Myno's + Butterfly's Log

**Mynority** · 11.07.2014, 16:34

Hallo miteinander,

nach langer Sportpause und einem angesetzten Bauch und Doppelkinn kann es so nicht weitergehen. Dieser Trainigslog soll mich und hoffentlich auch meine Frau auf lange Zeit motivieren. Falls jemand mitliest wären natürlich Tipps und Verbesserungsvorschläge wünschenswert. Und für Motivation ist auch jeder dankbar

Ich nehme es mir heraus die Trainigseinheiten von meiner Frau (ist hier nicht gemeldet) mitzuloggen, da wir auch gemeinsam trainieren (aktuell im Homegym). Ich hoffe es hat keiner was dagegen.

Ersteinmal zu mir:
Alter: 27
Größe: 178cm
Gewicht: 73kg (mein Durchschnitt seit etwa 5 Jahren +-3kg)
KFA: 19% (geschätzt, bis auf Bauch und Doppelkinn merkt man mir mein höheres Körperfett eigentlich nicht an)
Arbeitsplatz: Büro oder Labor

Vorgeschichte:
Bis zur Einberufung zur Bundeswehr könnte man mich umgangssprachlich als "Hardgainer" bezeichnen. Ich hab gegessen soviel ich wollte, was ich wollte und wann ich wollte. Gewicht war immer bei ~61kg auf 178cm. Beim Bund nahm ich jedoch stark zu, teilweise durch ungesunde und regelmäßige (regelmäßiger als vorher) Ernährung. Seitdem schlepp ich immer nen kleinen Ranzen mit Doppelkinn rum.

Ich habe mich eigentlich schon vor Jahren in die Themaik Bodybuilding und Ernährung eingelesen. Teilweise war ich mit Informationen überflutet. Ich weiß nicht ob es jemanden so ging. Aber jeder Text offenbarte immer "die!" Lösung für maximale Kraft und gleichzeitig weniger KFA. Das Prinzip war mir relativ schnell klar, zumindest habe ich es auch für mich so entschieden. Ein Ganzkörperplan aus Grundübungen ist für mich Anfänger sicher nicht verkehrt und so viele User können nicht irren. Auch der Trainer im Fitnessstudio hatte nichts gegen meinen Plan einzuwenden (damals war ich beim WKM-Plan hängen geblieben). Jedoch hat er mir einen Ganzkörperplan mit 6-7 Übungen pro TE1 zusammen gestellt. Wenn ich mich richtig erinnere waren das:
LH-Kniebeugen
BD
LH-Rudern vorgebeugt
Dips
Klimmzüge (weiß nicht mehr wie die Vorgabe war, ich glaube jedoch im Untergriff, breit)
Aufrechtes LH-Rudern
+Bauchtraining
Diesen Plan sollte ich 2-3x die Woche durchführen.

Die Übungen hat er mir alle gezeigt und mich auch 2-3 Wochen immer wieder überwacht. Ich muss jedoch sagen, das war ganz schön hart. Für die letzten Übungen war oft keine Kraft mehr da, aber Spaß hat es dennoch gemacht. Da ganze habe ich jedoch nur 3 Wochen durchgezogen und dann wieder mit Fußball begonnen. Im Nachinein war das irgendwie blöd. Aber okay, das ist jetzt locker 3-4 Jahre her und jetzt geht es von vorne los.
Daheim habe ich ein kleines Homegym mit Handelbank, Träger für KB und BD, LH mit Gewichtern bis max.100kg und ner Klimmzustange zwischen der Tür. Kurzhanteln habe ich auch, aber diese werden aktuell nicht genutzt. Im Fitnessstudio bin ich ebenfalls noch angemeldet, aber auf Grund Zeitmangel (15min Autofahrt) und der Tatsache, dass meine Frau und ich zusammen Abends nur Daheim trainieren können, weil wir einen kleinen Sohn haben (1Jahr) gehe ich gerade nicht hin.

Meine Ziele sind:
- KFA ~12% oder niedriger
- Fit werden und bleiben
- An Stärke gewinnen (1. Ziel BD 100kg drücken, am Besten noch dieses Jahr oder Anfang nächsten Jahres)
- Und einen Körper, den ich auch gerne wieder im Spiegel sehe

Aktueller Ernährungsplan:
Seit 6 Tagen Atkins-Ernährungsform (KH<20g / Tag)
1x Whey Shake am Abend

Etwas zu meiner Frau (Nenne sie hier Butterfly, da sie diesen Nick gerne wo anders verwendet):
Alter: 25
Größe: 163
Gewicht: 53kg
KFA: keine Ahnung, bei der Frau muss doch eh nur die Optik stimmen

Arbeitsplatz: Aktuell Mutter

Vorgeschichte:
Meine Frau machte ebenfalls seit 3-4 Jahren kaum bis gar keinen Sport. Insbesondere durch die Schwangerschaft etc. war das ja eh eine Zeit lang nicht möglich. Ansonsten ist auch sie früher sportlich engagiert gewesen (überwiegend Tanzen etc.) und hat auch mit mir schon einmal das Fitnessstudio besucht. Wobei sie vorher nur an Geräten getrennt von mir trainiert hat. Sie ist jemand der beißt und bis zum Schmerz geht.

Ziele Butterfly:
- Muskeln aufbauen
- Kröperfett loswerden (ideal natürlich an den Problemzonen, wobei ihr natürlich bekannt ist, dass das lokale Abbauen nicht funktioniert

- Im groben und ganzen den Körper straffen

Also im Prinzip ähnliche Ziele bis auf die Kraftsteigerung, wobei sie sich auch freuen würde beim Bankdrücken mehr Gewichter auflegen zu können

Aktueller Ernährungsplan:
Am Ende des Trainings einen Whey Shake, ansonsten kein Plan

Geplanter Trainingsplan (aktuell):

TE1 nach WKM:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt
Bauch (optional)

TE2 nach WKM:
Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge eng im UG
Bauch (optinal)

TE3: hier bin ich noch am Überlegen, ob meine Frau und ich am Wochenende immer einen Tag im Fitnessstudio trainieren. Hier hätten wir mehr Möglichkeiten. Um diese Möglichkeiten auch zu nutzen habe ich überlegt ob es sinnig wäre an dem Tag andere Übungen durchzuführen, die ich Daheim nicht durchführen kann (z.B. GK-Plan an Geräten z.B. oder ein paar Geräte zusätzlich zum WKM-Plan (Waden-Heber, oder Beinpresse z.B.)

Das ganze soll im Wechsel stattfinden: Ein Tag Training, ein Tag Pause (maximal 2 Tage Pause)

Wir hatten gestern den 3. Trainigstag, den ich dann auch kurz logge (später soll an der Stelle der letzte Log stehen):

In meinen Berechnungen wiegt die Stange 10kg, wobei ich glaube, dass das 15kg sind, ich werds heute Abend mal prüfen.

Log Mynority (10.07.2014):
Kniebeugen: (Aufwärmen 10x Stange, 7x30kg, 4x50kg)
8x 70kg
2x 70kg (Zerrung im rechten Oberschenkel, Übung abgebrochen)

Bankdrücken: (Aufwärmen 12x Stange, 6x20, 3x30)
8x36kg
8x36kg
7x36kg

Rudern vorgebeugt: (Aufwärmen: 12x Stange, 8x 20)
8x30kg
10x30kg
12x30kg

Im Anschluss noch paar Crunches. Dass ich ne Zerrung bei KB bekommen habe, hat mich geärgert. Hatte jedoch letzte TE nur 50kg gehabt. Vielleicht zu viel auf einmal gewollt, die Kraft war da. Mal schauen ob ich mich vielleicht noch besser aufwärmen sollte, vll. noch 2-3 Wdh mit dem Arbeitssatz. Rudern wird nächstes mal vom Gewicht erhöht. Bankdrücken würd ich sagen, dass das Arbeitsgewicht aktuell bei 40kg liegt. Bin wie gesagt noch in der Phase der Gewichtsfindung und der Eingewöhnung des Körpers ans Training. Die zusätzliche Atkins-Diät macht es natürlich nicht einfacher.

Ernährung Mynority (10.07.2014):
Brennwert: 2083 kcal
Eiweis: 192,5
Fett: 142,1
KH: 8,7g (nur durch grünes Gemüse und paar Tomaten)

Log Butterfly (10.07.2014):
Kniebeugen: (Aufwärmen 10x Stange)
8x 16kg
8x 16kg
8x 16kg

Bankdrücken: (Aufwärmen 8x Stange, 5x13)
8x18kg
8x18kg
10x18kg

Rudern vorgebeugt: (Aufwärmen: 10x Stange)
8x13kg
8x13kg
8x13kg

Beim Rudern spürt sie aktuell mehr die Beine. Ggf. weil die so kaputt nach den KB sind. Von der Ausführung schaut es jedoch sauber aus. Im Rücken selbst meint sie, dass sie wenig spürt. Ich denke, dass ihre Schwächen evtl. aktuell noch wo anders liegen. Der Rücken wurde ja schließlich jetzt fast über 1x trainiert mit dem Kind

Mal sehen wie es in ein paar Wochen aussieht.

Bilder können nach Wunsch nachgereicht werden, ob meine Frau sich ablichten lässt muss ich aber noch fragen

Wobei ich sagen muss, nichts ist so sexy wie eine Frau bei Kniebeugen

Viel Text! Viel Motivation! Wenig Gewicht! :P Ich hoffe, dass wir das in den nächsten Wochen/Monaten ändern können.

Danke wer bis zum Ende durchgehalten hat. Wie schon erwähnt! Konstruktive Kritik ist erwünscht!

Die nächsten Beiträge werden sicher kürzer! Versprochen!

**Manowar82** · 11.07.2014, 17:13

Hy Myno und Butterfly

Lese mit, sehr interessanter log da ihr auch beide gemeinsam loggt. Ist natürlich auch viel Arbeit.

Schön, dass Ihr zusammen im Home Gym trainiert, dann habt ihr also ein älteres oder einfaches Kind wenn ihr das ungestört machen könnt

.

**PhilippAlex** · 11.07.2014, 17:50

Sehr schön

**DasMaßallerDinge** · 12.07.2014, 02:15

Mit dieser Keto wird das wohl so schnell nix mit 100kg auf der Bank.

Lese aber mit

Lg

**vinylshaker** · 12.07.2014, 10:39

Lese auch mit

Würde beim WKM Plan bleiben und statt der TE3 wieder mit TE1 weitermachen. Erstmal Kraft in den Grundübungen aufbauen.

**Mynority** · 12.07.2014, 11:03

@manowar: Unser kleiner ist ein Jahr alt. Wir trainieren erst um 9 Uhr. Da schläft er dann meistens und das Essen liegt einem dann nicht mehr so schwer im Magen. Schön wäre es, wenn er einfach wär

@DasMaßAllerDinge: Die Diät ist maximal 1Monat geplant. Da ich in der Zeit sowieso noch die Technik erneut verfestigen muss, machte es für mich schon Sinn mit einer Diät meinen KFA zu reduzieren. Später würde ich die KH wieder steigern und ggf. das Backloading-Prinzip gerne testen.

@Vinylstyle: TE3 wird TE1 aufjedenfall mit absolviert. Nur ggf. 1-2 Isolationsübungen mehr, auch vielleicht für den Spaß und, dass es sich auch mal lohnt ins Fitness zu fahren. Ansonsten könnten wir solange das Gewicht noch langt natürlich auch Daheim trainieren

**Mynority** · 13.07.2014, 18:47

Update: Unsere erste gemeinsame TE2 heute.

Mynority's Log (13.07.2014):
Kreuzheben (Kadenz 3/3):
9x 10kg
10x 20kg
9x 25kg
9x 30kg

Military Press (LH stehend; Kadenz 2/3):
10x 10kg
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

Klimmzüge (Eng im Untergriff; arme am unteren Punkt komplett gestreckt; Kadenz 3/3)
5x Körpergewicht
4x Körpergewicht
4x Körpergewicht

Ernährungsbericht (12.07.2014):
Brennwert: 2000kcal
Kohlenhydrate: 10g
Eiweiß: 117g
Fett: 165g

Ernährungsbericht (13.07.2014):
Brennwert: 2050
Kohlenhydrate: 6
Eiweiß: 210
Fett: 132

Wohlbefinden: Wenig schlaf, vor dem Training eher schlapp. Hab beim Training und danach leichte Kreislaufprobleme. Ggf. auf Grund der Diät, oder einfach nur ein blöder Tag gewesen. Die Übungen an sich haben super viel Spaß gemacht.

Butterfly's Log (13.07.2014):
Kreuzheben (Kadenz 3/3):
9x 10kg
11x 15kg
10x 15kg
12x 18kg

Military Press (LH stehend; Kadenz 2/3):
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg

Klimmzüge (Eng im Untergriff; arme am unteren Punkt komplett gestreckt; Kadenz 3/3)
5x mit Hilfe, die negativen teils alleine
6x mit Hilfe, die negativen teils alleine

Wohlbefinden: Fühl mich gut und motiviert nach dem Training. Fitter als vorher!

Klimmzüge ohne Hilfe gehen bis jetzt gar nicht, vorallem mit komplett gestreckten Armen -> no chance

Hatte Kreuzheben und Military Press noch anders in Erinnerung, muss aber sagen, dass mir die Übungen heute super gefallen haben.

**Manowar82** · 14.07.2014, 11:33

@manowar: Unser kleiner ist ein Jahr alt. Wir trainieren erst um 9 Uhr. Da schläft er dann meistens und das Essen liegt einem dann nicht mehr so schwer im Magen. Schön wäre es, wenn er einfach wär

Respekt - das ist hart oder, erst um 9 trainieren und noch den Kleinen etc...geht mir genauso, nur sinds 2 Kinder. Zu zweit ist die Motivation natürlich höher, oder? Bleibt dabei, find ich cool

Bez. Klimmzügen: probiert doch mal Negative: Nach oben raufziehen oder sich hochstellen lassen (irgendwas drunterstellen) und dann oben halten und langsam nach unten gleiten lassen. Kann helfen, dass man mehr KZ schafft.

**Mynority** · 15.07.2014, 11:27

Zitat von Manowar82

Respekt - das ist hart oder, erst um 9 trainieren und noch den Kleinen etc...geht mir genauso, nur sinds 2 Kinder. Zu zweit ist die Motivation natürlich höher, oder? Bleibt dabei, find ich cool

Bez. Klimmzügen: probiert doch mal Negative: Nach oben raufziehen oder sich hochstellen lassen (irgendwas drunterstellen) und dann oben halten und langsam nach unten gleiten lassen. Kann helfen, dass man mehr KZ schafft.

Den Respekt hat allein meine Frau verdient

Ich bin ja fast den ganzen Tag auf Arbeit.

Zwecks den Klimmzügen: Aktuell macht sie die Negativen ja auch selber. Beim Hochziehen helfe ich nach, und anschließend geht sie langsam bis zur Ausgangsposition und das ganze dann wieder von vorne. Ich brauche zum Glück keine Hilfe. Klimmzüge waren für mich noch nie ein Problem, auch wenn es am Stück nicht so viele sind (aber zumindest sehr langsam und mit guter Technik ausgeführt, ist ja auch schon was *g*)

Heute ist wieder TE1 dran, dabei haben wir heute den Höhepunkt des Muskelkaters