Schwachstelle... ggf. halt vielleicht jede 4te. Woche eine Woche Maximalkraft machen... ansonsten halt Assistierende Übungen u.a. "Brust"-Dips, Schrägbank, aber halt auch Trizeps Übungen, da wenn es dir um die reine Maximalkraft geht ja viel Trizeps im Wettkampfbankdrücken drinne ist.

Beim.Kh beispielsweise.konnte ich mich seitJanuar um 60-70 Kilo steigern. Das kann ivh immer was drauf packen aber beim Bd merke ich jedes verdammte Gramm.

Ja, die schönen Anfangszeiten... so würde ich mich auch gerne mal steigern später ist es durchaus realistisch sich vielleicht sich 20-30 Kg im Jahr zu steigern Ich würde auch nicht unbedingt die Whd. so fest legen dafür vielleicht mit dem Gewicht leicht varieren ich machen z.b. 6-10 Wdh beim KH und steigere dann regelmäßig, wenn ich an der Obergrenze im mehreren Sätzen kratze, dann um vielleicht 5-10 Kg und schaffe dann "nur" noch vielleicht 8 Whd im ersten und 6 im letzten Satz... da musst halt bischen experimentieren

[stefan92]

Was ich auch noch hatte war eine ausgekugelte Schulter 2009. Das war gerade die Zeit in der ich mich in einem Studio anmelden wollte. Und seitdem habe ich immer mal wieder en bisschen Probleme in der rechten Schulter. Impingement war uebrigens links. Schmerzen sind es keine aber beim Brusttraining (BD, Training mit Kurzhanteln) fuehlt es sich in der rechten Schulter manchmal nicht so gut an wie links. Beim bd und Kh Drücken merke ich auch wenn ich bei der letzten wdh bin, dass links die wdh gerade noch gegangen waere und rechts eben nicht mehr. Naja wird sich hoffentlich noch gut ausgleichen. Mehr als trainieren mit Langhantel und Kurzhanteln kann man ja nicht.

Aber mal danke fuer die Anworten

[Orothred]

Ich fass mich erstmal kurz: werde mitlesen

[stefan92]

Soo die ersten Loggs meinerseits:

Pull:
KH
100kg 8,
110kg 8,
120kg 5

Langhantelrudern
60kg 10
65kg 10
70kg 7

Klimmzüge geclustert
5,5,4,4,4,4,4 (insgesamt 30)

T-Bar
20kg 20
30kg 15
25kg, 15

SZ Curls
37,5kg 4
37,5kg 5
40kg 5

Reverse Butterflys
25kg 12
30kg 12
35kg 11

KH lief ganz gut, bis auf den letzten Satz, bei dem ich eigentlich auch noch 8 schaffen wollte. LH-Rudern schön langsam ausgeführt, dabei sehr gutes Gefühl im Rücken. Klimmzüge mal an die dritte Stelle gesetzt, daher mehrere Sätze mit weniger WDH. T- Bar nochmal schön zum auspowern. Nächstes Mal beim zweiten und dritten Satz mit den Gewichten etwas runter und Curls mit wenigen WDH gemacht.

Push:
BD
65kg 3
77,5kg 3
77,5kg 3
77,5kg 3
82,5kg 2

KH-Schrägbankdrücken
27,5kg 10
30kg 7
30kg 6

Cable Cross Over
10kg 31
15kg 20
15kg 20

Frontdrücken
12.5kg 10
12,5kg 8
13,5kg 10

Seitheben
10kg 12
10kg 10
10kg 10

French Press
20kg 20
20kg 20
20kg 18

Bankdrücken konnte ich durch das 5x3 schon etwas steigern. Cable Cross Over gibt mir im Kraftausdauer Bereich zum Schluss immer einen ordentlichen Pump, so wie es sich gehört.

Beine

FKB
75kg 5
77,5kg 5
77,5kg 5
77,5kg 4
80kg 4

KB
50kg 12
60kg 12
60kg 12

Beinpresse
80kg 20
80kg 20
90kg 15

Beincurls einbeinig
25kg 12
25kg 12
25kg 8

Beinstrecker beidbeinig
30kg 12
30kg 12
30kg 12


Waden stehend
120kg 10
120kg 9
70kg 21, 10, 9
70kg 19, 10, 10

FKB mache ich noch nicht allzu lange (in etwa 2 Monate) und mag sie inzwischen schon viel lieber als KB. Liegt vielleicht daran, dass ich bei dem FKB viel tiefer und kontrollierter runter komme, die Squats mehr spüre, an diesen auch mehr Fortschritte sehe und im unteren Rücken nicht so Probleme bekomme wie bei den klassischen KB. Trotzdem im Anschluss mit weniger Gewicht KB gemacht, Technik werde ich allerdings nochmal checken lassen. Beincurls kann man bei uns im Studio leider nur sitzend machen und Gewichte gehen auch nur bis 50kg, daher einbeinig. Waden auch noch schön geschreddert. Erst mit viel Gewicht, dann mit weniger so viele WDH bis die Waden brannten, kurz Pause, wieder bis sie brannten, kurz Pause und nochmal en Satz.

[Manowar82]

Beintraining is doch drin

ach, ich meinte Bauch-Training sorry.