Instabilitätsimpingement

[nick185]

Hallo zusammen;

Ich trainiere mittlerweile 4 Jahre und habe im letzen halben Jahr mit Schulterschmerzen zu kämpfen. Mein Verdacht war ein Impingement- Syndrom. Erst habe ich selber viel ausprobiert. Diclo, Wobenzym, Rotatorentraining, Trainingspausen etc. Als keine Besserung auftrat ab zum Artzt, der mit den Verdacht bestätigte: Instabilitätsimpingement + Entzündung in der Schulter.
Der Arzt hat mir geraten weiter zu trainieren um die Dysbalance zu beseitigen und verstärkt auf Zugübungen zu setzen. Vom Dehnen hat er mir abgeraten, da´die Schulter instabil sei.

Darauf habe ich mein TP auf einen GKP (0hne Brust/vordere Schulter -.-) umgestellt: (Seit einem Monat)

Beinprese
Rudern
reverse butterly
face pulls
Trizeps Seilzug
Bizeps Curls KH

Ausserdem: Regelmässig Rotatorentraining vor und nach dem Training. Zusätzlich habe ich mir die Schulterhilfe bestellt.

Ich habe schon eine leichte Besserung feststellen können. Die Schmerzen variieren jedoch von Tag zu Tag.

Da ich meinen Arzt nicht genau darauf angesprochen habe welche Übungen ich genau machen kann/soll , wollte ich hier nochmal nachfragen:

Welche Übung für die Brust könnte ich schonend einbauen?(seit 3 Monaten kein Brusttraining) Bzw. ab wann?
Wie siehts aus mit Seitheben?
Überkopfübungen kann ich wohl alle lassen oder?
Zu Klimmzügen hab ich viel verschiedenes gelesen? Sind diese wirklich so shcelcht in der jetztigen Situation?
Welche Übungen sind ok; welche gehen gar nicht?
Auch das mit dem Dehnen kommt mir komisch vor. Im Internet wird fast überall zu Dehnübungen geraten bei Impingement in der Schulter.

Entschuldigung für die vielen Fragen und vielen Dank im Voraus.


Gruß Nico

[stefan92]

Hatte auch das Impingement. Shmerzen waren war bei so arg dass ich keine Uebung mehr beschwerdefrei machen konnte.

hat sich schleichend so ergeben. Mein rat ab zu einem kompetenten Physio und es behandeln lassen. Alles andere und selbstversuche sich da zu dehen etc machts nich gerade besser und du verschwendest nur Zeit.

ich selbst hatte damals glaub 30 Sitzungen bis wirklich zu 100 prozent beschwerdefrei war.

[PhilippAlex]

Was mit geholfen hat:
- Basische Ernährung
- Dehnen von Brust und Bizeps
- aussenrotatoren trainieren

[shotokan]

Frage: Wo genau tut es weh? Bei welchen Bewegungen? Auch in Ruhe?
Wie hat der Arzt die Diagnose gestellt? Röntgen? (auf dem man meistens nichts sieht) Oder klinische Tests (welche die Ärzte meist nicht können) oder einfach nur dahergelabert? (In dem Fall hättest dir das ewige Zeitschriftengewühle im Wartezimmer sparen können)

Zu deinen erwähnten Übungen:
Beinpresse: kein Problem natürlich
Rudern: in den meisten Fällen empfehlenswert
reverse Butterfly: womöglich kontraproduktiv
face pulls: ebenso
Trizeps Seilzug: die Übung an sich ist ok, allerdings sollte man sich davor hüten, den TRizeps zu overpowern.
bizeps curls KH: Im Falle eines Impingements bei korrekter Durchführung ok. Bei einer SLAP-Läsion nicht zu empfehlen.

Zur Begründung der Angaben einen kleinen Abstecher in die Biomechanik:
Schulter-Instabilitäten betreffen meistens den vorderen und oberen Bereich der Schulter. Bei reverse Butterfly und face pulls rollt der Gelenkkopf nach hinten, gleitet jedoch nach vorne. Das setzt den dort meistens überlasteten Strukturen weiteren Stress aus. Ebenso wie (negatives) Bankdrücken z.B. oder schlecht durchgeführtes Außen-Rotatorentraining.
Rudern ist bei nicht allzu fortgeschrittenem Verlauf ganz gut, denn: Der Latissimus senkt den Gelenkkopf etwas ab, was somit mehr Raum in der Schulter schafft. Es sei denn, es handelt sich um ein seltenes Impingement der unteren Schultergegend, aber das ist eher untypisch. Entgegen der nach unten gerichteten Zugrichtung arbeitet der Trizeps: der zieht den Oberarmkopf nach oben richtung Schulterdach. Wer also überproportional viel Trizeps trainiert, könnte für ein oberes Impingement anfällig sein.

Zum Bizeps: Kontrovers. Im Falle einer SLAP-Läsion ist intensives Bizeps-Training Gift. Ansonsten kann es sich auf die Position des Oberarmkopfes senkend auswirken, laut so manchen Autoren. Diese These gilt laut so manchen Studien mitlerweile als überholt, die lange Bizeps-Sehne hat also KEINE absenkende und somit lindernde Wirkung auf ein Impingement. Ich gehe mal davon aus, dass die kurze Sehne diesen Effekt wohl einfach wieder aufhebt.

Zum Rotatorentraining:
Die Außenrotation betrifft natürlich vor allem den Infraspinatus und den teres minor, welche jedoch nur einen kleinen Anteil an der Kraftleistung der Rotatorenmanschette beitragen. Da ist eher der Subscapularis gefragt, welcher für die Innenrotation zuständig ist und den Oberarmkopf davor bewahrt, nach vorne wegzuflattern, grad bei dynamischen Bewegungen.
Wie trainiert man die Manschette am besten?:
NICHT mit hohen Intensitäten, es geht hier nicht primär um Muskelaufbau, es geht um Aktivierung, Ansteuerung. Demnach reicht eine Intensität von 20% völlig aus. Gemäß ihrer Stabilisierungsfunktion ist das Training über die Rotationen zunächst auch unnötig. Wie das geht? Ganz einfach: über ihre Funktion, also Zentrierung. Wenn man keinen Therapeuten zur Hand hat, geht man folgendermaßen vor: ein Kissen oder ein zusammengefaltetes Handtuch zwischen Rumpf und Ellenbogen klemmen. Jetzt die Schulter zentrieren, OHNE das Kissen übermäßig zusammenzudrücken, denn dann hätten wir nur eine unterschwellige Pectoralis/Latissimus-Aktivität, wir wollen aber die Manschette ansteuern. Stell dir vor, du ziehst den Oberarmkopf ein bis zwei Millimeter in die Gelenkpfanne hinein. Wir starten in der Mittelstellung des Gelenks, denn hier arbeitet es am besten. Im weiteren Verlauf kann man die Position des Armes dann verändern, indem man ihn z.B. irgendwo in höheren Winkelgraden auflegt. Hier wirds schon wesentlich schwieriger.
Eine andere Methode wäre, einen propriozeptiven Reiz zu setzen: Ein Terraband ganz oben am Innenarm Anlegen, auf dass es einen leichten Zugreiz auf die Schulter ausübt. Ansonsten gleich von der Durchfürung her.
Ist diese stabilisierende Bewegung dann verinnerlicht, wird sie in JEDE Kraftübung integriert bzw. in jede sonstige Aktivität, wie auch das Auto Fahren etc. Und vor allem: Erst wenn DAS funktioniert, geht man zum "herkömmlichen" Rotatorentraining über.
Soviel zum Schultergelenk selbst. Wichtig ist aber auch die oben genannte Neutralstellung: bei schlechter Haltung besteht diese nicht, wodurch eine weitere Prädisposition entsteht. Zivilisatorisch bedingt haben wir fast alle eine miese Haltung. Der Rumpf sackt ein, die Schulter hängt oben, grad bei Schreibtischtätern. Um die Haltung zu Schulen brauchen wir kein hochintensives Rhomboiden/Trapezius-Training, es geht simpler: Ein Miniband um beide Unterarme rum, welche waagrecht gehalten werden. Dann das Band ein paar cm auseinanderziehen. Es kommt nicht auf die Kraft an, dies soll nur eine leichte Orientierungshilfe sein. Denn dazu synchrin wird das Brustbein aufgerichtet, als ob darin ein Auge sitzt, welches schräg nach oben in den Raum schauen will. Dazu wächst der Kopf einen cm nach oben mit einem leichten Doppelkinn, was die oberen Kopfgelenke entlastet. Danach wieder entspannen, aber nicht zusammenfallen! Und viola, eine einfache aber gute Haltungsübung.
Des weiteren ein weitläufig eher unterschätzter Muskel: der Serratus. Der schaut nicht nur fesch aus, der ist auch funktionell sehr bedeutsam. Dieser geht das Problem von der Pfannenseite an, also übers Schulterblatt. Dieses hebt er etwas an, wodurch für den Gelenkkopf wiederum mehr Raum entsteht. Dazu kommen mehrere Übungen in Frage, es muss aber nicht immer die Schrägbank sein. Eine Variante: Planks. Den Rumpf vorne absacken lassen, die Schulterblätter als Fixpunkt. Dann über diese Fixpunkte den Rumpf wieder anheben, was über die serrati geschieht, da diese den Rumpf mit den Schulterblättern verbinden. Überhaupt sind Stützübungen immer gut, da sich dabei die Schulter meist gut zentriert.

Zu den Schmerzmitteln: Diclo, Ibu, Voltaren etc. würde ich wenn´s geht meiden. Es lindert zwar (temporär) den Schmerz, wirkt sich jedoch nachteilig auf die Wundheilung aus. Das Gewebe heilt langsamer und ist danach auch von minderer Qualität, hängt wahrscheinlich mit der Kollagensynthese zusammen.
Aber klar, leicht gesagt, Schulterschmerzen können sehr heftig werden. Dann doch lieber vorübergehend ein paar Pillen fressen und auf die Spritze verzichten. Das machen die Ärzte gern, da sie oft nichts anderes können und der Patient dann erstmal ruhiggestellt ist. Blöd nur, dass Kortison Sehnengewebe schädigt.

Zum Dehnen:
Kannst du probieren. Ich sehe da weder großen Nutzen noch großen Schaden. Vielleicht hilfts, vielleicht nicht. Brust dehnen kann da manchmal hilfreich sein, falls die Schulter zu weit vorne und innenrotiert steht. In dem Fall macht es auch Sinn, den Subscapularis zu behandeln, am besten mit einer Blackroll oder einer Blackroll-Kugel.

Überkopfbewegungen: Im Alltag am besten vorne hochgehen. Wenn es seitlich sein muss, dann in 30 Grad nach vorne, da das Gelenk ja nach vorne gerichtet ist. In diesem Radius kannst du auch Schmerzangepasst trainieren, aber immer mit der anfangs trainierten zentrierenden Rotatorenspannung!

Ansonsten: Zum Hausarzt/Orthopäden gehen und ein Rezept für KG oder MT holen. Damit einen GUTEN Physio aufsuchen. Sollte der dich nur ein wenig im Nacken massieren, kaum dazu in der Lage sein sofort die verdächtigen Sehnen fix zu tasten oder dich sofort in ein Gerät setzen, weißt du, dass es sich NICHT um einen guten handelt.
Ist es ein guter, wird er durch klinische Tests ermitteln, ob eine (weitere) Bildgebung, also ein MRT von Nöten ist. Wird es ewig nicht besser, ist dies auch anzuraten.

[MichaelS89]

ich bin selber Meinung wie shotokan...

genauso gut kannst du folgendes probieren: es gibt einen Muskel der stellt das Setting im Schultergelenk vor jeder sichtbaren Bewegung des Armes im Raum da....und zwar zentriert er bringt das Schultergelenk in eine gute Startposition...

den kannst du auch gut trainieren bzw aktivieren indem du dir vorstellst, dein Oberarmkopf ist eine Weihnachtskugel, diese willst du sozusagen senkrecht nach unten Richtung Boden drücken, aber wie es schon ähnlich beschrieben wurde, OHNE deine Brustmuskulatur/Rückenmuskulatur anzuspannen..... wenn du ein Gefühl dafür hast machst du eine Übung draus und hälst diese Aktivierung 10 Sekunden und wiederholst das 10 mal....

Und ich finde prinzipiell kann man Butterfly reverse machen, solange man die Arme nicht über die Körperebene nach hinten hinausbewegt... mit wenig Gewicht und im Ausdauerkraftbereich anzusiedeln

[Manowar82]

Gute Tips:


da ich Aehnliches habe, folgende Fragen:

wenn eine Uebung nicht schmerzt, einfach machen? bei mir gehn z.B. Dips gut, BD aber grad weniger, nur eng halt gut.

Schwimmen geht mittlerweile schon besser.


Orthopäde schwaffelte was von Instabiler Schulter, aber auf den Röntgenbilder sieht man halt eben nicht viel. Geldverschwendung.

[Manowar82]

@Shotokan, PM!