Übertraining

**Asyris** · 17.09.2014, 11:48

Hey Leute,

da ich mich hier im Forum nach "Übertraining" erkundigen wollte, jedoch nicht wirklich fündig geworden bin, habe ich mich mal auf die Suche im "www" gemacht.
Jedoch bin ich erst seit kurzem im Intensiven Training und kenne mich mit dem Körper sicherlich nicht so gut aus wie der eine oder andere hier. Im Internet wird ja bekanntlich viel müll verbreitet, sollte ich genau solchen zusammengefasst haben, äussert euch doch bitte dazu

Folgendes habe ich als wichtig gehalten und teile dieses mal mit euch

Unter Übertraining versteht man in der Sportmedizin eine chronische Überlastungsreaktion, die meist durch kontinuierlich zu hohe Trainingsintensitäten, zu hohes Trainingsvolumen und/oder unzureichende Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten ausgelöst wird. Das Leistungsniveau des betroffenen Sportlers sinkt. Begleitsymptome wie erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, Schlafstörungen oder Kopfschmerzen treten auf. Dieser Zustand hat Krankheitswert. Als Vorstufe des Übertrainings wird die Überbelastung angesehen.

Die Ursache liegt in einem Missverhältnis zwischen Belastungsintensität und Erholungsphase bzw. Erholungsfähigkeit. Über die Entstehung der „Krankheit“ Übertraining gibt es bislang nur Hypothesen.

Übertraining erkennen: 6 eindeutige Übertraining Symptome
Es gibt eine Reihe von Anzeichen für Übertraining wie Müdigkeit, Leistungsabfall, häufige Verletzungen, Rastlosigkeit, erhöhter Blutdruck, Schwäche, niedrige Ausdauer, niedriger Puls, allergische Reaktionen, veränderte Menstruationszyklen bei Frauen und viele mehr.

Einige dieser Symptome sind leichter zu erkennen als andere – hier die 6 deutlichsten Anzeichen von Übertraining.

Übertraining Symptom #1: Lustlosigkeit
Anzeichen Übertraining
Keine Lust zu trainieren oder Dich überhaupt zu bewegen? Dein Körper versucht Dir etwas mitzuteilen: Er braucht Ruhe und Entspannung, weil Du zu viel machst.
Na klar kennen wir sie alle – die Tage, an denen wir eigentlich keine Lust hätten zu trainieren. Wir pushen uns, gehen zum Training und alles ist gut.
Aber wenn aus einem mehrere Tage und gar Wochen werden, an denen Dir die Motivation fehlt, solltest Du auf Deinen Körper hören und eine Pause einlegen.

Übertraining Symptom #2: ungewöhnlich starker Muskelkater
Wenn Du Dich gut ernährst, ausreichend viel isst und nach einem intensiven Training unter ungewöhnlich starkem Muskelkater leidest, kann es sein, dass das ein Anzeichen für Übertraining ist. Im Gegensatz zu “normalem” Muskelkater sind die Schmerzen intensiver und halten sich einige Tage länger.
Gerade Einsteiger wollen oft zu viel zu schnell erreichen und geraten dadurch schnell ins Übertraining.

Übertraining Symptom #3: Rastlosigkeit und Unkonzentriertheit
Dieses Anzeichen von Übertraining spielt insbesondere für CrossFitter, Powerlifter, Bodybuilder und andere Kraftsportler eine Rolle. Wenn Du Deine Ausdauer mit hochintensiven Intervallen (HIIT) trainierst, solltest Du dieses Symptom auch erkennen können.
Wenn Du es mit dem hochintensiven Training übertreibst, kannst Du Dein sympathisches Nervensystem überfordern. Der “Sympathikus” ist unter anderem für Muskulatur, Blutkreislauf und Stoffwechsel zuständig. Wenn Du ihn überreizt, würdest auch Du übernervös, reizbar und rastlos. Es würde Dir schwerfallen, Dich zu konzentrieren.
Unter konstanter nervöser Anspannung regenerierst Du noch langsamer – ein weiterer Teufelskreis entsteht.

Übertraining Symptom #4: bleierne Müdigkeit
Während Kraftsportler im Übertraining eher nervös reagieren ,leiden Ausdauersportler auch am Tag unter bleierner Müdigkeit. Auch bei ihnen liegt die Ursache in einem überreizten sympathischen Nervensystem, niedrigem Testosteron und hohem Cortisol. Das Gefühl ist so ähnlich wie eine Erkältung, die Dich voll erwischt hat, ohne dass Dir die Nase läuft.
Wenn Du es geschafft haben solltest, Dich an Kilometern zu “überfressen”, solltest Du mittelfristig überlegen, ob Du Dein Trainingsziel auch erreichst, indem Du den Umfang reduzierst und durch kürzere und knackigere Trainingseinheiten ersetzt – nachdem Du Dich vom Übertraining erholt hast.

Übertraining Symptom #5: Gelenk- und Gliederschmerzen
Muskelkater nach dem Training ist für viele Sportler normal. Aber wenn Dir das Training auch Tage später noch in den Gelenken und Gliedern steckt, kann es sein, dass Du den Bogen überspannt hast.
Wenn Du diesen Zustand erreicht hättest, solltest Du Trainingsumfang oder -intensität reduzieren.

Übertraining Symptom #6: Infektionsanfälligkeit
Warum werden wir häufiger krank als sonst? Oft fehlt uns der Schlaf, wir ernähren uns ungesund, bewegen uns zu wenig und stressen uns zu viel. Wenn Du diese Dinge alle im Griff hast und dennoch häufiger krank wirst, kann es ein Anzeichen für Übertraining sein.
Es ist okay, bei einer leichten Erkältung weiterzutrainieren, solange Du auf Deinen Körper hörst. Wenn Du öfter krank bist, ist das ein Zeichen dafür, dass Du Dein Immunsystem mit zu viel Training überforderst.

Hier noch einige der möglichen Ursachen:

Du erhöhst den Umfang Deines Trainings zu schnell.
Du erhöhst die Intensität Deines Trainings zu schnell.
Du erhöhst die Häufigkeit Deines Trainings zu schnell.
Du nimmst Dir zu wenig Zeit für Regeneration.
Du stresst Dich in anderen Lebensbereichen.

Außerdem spielt eine Rolle, …
wie lange Du schon trainierst (Trainingserfahrung).
wie Du veranlagt bist (Genetik).

Die Therapie des Übertrainings kann abhängig von seinem Schweregrad sehr schwierig und langwierig sein. Daher kommen Früherkennung (z. B. schlechter Nachtschlaf, Konzentrationsstörungen) und Prävention (z. B. zyklische Wechsel von intensiven und regenerativen Trainingseinheiten) eine besondere Bedeutung zu. Fälschlicherweise wird auch im Freizeitsport immer wieder versucht, Übertraining durch Doping zu kompensieren.

Bei manifestem Übertraining ist eine Belastungspause obligat. Eine sportärztliche Behandlung ist in solchen Fällen angezeigt.

Auf der einen Seite gibt es Viele, die ihre Grenzen überschätzen. Und es gibt andere Sportler, die ihr Potenzial nicht ausreizen, weil sie ungeheure Angst vor Übertraining haben. Wie so oft ist es auch hier eine Kunst, hier das gesunde Mittelmaß zu finden.
Die wichtigste Waffe gegen Übertraining ist die Achtsamkeit gegenüber den Signalen, die Dein Körper Dir gibt.