BB auch für fette Hausfrauen?

[Jamien]

Sorry für den reißerischen Threadtitel, aber er fasst meine Fragen ganz gut zusammen.

Ich bin stark übergewichtig und völlig untrainiert. Kann ich trotzdem ins BB einsteigen?

Über die letzten Jahre habe ich mir leider einiges an Fett angefressen und meine körperliche Betätigung besteht aus kaum mehr als zwei Mal täglich gemächliches Spazieren zum Bus. Dass ich mit diesem Zustand sehr unglücklich bin, muss ich wohl nicht erläutern.
Jetzt habe ich mich endlich entschlossen mein Leben grundlegend zu ändern und meine Ernährung völlig umgestellt. Ich habe Junkfood, Süßkram und Alkohol komplett aus meinem Ernährungsplan gestrichen. Stattdessen koche ich täglich frisch und gesund. Außerdem habe ich mich im Fitnessstudio (McFit) angemeldet. Nach 4 Wochen sind natürlich noch keine Wunder passiert, aber erste kleine Erfölgchen zeichnen sich ab und ich merke, dass es mir vor allem durch den Sport zumindest mental schon besser geht.
Gruppengehampel ist nicht so mein Ding, daher kommen Aerobic-Kurse und sowas nicht in Frage. Ich trainiere also nach dem Plan, den mir die Fitnesstante beim Probetraining gezeigt hat.
Brustpresse, Ruderzugmaschine, Butterfly reverse, Beinpresse, Adduktion, Abduktion und Rückenstrecker. Dazu Cardio auf dem Crosstrainer, wobei ich da nur 20-30 Minuten schaffe.

Mit diesem Plan bin ich nicht ganz glücklich, hab aber selbst auch keine Ahnung um mir was eigenes zusammenzustellen. Mein Ziel ist es, nicht nur einfach Fett abzubauen (auch wenn das erstmal ganz klar Priorität hat), sondern eben auch ordentlich Muskeln aufzubauen. Im Moment bin ich halt fett und schlaff, möchte aber nicht irgendwann schlank und schlaff sein, sondern einen kräftigen, fitten Körper erreichen. Außerdem gefallen mir die Körper vieler Bodybuilderinnen sehr gut und ich habe mir das zum Vorbild genommen. Warum nicht gleich mit etwas anfangen, was mich langfristig motiviert? Spricht etwas dagegen gleich jetzt mit freien Gewichten anzufangen? Sollte ich mir lieber erstmal Kilos mit dem o.g. Trainingsplan abstrampeln?

In der Zwischenzeit habe ich mich gründlich eingelesen und gelernt, dass man am meisten Kalorien verbrennt, wenn man große Muskeln trainiert. Gleichzeitig verhindert hartes Training auch, dass mein Körper durch den plötzlichen „Mangel“ an Kalorien denkt, die Hungersnot sei ausgebrochen und alles einspeichert, was er kriegen kann. Bzw. er kann es nicht in Fettpolster einspeichern, weil die Energie für die Muskeln gebraucht wird. Soweit richtig?
Der WKM-Plan hier aus dem Forum scheint genau das zu tun. Große Muskeln (-gruppen) hart trainieren.

Ich habe mir die Beispielvideos zu den einzelnen Übungen angeschaut und vor dem Spiegel mit einem Besenstiel als Hanteldummy ausprobiert ob ich körperlich überhaupt dazu in der Lage bin. Das klappt soweit. Bis auf die Kniebeugen. Die kann ich einfach nicht, nichtmal freihändig. Mit Gewicht erst recht nicht, von „sauber“ gar nicht erst zu reden. Ich habe schon verstanden, dass Kniebeugen die Übung schlechthin sind und praktisch nicht zu ersetzen, aber es geht einfach beim besten Willen nicht.
In einem alten Thread hier im Forum wurde jemandem mit Problemen mit den Kniebeugen dieses Video als „Vorübung“ empfohlen. Ich würde das also täglich üben, bis ich hoffentlich bald beugen kann. Kann ich bis dahin die KB durch Beinpresse/Gesäßpresse ersetzen? Oder wären Ausfallschritte eine Alternative? Dabei habe ich zwar auch etwas Probleme mit dem Gleichgewicht, aber es ist zumindest machbar. Oder ist dann gleich alles für den Eimer und ich lass es lieber mit dem WKM-Plan bis ich etwas fitter bin?

Mein Trainingsplan würde so aussehen:

Montag: vorgebeugtes LH-rudern, Bankdrücken und dann Bein- und Gesäßpresse (oder Ausfallschritte?)
Dienstag: Pause
Mittwoch: Cardio
Donnerstag: Pause
Freitag: Kreuzheben, Lat-ziehen und Military Press
Samstag: Pause
Sonntag: Cardio
und dann geht’s Dienstag wieder mit TE1 vom WKM-Plan los

Ich würde also alle zwei Tage trainieren und auf insgesamt 4 Einheiten pro Woche kommen. Ist das sinnvoll? Reicht es das Krafttraining zweimal pro Woche zu machen oder sind 3 Mal das Minimum? Dann lieber einmal Cardio ersetzen oder ein zusätzlicher Trainingstag und dafür auf einen Regenerationstag verzichten? Ich habe gelesen, dass man Cardio nicht am gleichen Tag wie Krafttraining machen soll. Gilt das in meinem speziellen Fall auch oder sollte ich zusätzlich noch ne halbe Stunde anschließend strampeln? Sollte ich an dem Tag, an dem TE2 dran ist, doch noch zusätzlich die Beinpresse machen um schneller zu den Kniebeugen zu kommen?

Über ehrliche Einschätzungen zu meinem Vorhaben würde ich mich sehr freuen.
Liebe Grüße
Jamien

[NovaMuscles]

Hat nichts mit dem Thema zu tun, aber Top Text. Ausführlich und schön geschrieben, sieht man nicht oft
(Titel )

Zum Thema: Kniebeugen
Ich persönlich finde das die Beinpresse ein besserer Ersatz für die Kniebeugen sind, aber auch Ausfallschritte sind ein relativ guter Ersatz. Am besten entscheidest du dich für die Übung die du besser, sauberer ausführen kannst und dir mehr Spaß macht.

Zum Thema: Cardio-/Ausdauertraining nach Krafttraining
Wenn du abnehmen willst, kannst du Cardio-/Ausdauertraining nach dem Krafttraining machen.
Beim gezielten Muskelaufbau ist Cardio nach Krafttraining zwar auch möglich, sollte aber wenn möglich nicht
gemacht werden.

Zum Thema: Vier Einheiten
Grundsätzlich kein Problem, du solltest es am Anfang auch nicht übertreiben.
Aber von Zeit zu Zeit wäre drei bis viermal die Woche Krafttraining schon sinnvoll, danach dann jeweils dreißig Minuten Cardio und an einem TFT dann noch dreißig Minuten Cardio.

[Zuckizk]

Das Cardio würde ich nicht als Einheit zählen. Schau lieber das du 3-4x die Woche wkm machst. Ist effektiver als Cardio und cardio ist nicht nötig zum abnehmen. Cardio dann 1-2x die woche an trainingsfreien tagen wenn du das möchtest. Nicht an wkm tagen. Beinpresse kannst du erstmal machen. Üb davor einfach immer kniebeugen. Übertreib das cardio nicht. Hier kannst du auch eine flotteren spaziergang machen oder ähnliches. Aktive Regeneration.

[Jamien]

Danke

Ihr meint also, dass nichts dagegen spricht in meinem Zustand mit dem WKM-Plan durchzustarten. Gibt es noch mehr Meinungen dazu?

Zu den Trainingseinheiten: Tendenziell scheinen 2x WKM pro Woche eher zu wenig und Cardio kein Ersatz zu sein. Ich würde dann auf jeden Fall dreimal Krafttraining machen (TE1-Pause-TE2-Pause-Pause-TE1). Im Moment kann ich noch gar nicht einschätzen, wie sehr mich das Krafttraining anstrengen wird. Ich denke daher, dass ich mit 3x starten werde, schaue ob ich eventuell zu mehr in der Lage bin und dann ggf. auf 4x erhöhe.

Zum Cardio: Da habt ihr zwei verschiedene Meinungen.
Gelesen habe ich, dass nach dem Krafttraining die Glycogenspeicher weitgehend leer sind. Glycogen sitzt hauptsächlich in den Muskeln. Die Konsequenzen daraus sind aber nicht eindeutig.
Theorie 1 sagt, dass bei leeren Glycogenspeichern auf die Fettreserven zugegriffen wird. Das spricht ja für Cardio nach dem Krafttraining, wenn man Fett abbauen will.
Theorie 2 sagt, dass bei leeren Speichern der Muskel selbst angegriffen wird um an Energie zu kommen, also Cardio anschließend genau das Gegenteil vom Krafttraining bewirkt. Demnach würde die Strampelei erst am nächsten Tag Sinn haben, wenn man die Glycogenspeicher wieder aufgefüllt hat.
Mag dazu nochmal jemand was sagen? Im Moment bin ich sehr unschlüssig, was richtig ist.

Außerdem macht mir noch die Wahl der Trainingsgewichte Schwierigkeiten. In meinem untrainierten Zustand werde ich sicher sehr niedrig einsteigen müssen. Wie ermittle ich mein Arbeitsgewicht? Einfach Ausprobieren und herantasten bis ich ein Gewicht gefunden habe, bei dem ich einen kompletten Satz grade noch sauber schaffe?
Ich befürchte, dass das anfangs die leere Stange sein wird (was wiegt die?). Wie läuft es dann mit dem Aufwärmen? Empfohlen wird, mit einem Bruchteil des Arbeitsgewichtes aufzuwärmen. Wenn das Minimumgewicht aber gleichzeitig mein Arbeitsgewicht ist, kann ich ja gar nicht reduzieren...

Ihr habt mir schon weitergeholfen, danke. Über weitere Einschätzungen würde ich mich freuen.
Liebe Grüße
Jamien

[PhilippAlex]

WKM ist auch ideal für dich. Ist keine rocket-Science, kein geheim-Spezial-Wunderprogramm, sondern einfach ganz klassisches Basistraining, mit dem die Leute schon vor 40 Jahren tolle Figuren aufgebaut haben. Ehrliche, harte Arbeit.

Du gehst das genau richtig an.
Cardio kannst du am besten an freien Tagen machen. Nach dem Training ist irgendwann eher ungünstig, weil du die Erholung beeinträchtigst.

Dein Anfangsgewicht kann dir niemand sagen. Fang mit der leeren Hantel an und probiere es aus. Zu Beginn lieber zuwenig als zuviel

[Colonel Stuart]

wkm ist, wenn man das ordentlich macht, die beste Methode die Pfunde purzeln zu lassen. Sämtliche Frauen, denen ich das empfohlen habe und danach trainieren, sind mir immer noch dankbar

[PhilippAlex]

wkm ist, wenn man das ordentlich macht, die beste Methode die Pfunde purzeln zu lassen. Sämtliche Frauen, denen ich das empfohlen habe und danach trainieren, sind mir immer noch dankbar

Du Fuchs, du...

[Colonel Stuart]

natürlich nur platonisch dankbar...

[Jamien]

Danke euch für das Feedback

Dein Anfangsgewicht kann dir niemand sagen. Fang mit der leeren Hantel an und probiere es aus. Zu Beginn lieber zuwenig als zuviel

Genaue Gewichtsangaben habe ich nicht erwartet. Die Fragen zielten eher darauf ab, wie ich vernünftigerweise vorgehe um das passende Gewicht zu finden. Und wie ich Aufwärmen kann, wenn ich nur mit den kleinstmöglichen Gewichten die Arbeitssätze durchführen kann.

Aber durch's Theoretisieren verliere ich ja nun kein Gramm Fett, daher probiere ich es jetzt einfach mal aus und wende mich an euch, wenn dann noch etwas unklar ist

Ihr habt mir sehr geholfen, danke.
Liebe Grüße

[Bibi1905]

die normale Leere Stange im McFit wiegt ca. 19-20kg (ist keine normierte zumindest laut unserem Trainer)- rechne einfach mit 20kg.
Für den Anfang sollte überall die leere Stange reichen, bis du die Übungen einigermassen hinkriegst. Ich konnte anfangs beim Bankdrücken nichtmal die leere Stange bewegen. Im McFit gibt es aber noch "kleinere" Stangen, also kannst auch die nehmen bis die normale möglich ist.