Rücken verkrampft bei Bauchübungen (unmöglich!)

[levii]

Hi,
Ich (25) war neulich beim Orthopäden (nicht das erste mal), da ich unter massiven Rückenschmerzen, hervorgerufen durch mein starkes Hohlkreuz leide. Es hiess dass ich eine unterentwickelte Bauchmuskulatur hätte, und ebendiese trainieren sollte. Durch die schwache Bauchmuskulatur kippt mein Becken nach vorne, meine untere Rückenmuskulatur ist sehr gut ausgeprägt. Die gleiche Diagnose hab ich vor 3 Jahren auch schon von einem anderen Artz bekommen.

Nun ist es so dass wann immer ich versuche Situps oder Crunches (gerade oder schräg) zu machen meine Rückenmuskulatur spätestens nach der 4. Wiederholung (meisstens schon vorher) absolut verkrampft so dass ich abbrechen muss. Das sind höllenschmerzen. Die Bauchmuskulatur hab ich bis dahin noch garnicht wirklich beansprucht. Ich schaffe es einfach nicht die Bauchmuskulatur anzusprechen.

Hat irgendjemand davon schonmal gehört und weiss das man da machen kann? Ich arbeite als Koch, stehe also mindestens 15 Stunden täglich, alleine daher ist mir daran gelegen meinen Rücken wieder in Ordnung zu bringen.

thx
Levii

[Manowar82]

dann mach doch einfach Planks in allen Variationen, bringt gleich viel.

wennschon kippt dein Becken nach hinten, wenn die Rückenmuskulatur dort stärker ist, nicht nach vorne. sonst wären ja die Bauchmuskeln stärker. Genau darum sollst du sie ja trainieren.

[PhilippAlex]

Solche Hohlkreuz-Geschichten hängen nicht so sehr mit einzelnen Übungen zusammen.
90% ist die Haltung. Du wirst das Hohlkreuz nie weg bekommen, wenn du deine Haltung nicht änderst. Umgekehrt trainiere ich 10 Jahre KH schwer und nie isoliert Bauch und dennoch hab ich kein Hohlkreuz. Alles eine Frage der Haltung

[Steffen L.]

Manowar. Man sagt schon dass das Becken nach vorne kippt wenn der Bauch zu schwach ist.

Kann mich nur anschließen. Mach statische Geschichten. Planks für den Anfang.

Bei allen anderen Übungen kann der iliopsoas das Problem sein. Der zieht hoch zur lws/bws und macht dann am Rücken probleme bevor der Bauch trainiert wurde.

[levii]

ich habe früher bereits 3 jahre nach dem wkm plan trainiert wodurch sich mein hohlkreuz eindeutig verschlimmert hat. wenn ich mir alte kinderfotos anschaue ist zu erkennen das die tendenz zum hohlkreuz schon immer vorhanden war. seitdem ich kein KH mehr mache sind zumindest die allergrössten schmerzen weg. wie gesagt mein gesamter rücken ist eigendlich recht gut entwickelt, ich denke das der rücken vielleicht gerade deshalb dem bauch die arbeit "ersparen" will wenn ich den bauch trainieren will.

planks kannte ich noch nicht, die zieh ich mir auf jeden fall rein. gibt es sonst noch übungen?

[Manowar82]

Hüftbeuger dehnen, google mal "couch stretch" aber nicht überdehnen

[levii]

Genial! Das ist die mit abstand beste hüftbeuger dehnübung an der ich mich je versucht habe! die mach ich zur routine.
Wie sieht es aus mit beinheben wird da der rücken mit beansprucht? Also dieser turm wo man die unterarme auflegt.

[Steffen L.]

würde ich nicht machen. wieder recht starke iliopsoas belastung

[shotokan]

Ich Frage mich jedes mal aufs neue, wozu man den Fachärzten eine so lange und teure Ausbildung finanziert, wenn die immer diesen Mittelalterbullshit labern? Drum kram ich den Thread einfach mal wieder vor, auch weil da noch so manche andere typische Fragestellungen enthalten sind.
Gehen wir die Sache mal durch:

Crunches machen BB-technisch Sinn, sind funktionell Betrachtet aber völlig Sinnfrei (außer in Ausnahmefällen, bei Ruderern oder Bodenkampfsportlern zB). Braucht kein Mensch. Lieber auf die unzähligen Alternativen aus dem Core Training zurückgreifen. Wie oben erwähnt ein paar schön variierte Planks zb.

Was das Hohlkreuz betrifft:
Diese "Diagnose" nutzen Ärzte gern, dann sparen sie sich einen anständigen Befund (bzw. eine anständige Diagnose). Das ist erstmal nur eine Normabweichung. Die Abweichung einer Norm, welche ein rein hypothetisches Konstrukt darstellt. Der Himmel hat keine Steintafel vom Himmel geworfen, auf der steht, wie der menschliche Körper beschaffen zu sein hat.

Die Beckenkippung:
Je hohler das Kreuz, desto weiter steht das Becken nach vorne gekippt, logisch.

Iliopsoas:
Ja, der kann die Lendenlordose forcieren. Die hier erwähnte Übung "couch stretch" wird diesen meiner Einschätzung nach NICHT effektiv dehnen. Das Dehngefühl, welches hierbei entsteht, ist dem endradig gebeugten Knie geschuldet, welches den musculus quadriceps femoris und den nervus femoralis (weiterlaufend saphenus) auf Zug bringt. Der rectus ist IMMER vor dem iliopsoas spürbar, den rectus gilt es aus der Dehnung auszuschließen. Der Iliopsoas gilt als einer der am schwierigsten zu dehnenden Muskeln. Die besten zwei Möglichkeiten sind da noch folgende:
1) Über die Position im Thomas Test. Das hängende bein kann man noch mit einem Seil einhängen, welches unten um das Tisch/Bank-Bein geschlungen ist. Wobei auch hier der quadriceps sehr dominant ist.
2) Besser, aber komplex und eventuell unbequem: Ausgangsposition wie im couch strech, aber OHNE gebeugtes Knie hinten, der Unterschenkel liegt auf, um den rectus nicht auf Zug zu bringen. Jetzt das hintere Bein nach außen drehen, also gegen die Rotationsrichtung des iliopoas´. Dann das Becken vor (wobei dann doch wieder der rectus auf Zug kommt) und dann noch den Oberkörper zur Seite neigen, vom hinteren Bein Weg, um die Rippenfortsätze, wo der Muskel unter anderem entspringt, noch ein wenig vom Ansatz zu entfernen. Man kann den Unterschenkel auch auf einem Stuhl ablegen und das ganze eher im Stehen machen. Ist alles etwas unbequem, aber anscheinend die Effektivste Methode, diesen Muskel zu dehnen.
Ich persönlich bewzweifle jedoch, dass man ihn überhaupt anständig auf Zug bringen kann.

Deine Schmerzen:
Crunches sind bei starkem Hohlkreuz ungeeignet, da die Hebel ungünstig stehen. Sie stehen so, dass man sich auch über den Rückenstrecker nach oben Arbeiten kann. Dieser wird dann auch bevorzugt genutzt, da er ja viel stärker ist als die Bauchmuskulatur.
Kleine Exkursion: Schaut euch ein ca 6 Monate altes Kind an. Dreht es sich mit gebeugtem Rumpf, also über die Bauchmuskulatur, macht es alles richtig. Dreht es mit gestrecktem Rumpf, also über die Rückenstrecker, ist das unphysiologisch. Von der motorischen embryologischen Entwicklung lässt sich so einiges ableiten.

Die Bauchmuskeln:
Dass das Verhältnis zwischen Rücken und Bauch passen sollte, ist klar. Der Rückschluss, dass bei einem Hohlkreuz IMMER die Bauchmuskulatur zu schwach ist, ist jedoch schlichtweg falsch. Noch fälscher ist aber die Annahme, dass man über den rectus abdominis eine übermäßige Lendenlordose ausgleichen kann!!! Das ist Halbwissen aus den 70ern! Wiegesagt, konzentrisch-isoliertes Training der Bauchmuskulatur (wie man es eben vor allem bei crunches macht) bringen dem Rücken NICHTS! NADA!!! Anders siehts da schon bei isometrischem Training aus, bei dem auf dem Rücken liegend die Bauchmuskulatur sachte eingezogen und gehalten wird. Das betrifft dann bei korrekter Asuführung vor allem den TRANSVERSUS abdominis, womit diese Übung, welche zwar ähnlich aussieht wie ein sit up, mit selbigen kaum mehr etwas gemein hat.

Was tun in diesem Fall:
Und da wären wir auch schon beim Stichwort: mm. multifidii aktivieren ebenso wie den m. transversus abdominis, um die lokalen Stabilisatoren auf den Plan zu rufen. Das sind dann schon recht spezifische Übungen. In diesem Fall des Hohlkreuzes könnte man dem transversus abdominis-Training einen höheren Stellenwert einräumen. (Den rectus braucht man bezüglich der Funktion eigentlich gar nicht beachten. Den brauchen wir in der oft beübten konzentrischen Funktion eigentlich nur als einen von unzähligen Atemhilfsmuskeln und zum Scheißen. Überwiegend ist er exzentrisch gefordert, um die Haltung zu stabilisieren).
Und ansonsten ein gewöhnliches, ausgewogenes, gutes Coretraining. Also eigentlich kein Hexenwerk.