Ernährungsplan - bitte um letzte Optimierung - Ziel: Muskelaufbau

[kowasar]

Hallo Zusammen,

zu meinem Trainingsplan wollte ich nun auch zu meinem baldigen Ernährungsplan Kritik einholen.

Nach meiner Rechnung und der Kalorienbilanz meines Stoffwechsels benötige ich für die Massephase mit einem Überschuss von 400 kCal ca. 4017 kCal.

Aufgeschlüsselt in:

0,8gr. Fett/kg Körpergewicht also nur 65gr. (würde gerne sauber aufbauen, weiß nicht ob doch ein höherer Fett-Wert wie ich unten verarbeitet habe von Vorteil ist)

3gr. Eiweiß/kg Körpergewicht also ca. 230gr. Eiweiß.

Rest sind dann 648gr. Kohlenhydrate (8,1gr. Kohlenhydrate / kg Körpergewicht) Habe jetzt "nur" ca. 580gr drin.



1MZ – 7:30 Uhr
→ 300 ml Milch 1,5 % + 70gr Instant Flocken + 10ml Sonnenblumenöl
→ Frischer Orangensaft + 70gr Instant Flocken
→ 1 Ei
→ 3 Vollkornbrote mit 2Schinken und 1Marmelade
→ 20gr. Walnüsse

2MZ – 9:30 Uhr
→ 250 Gramm Magerquark + ein bisschen Honig für den Geschmack
→ 4 Pfirsichhälften NICHT AUS DER DOSE
→ 10 Reiswaffeln (pro Tag 166gr)

PRE – 30 Minuten vorher
→Banane

→BCAA
11:00-12:00 Uhr TRAINING

POST
→ Wasser + Whey
→ Kreatin (5gr.) mit Traubensaft (25ml)

3MZ – 13:00 Uhr
→ 100 Gramm Hähnchenbrust
→ 200 Gramm Broccoli
→ Große Tasse Reis (250g)
→ Apfel
→ 4 Fischölkapseln

4MZ – 15:30 Uhr
→ Frischer Orangensaft + 70gr Instant Flocken
→ 10 Reiswaffeln (pro Tag 166gr)
→ 20gr. Walnüsse

5MZ – 18:30 Uhr
→ 200 Gramm Broccoli // Tomaten // Gurken // ….
→ Große Tasse Reis (125g) + Süße Soße

6MZ – 21:00 Uhr
→ 100 Gramm Hähnchenbrust
→ 50gr. Vollkornnudeln an NTT 200gr. Kartoffeln
→ 20gr. Walnüsse

7MZ – 23:00 Uhr
→ CASEIN mit Wasser und Leinöl 10ml


an NTT
kCal 4216,9
Eiweiß 226,4
Fett 108,7
Kohlenhydrate 581,1

an TT
kCal 4220,9
Eiweiß 229,9
Fett 110,2
Kohlenhydrate 575,1



Sollte ich das Fett doch soweit reduzieren, dass ich bei meinem Wert bin, oder ist es nötig für die Aufbauphase 110gr. gute Fette zu sich zu nehmen? (Habe nun 60gr. Walnüsse am Tag reingepackt, wenn man sich diese wegdenkt, bin ich bei 200kcal weniger und bei 69gr. NTT und 79gr. TT Fett) Wäre die Verteilung der Walnüsse gut, wenn ich doch so viel Fett nehmen sollte?!

ODER sollte ich nun doch nur die Kohlenhydrate reduzieren? Könnte die Reiswaffeln um die Hälte reduzieren (das wären dann von den oben angegebenen Werten -320kCal, -7gr. Eiweiß, -2gr. Fett, -67gr. Kohlenhydrate)

Bitte um die letzte Optimierung


Gruß

[PhilippAlex]

Auch hier solltest du mal deine Daten angeben für die, die dich noch nicht auf Andro beraten haben.
Ich verstehe nicht wieso du zwischen 13:00 und 21:00 praktisch kein Eiweiß zu dir nimmst.

[simme]

Ich verstehe nicht wieso du zwischen 13:00 und 21:00 praktisch kein Eiweiß zu dir nimmst.

genauso wie um 15.30 und 18.30

und ich glaube auch kaum, dass du mit dem bisschen Hähnchen, Quark und Casein auf 230g Eiweiß kommst

[EISENVETERAN]

25ml Saft sind ca 2,5gr.carbs,wozu?!

[kowasar]

Auch hier solltest du mal deine Daten angeben für die, die dich noch nicht auf Andro beraten haben.
Ich verstehe nicht wieso du zwischen 13:00 und 21:00 praktisch kein Eiweiß zu dir nimmst.

Wie auch dort schon geschrieben:
21 Jahre
1,73cm groß
z.Z. 78kg


Hier zur Tabelle:


Es wäre einfach mal schön, wenn konstruktive Verbesserungsvorschläge kommen. Seid mir nicht böse aber ein "warum machst du das so und so" bringt mich nicht weiter.
Ich würde nicht fragen wenn ich auf solche frage eine Antwort hätte.
Schön wäre es einfach mal konstruktiv darauf einzugehen und zu sagen "ok da fehlt dir Eiweiß nimm noch zusätzlich dort ..." oder "nimm das aus MZ X und pack das dahin".
Was anderes bringt einen doch nicht weiter?!

Gruß

[PhilippAlex]

Dass das Eiweiß verteilt werden muss ist doch klar. Daher hätte ich dir jetzt besondere Gründe dafür zugetraut, zumal dein EP am anderer Stelle für mich nachvollziehbar durchdacht ist.

Also Eiweiß besser verteilen und Traubensaft nach dem Training erhöhen.

Dann evtl mal die Nährwerte der einzelnen Mahlzeiten angeben. Auch interessant

[simme]

dass du dein Hähnchen im gebratenen Zustand wiegst solltest du dazu sagen, normalerweise wiegt man es vor dem braten

[kowasar]

Das hört sich doch schonmal gut für mich an!!


1MZ – 7:30 Uhr
→ 300 ml Milch 1,5 % + 70gr Instant Flocken + 10ml Sonnenblumenöl
→ Frischer Orangensaft + 70gr Instant Flocken
→ 1 Ei
→ 3 Vollkornbrote mit 2Schinken und 1Marmelade
→ 20gr. Walnüsse

2MZ – 9:30 Uhr
→ 125 Gramm Magerquark + ein bisschen Honig für den Geschmack
→ 4 Pfirsichhälften NICHT AUS DER DOSE
→ 10 Reiswaffeln (pro Tag 166gr)

PRE – 30 Minuten vorher
→Banane

→BCAA
11:00-12:00 Uhr TRAINING

POST
→ Wasser + Whey
→ Kreatin (5gr.) mit Traubensaft (100ml)

3MZ – 13:00 Uhr
→ 150 Gramm Hähnchenbrust, gebraten
→ 200 Gramm Broccoli
→ Große Tasse Reis (250g)
→ Apfel
→ 4 Fischölkapseln

4MZ – 15:30 Uhr
→ Frischer Orangensaft + 70gr Instant Flocken
→ 10 Reiswaffeln (pro Tag 166gr)
→ 20gr. Walnüsse

5MZ – 18:30 Uhr
→ 200 Gramm Broccoli // Tomaten // Gurken // ….
→ Große Tasse Reis (125g) + Süße Soße
→ 125 Gramm Magerquark

6MZ – 21:00 Uhr
→ 100 Gramm Hähnchenbrust, gebraten
→ 50gr. Vollkornnudeln an NTT 200gr. Kartoffeln
→ 20gr. Walnüsse
→ 125 Gramm Magerquark

7MZ – 23:00 Uhr
→ CASEIN mit Wasser und Leinöl 10ml



Das was fett makiert ist habe ich geändert.
Hähnchenbrust nahc dem Training ehöht.
Aufteilung des Magerquarks von Mogers auf eine zweite Einheit Mittags und Abends nochmal 125gr. dazu.
Traubensaft auf 100ml, sollte doch reichen?!



Das ist jetzt an NTT, an TT also um ein paar KH durch die Vollkornnudeln anstatt der Kartoffeln höher.




Gruß