Push/Pull nach WKM

[egggo]

Hi,

nachdem ich nun ein Jahr und nen paar Monate WKM gemacht habe, habe ich mich doch entschlossen, das zweite Jahr nicht mit WKM zu beenden, sondern auf Push/Pull zu wechseln, um etwas Abwechslung reinzubringen.

Da ich jede TE KB/KH abwechsele, habe ich den Vorteil, dass ich wie im WKM das Gewicht in diesen Übungen schneller steigern kann, als mit höheren Splits zB, was nach wie vor mein Ziel ist.

Meine Daten:

Gewicht 105 Kg bei 1,85m

jeweils 5x5
KH: 142,5
BD: 77,5
KB: 112,5
MP: 57,5
Rudern vrg.: 80


Hab mir folgenden Push/Pull überlegt.

Push
Kniebeugen
Beinpresse
Dips
Bankdrücken
Military Press
Wadenheben

Pull
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Butterfly Reverse am SZ
Seitheben
Curlen am SZ von unten

Will bei allen Übungen auf 3x12 hoch. Danach im 3 Monatsrhythmus die BIG 3 mit 5x5 rotieren. Hoffe durch diesen Plan besser zu hypertrophieren, da ich lange 5x5 trainiert habe und dadurch zwar stämmig und breiter geworden bin und Muskulatur bekommen habe, diese ist aber nicht gut sichtbar.

Ist der Plan so sinnvoll?

Danke euch allen für eure Unterstützung.

Egggo

[PhilippAlex]

Beinbizepscurls noch am zweiten Tag, dann passt es

[egggo]

Das ging ja mal schnell.

Der Plan sieht dann wie folgt aus.

Push
Kniebeugen
Beinpresse
Dips
Bankdrücken
Military Press
Wadenheben

Pull
Kreuzheben
Beinbizepscurls
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Butterfly Reverse am SZ
Seitheben
Curlen am SZ von unten

Danke für Deine stets gute Hilfe PhilippAlex

[PhilippAlex]

Hau rein!

[egggo]

Eine Frage noch zum Kreuzheben bzw. den Kniebeugen in dem Push-/Pull-Plan.

Macht es überhaußt Sinn diese mit 12 Wiederholungen zu trainieren? Denn mit steigenden Wiederholungen verschlechtert sich doch die Übungsausführung oder nicht?

Ist es nicht also besser KB/KH weiterhin nach 5x5 zu trainieren und denn Rest dann nach 3x12?

[stefan92]

Trainiere nicht allzu lange im 5×5. Das zentrale nervensystem wird auf Dauer ziemlich belastet ausserdem ist es nicht gut fuer die Gelenke. Kb und Kh kannste ein paar wochen im 5×5 machen, dann aber wieder umsteigen auf mehrere wdh. Kh am besten 8,9wdh, KB im Bereich von 8-12.

[PhilippAlex]

Wieso sollte die Übungsausführung leiden?
Das Gewicht ist doch geringer.
Außerdem sind 12 nicht viele. Üblich sind KB mit 20 wdh. Ich mach auch KH 20.

[egggo]

Trainiere nicht allzu lange im 5×5. Das zentrale nervensystem wird auf Dauer ziemlich belastet ausserdem ist es nicht gut fuer die Gelenke. Kb und Kh kannste ein paar wochen im 5×5 machen, dann aber wieder umsteigen auf mehrere wdh. Kh am besten 8,9wdh, KB im Bereich von 8-12.

Habe nun zwei Perioden 5x5 hinter mir und kann sagen, dass ich jeweils nur am Anfang Probleme mit dem passiven Bewegungsapparat hatte. Beispielsweise taten mir die ersten 2,5 Wochen beim Bankdrücken die Schultern weh, weil plötzlich dieses ungewohnt hohe Gewicht auf den Schultern lastete, obwohl man dieses wiederholungtechnisch bewältigen konnte.

Bei Kniebeugen/Kreuzheben hatte ich das Gefühl, dass 5x5 tatsächlich sehr gut dafür geeignet ist, da ich persönlich gerne hohe Gewichte bewege und dies in Verbindung mit dem Ganzkörpereinsatz noch besser möglich ist. Aber das ist ja lediglich Geschmacksfrage.

Eine Beanspruchung des ZNS stellte sich zwar ab ca 8/9 Wochen ein, aber der kann man beim WKM sehr gut dadurch begegnen indem man einfach noch einen weiteren freien Tag dazwischen schiebt, was auch nicht wirklich ins Gewicht fällt, weshalb ich solche Pläne wie den WKM bzw. Ganzkörperpläne auch mag. Denn man hat nicht das Gefühl zwingend trainieren gehen zu müssen, weshalb man dann doch regelmäßig und gerne hingeht.
Letztlich habe ich den Eindruck gewonnen, dass 10 Wochen 5x5 effektiv betrachtet hinreichend sind, weil ich dann stets begann gewichtsmäßig zu stagnieren.

Schwierig finde ich den Umstieg auf höhere Wiederholungszahlen. Da man bei 5x5 fertig ist, wenn das Herz-Kreislauf-System gerade anfangen will richtig zu arbeiten, ist es sehr ungewohnt über 8 hinaus bzw sogar auf 12 Wiederholungen hoch zugehen. Es ging mir in der Umstellungsphase trotz vermindertem Gewicht durch die höheren Wiederholungen bedingt doch sehr deutlich die Puste aus. Diese Phase dauerte ebenfalls ca 2,5 Wochen.
Positiv fällt mir jedoch auf, dass ich weniger anfällig für Kreislaufprobleme bei großer Hitze bin. Denn der Körper ist es gewohnt kurzzeitige Spitzenbelastungen durch hohe Gewichte auf das Herz-Kreislauf-System auszuhalten, was einem dann bei körperlicher Arbeit bei heißem Wetter zugute kommt.

Ich habe das Gefühl, dass man nicht im klassischen Sinne hypertrophiert, wie sich das hier viele wünschen. Wie oben angesprochen habe ich zwar Muskulatur aufgebaut, diese ist allerdings eher dicht und hart. Man erkennt trotzdem, dass ich trainiere. Bin auch stämmiger geworden, was wohl ein gutes Fundament für die zukünftige Hyertrophie darstellt.

Habe die Theorie aufgestellt, dass jemand der erst kraftorientiert trainiert und sich danach erst dem Hypertrophietraining widmet im gleichen Zeitraum besser dasteht, als jemand der letzteres von Beginn an macht.
Könnt ihr meine Theorie bestätigen bzw widerlegen?

Um es auf den Punkt zu bringen: Ich schließe mich Deiner Meinung an, dass 5x5 sehr gut geeignet ist um es zwischendurch "einzustreuen" um neue Reize zu setzen und sich gewichtsmäßig zu steigern, was einem dann wieder beim Hypertrophietraining zugute kommt. Ich freue mich auf jeden Fall jetzt schon auf meine dritte 5x5 Periode, welche ich im Winter absolvieren werde. Bis dahin werde ich mich allerdings erstmal auf das "Building" konzentrieren.

Wieso sollte die Übungsausführung leiden?
Das Gewicht ist doch geringer.
Außerdem sind 12 nicht viele. Üblich sind KB mit 20 wdh. Ich mach auch KH 20.

Hast Recht, wenn ich den Faktor Wdh. erhöhe, verringert sich der andere Faktor Gewicht entsprechend und ungekehrt. Ich . Hoffe, dass die Umstellung, wie oben angesprochen, nicht allzu hart wird und ich zur Belohnung wieder nen paar Reize abbekomme.