PSMF Selbstversuch- Log!

[Heinidafreak]

Tag 8: Montag, 21.07.

Gewicht: 112,0 kg (-1,2 kg, insgesamt -3,2 kg)

Ernährung:
Nach dem Aufstehen 1x Multivitaminpräparat
Mahlzeit 1, 15 Uhr: 225g Putenbrustfilet, 200g Tomaten
Mahlzeit 2, 19 Uhr: 100g Garnelen, 100g Tomaten, 30g Whey + 5g Fischöl
Mahlzeit 3, 23 Uhr: 250g Magerquark, 150g Thunfisch, 60g Zwiebel, 100g Tomaten + 5g Fischöl
1021 kcal, KH: 13% (32g) F: 18% (20g) EW: 69% (174g)

+Cheatmeal: 10ml Olivenöl, 190g Rindergulasch, 200g Kartoffeln, 170g Rahmspinat, 120g Zwiebeln, 175g Trauben
707 kcal, KH: 43% (75g) F: 28% (21g) EW: 29% (51g)

->1595kcal, KH: 25% (106g) F: 22% (41g) EW: 53% (225g)

Vor dem Schlafen und vor+nach dem Training jeweils 5g BCAA.

Training:
KB: 100kgx8, 120kgx5, 140kgx3
BD: 90kgx8, 110kgx5, 120kgx3
Rudern: 70kgx8, 80kgx5, 90kgx3
Military Press: 50kgx8, 70kgx5
Lat-ziehen: 80kgx8, 100kgx5
KH: 160kgx4
Habe die Gewichte das letzte Mal super getroffen. Heute habe ich nur den letzten Satz KB und Latziehen erhöht. Das Training lief gut.

Befinden:
3,2 kg nach einer Woche und 5 Tagen strikter PSMF. Bin ich einigermaßen zufrieden, hätte aber mehr erwartet. Aber abgerechnet wird zum Schluss, dann wird sich zeigen wieviel davon Muskelmasse und Wasser gewesen ist...

[Heinidafreak]

Tag 9: Dienstag, 22.07.
Gewicht: 111,8 kg (-0,2 kg, insgesamt -3,4 kg)

Ernährung:
Nach dem Aufstehen 1x Multivitaminpräparat+ 10g Fischöl+ 5g BCAA
Mahlzeit 1+2, 19+21 Uhr: 400g Putenbrustfilet, 60g Zucchini, 190g gelbe Paprika, 150g weiße Champignons, 50g 0,2%-Frischkäse
Mahlzeit 2, 23 Uhr: 250g Magerquark, 30g Whey + 5g Fischöl
1043 kcal, KH: 12% (30g) F: 21% (24g) EW: 67% (175g)

Vor+nach dem Training jeweils 5g BCAA.

Training:
2x 40 Minuten Crosstrainer mit geringer Intensität und 115-130 HF.

Befinden:
Ganz gut und grundsätzlich sehr wenig Hunger- allerdings viel Bock auf Kohlenhydrate

[Sir Seco]

Besteht die Möglichkeit für vorher nachher Bilder?

[Heinidafreak]

Besteht die Möglichkeit für vorher nachher Bilder?

Nein, leider nicht, da es keine vorher Bilder gibt...

[Heinidafreak]

Tag 10: Mittwoch, 23.07.
Gewicht: 111,2 kg (-0,6 kg, insgesamt -4,0 kg)

Ernährung:
Nach dem Aufstehen 5g Fischöl
Mahlzeit 1+2, 15.30+20.30 Uhr: 500g Hähnchenbrustfilet, 200g Brokkoli, 200g Lauch, 190g gelbe Paprika, 150g weiße Champignons, 75g Zucchini, 50g 0,2%-Frischkäse, 10ml Kokosöl
Mahlzeit 3, 22 Uhr: 100g körniger Frischkäse, 100g Garnelen+ 5g Fischöl
1109 kcal, KH: 13% (37g) F: 24% (32g) EW: 63% (173g)

Vor+nach dem Training jeweils 5g BCAA+ 1000mg Calcium+ ZMA

Training:
2h Fußball mit hoher Intensität.

Befinden:
Kokosöl für meine Hähnchen-Gemüse-Pfanne und ein intensives Cardio sind eigentlich nicht vorgesehen, aber ich denke, dass das keinen Einfluss auf den Diäterfolg haben wird.

[Anne_Boleyn]

Zum Thema Stoffwechsel:

Du machst die PSMF 2 Wochen....

Da wird dein Stoffwechsel mit höchster Wahrscheinlichkeit gar nicht heruntergefahren.
20 % ist auch viel zu hoch gegriffen. In wirklich langen Hungerperioden, die ein halbes Jahr oder länger gehen wird der Energieumsatz vom Körper um max. 20 - 25 % heruntergefahren.
Aber das ist ja in solch wirklich kurzen Phasen (2-8 Wochen, je nach Körperfett) nicht der Fall!
Wenn du abnimmst, nimmt natürlich auch dein Umsatz etwas ab. So wie ich es gelesen habe ca. 150 kcal pro 5 kg die man abnimmt. Das hört sich nicht viel an aber bei Leuten, die z. B. 10, 20 und mehr kg abgenommen haben, summiert sich das. Essen sie nach der Diät wieder den kcal-Wert, den sie vorher zum Erhalt brauchten, nehmen sie zwangsläufig wieder zu und sogar noch etwas mehr (berühmter JoJo-Effekt).

Vorausgesetzt du hast das Protein richtig berechnet für dich und supplementierst mit allen angeratenen Mittelchen (Vitamine, Calcium, Magnesium, Omega 3 etc.), dann hungerst du kein Muskelgewebe ab und dein Stoffwechsel bleibt stabil oder erhöht sich sogar.

Ich gehe natürlich davon aus, dass du körperlich gesund bist.

[Heinidafreak]

Zum Thema Stoffwechsel:

Du machst die PSMF 2 Wochen....

Da wird dein Stoffwechsel mit höchster Wahrscheinlichkeit gar nicht heruntergefahren.
20 % ist auch viel zu hoch gegriffen. In wirklich langen Hungerperioden, die ein halbes Jahr oder länger gehen wird der Energieumsatz vom Körper um max. 20 - 25 % heruntergefahren.
Aber das ist ja in solch wirklich kurzen Phasen (2-8 Wochen, je nach Körperfett) nicht der Fall!
Wenn du abnimmst, nimmt natürlich auch dein Umsatz etwas ab. So wie ich es gelesen habe ca. 150 kcal pro 5 kg die man abnimmt. Das hört sich nicht viel an aber bei Leuten, die z. B. 10, 20 und mehr kg abgenommen haben, summiert sich das. Essen sie nach der Diät wieder den kcal-Wert, den sie vorher zum Erhalt brauchten, nehmen sie zwangsläufig wieder zu und sogar noch etwas mehr (berühmter JoJo-Effekt).

Vorausgesetzt du hast das Protein richtig berechnet für dich und supplementierst mit allen angeratenen Mittelchen (Vitamine, Calcium, Magnesium, Omega 3 etc.), dann hungerst du kein Muskelgewebe ab und dein Stoffwechsel bleibt stabil oder erhöht sich sogar.

Ich gehe natürlich davon aus, dass du körperlich gesund bist.

Ja, angeblich sollen 20-25% Stoffwechselverlangsamung das höchste der Gefühle sein. Ich werde nach der Diät auf 90% der neuen Erhaltungskcal gehen. Das müsste passen.

Genau, die Proteinwerte stimmen. Bei der Supplementation weiß ich nicht so recht.
Omega3: Ich denke 3-5g EPA/DHA täglich müssten klar gehen. Hatte minimum 10g Fischöl täglich.
Vitamine: Habe das Mulitivitaminprodukt A-Zink von Centrum ab dem 5. Tag verwendet.
Natrium: Habe immer ordentlich mein Essen gesalzen, was angeblich ausreichen sollte. Vielleicht supplementiere ich die letzte Phase PSMF noch mit 4g.
Calcium: Mh, habe ich irgendwie dummerweise vernachlässigt. In den 10 Tagen lediglich 1x mit 500mg und heute mit 1000mg supplementiert (160mg sind allerdings in den Mulivitamintabletten). Die Apothekerin meinte, dass Calcium nicht nötig sei, wenn ich viel Wasser trinke und die Diät lediglich 2 Wochen geht. Zudem sei eine Überdosierung sehr schädlich. Milchprodukte konsumiere ich quasi gar keine, deswegen werde ich jetzt täglich minimum 500mg Calcium einnehmen. Oder was meint ihr? (Laut PSMF KANN eine Calcium Supplementation von 600-1200mg erfolgen.)
Magnesium: Keine Supplementierug bisher Lediglich 100mg in den Multitabs und selten 150mg durch ZMA. Eine Ergänzung um 500mg Magnesium wird empfohlen- werde ich ab morgen auch so machen.
Kalium: Bisher keine Supplementierug- der Bedarf müsste durch das Gemüse auch gedeckt sein. Würdet ihr die letzten Tage noch Kalium supplementiern? Was habe ich wichtiges vergessen? Wie sieht es mit der Ernähtung aus? In Ordnung soweit? Irgendwelche Tipps für geeignete Produkte?

[Anne_Boleyn]

Laut Fitness Experts soll man ca.

800 mg Kalzium
500 mg Magnesium
1000 mg Kalium (würde ich persönlich nicht machen in deinem Fall)

und

1 günstiges Multivit.-Präp.

zu sich nehmen.

In der Regel enthält 1 g Fischöl 180 mg EPA und 120 mg DHA.
Davon werden täglich 10 g zur Einnahme empfohlen, die du auf 2-3 x pro Tag aufteilst.

Durch die geringe Nahrungszufuhr verlierst du viel an Mineralien. Deshalb rate ich dir, die wichtigsten davon regelmäßig zu nehmen, um dies auszugleichen.
Es reicht ja (für den recht kurzen Zeitraum), wirklich günstige Produkte einzunehmen.

Es wird auch geraten sehr viel Gemüse (500 g und mehr pro Tag) zu essen und zwar täglich und konsequent!
Damit ist alles an Gemüse gemeint, was unter 2-5 Gramm KH / 100 g hat (vor allem z. B. Blumenkohl, Broccoli). Das Gemüse dann auch gut salzen. Salat, Tomate und Paprika (so wurde es mir hier auch schon von einem Mod gesagt) wird nicht wirklich als Gemüse gezählt. ^^

[Heinidafreak]

Tag 11: Donnerstag, 24.07.
Gewicht: 110,5 kg (-0,7 kg, insgesamt -4,7 kg)

So wird mein Tag heute aussehen. Das Training ist noch nicht absolviert (wird ggf noch korrigiert) und lediglich geplant wie letztes Mal. Ich hoffe ich schaffe die Wiederholungen.

Ernährung:
Nach dem Aufstehen 2g Fischöl + 1 Multivitaminpräparat

Mahlzeit 1, 16 Uhr: 250g Wildlachsfilet, 150g Brokkoli, 150g weiße Champignons, 120g Tomaten, 75g Zucchini, 50g 0,2%-Frischkäse, 25g Creme Fraiche light, 20g Tomatenmark +10g Fischöl + 500mg Calcium

602 kcal, KH: 12% (17g) F: 22% (21g) EW: 55% (80g)

+Cheatmeal: 266g Schweinefilet, 150g weiße Champignons, 60g Zwiebel, 300g Kartoffeln, 100g Creme Fraiche light, 20g Tomatenmark, 10ml Kokosöl, 75g Laugenbrötchen, 100g Serranoschinken, 10g Butter, 120g Nekatarine
1532 kcal, KH: 33% (125g) F: 35% (60g) EW: 32% (120g)

-> 2134 kcal, KH: 27% (142g) F: 35% (81g) EW: 38% (200g)

Vor+nach dem Training jeweils 6g BCAA
Vor dem Schlafen 1x ZMA


Training:
KB: 100kgx8, 120kgx5, 130kgx3
BD: 90kgx8, 110kgx5, 120kgx3
Rudern: 70kgx8, 80kgx5, 90kgx3
Military Press: 50kgx8, 70kgx5
Lat-ziehen: 70kgx8, 90kgx5
KH: 160kgx4

Befinden:
Das intensive Fußballspielen hat mich gestern richtig kaputt gemacht- zurecht sollte man auf intensives Cardio während der PSMF eigentlich verzichten. Für die Psyche wird es heute kein "normales" Cheatmeal geben, sondern eine (eigentlich ja 2) etwas üppigere Mahlzeit. Dafür gibt es allerdings vor dem Training nicht soviel, um immerhin noch ein Defizit von 1000 kcal zu erreichen.

[Heinidafreak]

Tag 12: Freitag, 25.07.
Gewicht: 111,0 kg (+0,5 kg, insgesamt -4,2 kg)

Ernährung:

Nach dem Aufstehen 2g Fischöl + 5g BCAA + 1 Multivitaminpräparat + 500mg Calcium

Mahlzeit 1, 14 Uhr: 120g Putenbrustaufschnitt, 80g Flusskrebsschwänze, 200g körniger Frischläse 4%, 250g Tomaten, 50g Harzerkäse
Mahlzeit 2, 20 Uhr: 75g Whey, 200g Zucchini+ 10g Fischöl
1065 kcal, KH: 6% (15g) F: 23% (28g) EW: 71% (187g)

Vor dem Schlafen 1x ZMA