WKM Trainingsplan + falsche bzw. ungesunde Ernährung

[harfi]

Hallo Forum,

mein Name ist Gerhard, 36 Jahre alt und habe nach 12 Jahren nichts tun wieder angefangen mit Bodybuilding und mich hierzu in den WKM Plan eingelesen, welches ja der effektivste Trainingsplan für Anfänger die maximalen Muskelaufbau erreichen möchten, sein soll.
Seitdem mache ich diesen nach Schema 3x die Woche.

Vor 14 Jahren machte ich zuletzt ca. 2 Jahre Bodybuilding. Damals noch einen viel zu intensiven Ganzkörpertrainingsplan überwiegend an Maschinen. Dennoch legte ich damals ziemlich schnell zu und hatte auch Erfolge.
Diese sehe ich allerdings beim WKM Plan überhaupt nicht.
Man sagt doch, dass man innerhalb der ersten 3 Monate am meisten Zuwachs sieht. Obwohl ich progressiv die Gewichte steigere, sehe ich nach nun knapp 3 Monaten eigentlich überhaupt nichts obwohl ich hart trainiere und meistens auch am Tag danach den ein oder anderen Muskelkater habe.

Natürlich muss ich Geduld haben und mein Körperfettanteil wird bei 90kg auf knapp 180cm die Muskeln überlagern.
Dennoch brauch ich für die Motivation einfach auch sichtbare Erfolge.

Oder liegt das wirklich nur an der Ernährung?
Ich esse und trinke einfach zu gerne, als dass ich mich auf eine Bodybuilding Ernährung umstellen möchte. Schließlich soll BB nur ein Ausgleich sein und nicht meinen Lebensinhalt darstellen.
Natürlich versuche ich mich so ausgewogen und gesund zu ernähren wie es geht. Doch unsere bayerische Küche samt Bier kann ich nur schwer ablegen und dazu kommt Mittags in der Arbeit oft Kantinenessen, Fastfood und oft auch nur ein schnelles Essen in Frage. Am Wochenende gehen wir 1-2 mal richtig deftig essen mit mehreren Gängen und da wird meist auch etwas mehr getrunken. Diese Gewohnheiten lassen sich halt nur schwer ablegen.

Daher meine zwei Fragen:

1. Kann ich den WKM Plan noch irgendwie ergänzen um optisch schnellere Erfolge zu erzielen? Gerade der Bizeps und die Bauchmuskeln werden überhaupt nicht beansprucht. Da hatte ich seitdem noch nie einen Muskelkater oder groß eine Spannung. Wadenheben ergänze ist schon, wie die meisten empfohlen haben, zum WKM Plan. Kann ich daher auch noch was zusätzlich für die Bauchmuskeln und vorallem dem Bizeps tun?
Von den Kraftwerten kann ich auch nicht höher gehen als wie jetzt, mehr geht einfach noch nicht. Bin da leider erst im Bereich von 50kg. Außer bei der Beinpresse, da schaffe ich 90kg, dagegen bei der Military Press nur 32,5kg.
Aber das kommt sicher noch und solange ich immer weiter progressiv steigern kann, sollte das wohl passen (wenn man bedenkt am Anfang konnte ich teilweise nur die Stange mit 20kg heben so schwach bin ich inzwischen geworden).

2. Ernährungstechnisch soll man bei Muskelaufbau ja immer genügend Kalorien zu sich nehmen, was ich durch meine Fressattacken und teilweise ungesunder Getränke (Bier, Cola...) sicher genügend zu mir nehme. Auch bin ich süchtig nach Süßigkeiten und esse davon eigentlich fast jeden Abend mal mehr mal weniger.
Spielt das eine große Rolle beim Muskelaufbau oder ist es erstmal einfach wichtiger überhaupt genügend Kalorien zu sich zu nehmen?
Ich strebe sicher nicht den Adonis an der super definiert ist. Mir geht es in erster Linie um mehr Kraft und ein muskulöses Erscheinungsbild. Vielleicht kommt das noch, dass ich mich mittels Ernährung auch definieren möchte. Doch das wäre erstmal zuviel des Guten.
Für mich ist es schon Leistung genug, jede Woche 3x hart nach WKM zu trainieren und kostet mich manchmal schon eine Überwindung. Dazu auch noch peinlichst genau auf die Ernährung zu achten, wäre jetzt für den Anfang zuviel.
Das hatte ich früher im Bodybuilding auch überhaupt nicht gemacht und zu dieser Zeit war ich auch jedes Wochenende noch feiern (meist 3 Tage lang mit vieeelen Abstürzen) und ernährte mich noch viel mehr von Fastfood etc., rauchte auch noch und dennoch waren die Erfolge sichtbar.

Vielen Dank erst einmal für eure Antworten.

Grüße
harfi

[Orothred]

Einge gewisse Disziplin solltest du auch schon in die Ernährung legen, sonst kannst dus gleich lassen. Du beschreibst dein Problem ja im Grunde schon sehr detailiert selbst.

[Red2Bull]

1. Kann ich den WKM Plan noch irgendwie ergänzen um optisch schnellere Erfolge zu erzielen? Gerade der Bizeps und die Bauchmuskeln werden überhaupt nicht beansprucht. Da hatte ich seitdem noch nie einen Muskelkater oder groß eine Spannung.

Du kannst natürlich noch jeweils 1 Übung für Bizeps und Bauch einbauen, das machen sowieso die meisten ...

[^chris]

Was soll denn dabei rauskommen, wenn man den körper nur mit schei.sse zumüllt? Genau, schei.sse.

Btw., kcal sind nicht gleich kcal.

[Elektro_Eko]

Wenn du nur nach mehr Kraft strebst und dir ein Sixpack egal ist musst du nicht so viel Wert auf eine saubere Ernährung legen. Vorallem musst du darauf achten genügend Eiweiss zu dir zu nehmen. Als Faustformel kannst du Körpergewicht mal 2 in gramm Anpeilen. Bei dir also 90 Kg x 2 = 180 gramm Eiweiss / Tag. Ob noch mehr Eiweiss noch mehr bringt sei mal dahingestellt, da scheiden sich die Geister bzw. das subjektive Empfinden und die Studienlage.

[vinylshaker]

Jetzt mal vom gesundheitlichen Aspekt abgesehen liefert eine ordentliche und durchdachte Ernährung definitiv mehr Power und Leistung für ein intensives Training

Deine Ernährung solltest du früher oder später auf jeden Fall überdenken - merkst ja selbst schon, dass die schlecht ist. Lese dich mal ein bisschen im Ernährungsunterforum ein.

Zu 1: Bauch kannst du z.B. an trainingsfreien Tagen 1-2 Übungen machen. Der wird aber bei steigenden gewichten auch so schon gut beansprucht

[PhilippAlex]

Zudem möchte ich noch hinzufügen, dass du eben keine 20 mehr bist. Mit anfang 30 geht es eben nicht mehr so schnell wie mit 20.

[superpippo09]

Zudem möchte ich noch hinzufügen, dass du eben keine 20 mehr bist. Mit anfang 30 geht es eben nicht mehr so schnell wie mit 20.

das stimmt und es ist gut,dass es mal gesagt wurde.

[NovaMuscles]

das stimmt und es ist gut,dass es mal gesagt wurde.

Warum geht's denn mit 20 viel schneller als mit 30?
Natürlich vom körperlichen gesehen nicht vom Aufwand gesehen,schon klar das die meisten dreißig Jährigen weniger Zeit haben als zwanzig Jährige.
Aber der Körper ändert sich doch nicht großartig oder?
Testesteron-Werte ändern sich doch nur geringfügig und Stoffwechsel schläft doch auch noch nicht ein?

Zum Thema:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143103

[PhilippAlex]

Es ist einfach so. Ich merke selbst , dass ich bestimmte Belastungen nicht mehr so toleriere wir früher. Dafür gibt es andere Vorteile, aber das ist ein langes Thema