Bräuchte mal eure Meinung zum Trainingsplan und Ernährungsplan

[khaskeh]

Hallo alle zusammen,

ich plane wieder nach langer Zeit mein Körper wieder aufzubauen, bräuchte dazu eure Meinung zu mein Trainingsplan + Ernährungsplan. Ob ich was noch verbessern kann.
Zuerst mal zu meinen Daten:

Körpergewicht (kg): 75
Alter: 30 Jahre
Körpergröße (cm): 180
Körperfettanteil (%): 13
Ziel KFA (%): 7-9 % aber das erst am Schluss erstmal Aufbau
Ziel Körpergewicht: 85 – 90 kg ( in den nächsten 2 Jahren)

Ich habe vor, nach jeder Trainingseinheit 2 Tage Pause zu machen, um gutt zu regenerieren, habe nämlich ein stressigen Job und denke dass mein Körper mittlerweile mehr Pause braucht. Ich habe mir bewusst ein Explosion Training Tag rein gepackt um nicht langsamer zu werden in der Push Bewegung. Merke nämlich wenn die Gewichte schwerer werden, dass ich viel zu langsam werde. Zusätzlich werde ich zwei mal die Woche ein HIIT Training machen entweder nach einer Trainingseinheit direkt oder an einen freien Trainingstag. Werde die Gewichte alle 2-3 Einheiten erhöhen um 2,5 KG

Frage zum Trainingsplan: Kann ich irgendwo noch Dips mit einbauen, finde das es auch eine Grundübung ist die nicht fehlen sollte

Trainingsplan:
Aufwärmung:
20 min Mobilitätstraining mit der Blackroll
2x Supersätze Bauchmuskeln ( SitUps + Beinheben im liegen) 15 WDH
2x Sätze HIIT Training 30 sec + 30 sec Pause ( Hampelmann, mountain climbers, Ausfallschritt)
Vor jeder Grundübung taste ich mich locker ans Arbeitsgewicht ran ( in der Regel 3 Sätze)

TAG 1 - 5x5
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern (eng untergriff)
Wadenheben sitzend (3x20 WDH)

TAG2 - 5x5
Kreuzheben
Military Press im stehen (LH)
Klimmzüge (Breiter Griff - etwas weiter als Schulter breit)
Wadenhebenstehen (3x20 WDH)

TAG 3 - Explosion Training
Kniebeugen 5 x 10 - Explosion Training ca. 60 % vom normalen Arbeitsgewicht
Kreuzheben 5 x10 - Explosion Training ca. 60 % vom normalen Arbeitsgewicht
Beinpresse 3x10
Bauchtraining + Stärkung der Mitte



ERNÄHRUNGSPLAN
An Trainingstagen werde ich zum Frühstück 40 gr mehr Müsli Essen ( Trainiere immer 11-12 Uhr) und direckt nach dem Training 30 gr Whey Protein mit 30 gr Dextrose. Und Creatin anstatt abends direkt nach dem Training

Morgens (ca 9 Uhr)
120 gr Müsli
Eine Banane
150 gr Mix Beeren TK
0,4 l Milch 1,5 %
2 gekochte Eier
1 Kapsel L-Glutamine von Olimp 1400 mg
5 gr Olimp Creapure Monohydrat
Snack (ca. 13 Uhr)
250 gr. Magerquark
80 gr Trocken Früchte
Banane

Mittags (ca. 16 Uhr)
150 gr Hähnchenbrustfilet
300 gr Süßkartoffeln
10 gr Leinöl
verschiedenes Gemüse (Broccoli, Zucchinis, Karotten, gr. Bohnen, Paprika usw….)

Snack (ca. 18 Uhr)
1 Kapsel L-Glutamine von Olimp 1400 mg
Apfel
Kiwi
Paprika
50 gr Wallnüsse

Abends (ca. 21 Uhr)
150 gr Naturreis
150 gr Hähnchenbrustfilet
10 gr Leinöl
10 gr Olivenöl
Salat

½ Std. vorm schlafen gehen (00:00)

1 Kapsel L-Glutamine von Olimp 1400 mg
5 gr Olimp Creapure Monohydrat
1 Kapsel ZMA von Olimp
120 gr Harzer Käse / 250 gr Magerquark
mit Leinöl

Kalorien Insgesamt: 3300 Kcal
Fett: 100 gr
Eiweiss: 194 gr
Carbs: 403 gr




Ich danke für eure Vorschläge und TIPS

[willeinmir]

Nach meinen Rechnungen deiner Makros bleiben noch 112Kcal über wo sind die? Und 194g EW? Wofür? 150 reichen bei 75kg völlig aua benutzt die Kcal lieber für Carbs!

[OnkelKevin]

Wenn man's rund rechnet (KH/Eiweiß = 4 kcal/g, Fett = 9 kcal/g), bleiben 12 kcal über. Und da Fett beispielsweise nicht rund 9, sondern 9,3 kcal pro Gramm liefert und KH bzw. Eiweiß 4,1, sind es am Ende sogar noch 77 mehr.
Sieht von der Auswahl doch ganz gut aus. Kannst auch ein paar mehr Eier essen und dafür etwas weniger Leinöl, falls du das irgendwann nicht mehr sehen kannst
Sehe da als Anfänger zumindest nix grundlegend falsches im Plan. Hast überall gut Fett dabei, würde das in der Mahlzeit nach dem Training nicht unbedingt machen, aber sonst...

Trainingsplan ist ja im Grunde WKM, bis auf den Explosivkraft-Tag. Kannste wohl machen denke ich, auch wenn mir der GK-Plan generell reichen würde.
/edit: Für detaillierteres Feedback würde ich den EP einfach mal im Ernährungsforum posten!

[badboy_bike]

Die Ziele zu hoch gesteckt, die geplante Ausführung undurchdacht und halbherzig: Training zu wenig und zu selten, Ernährung hingegen geeignet schön dick zu werden.

[KonniV]

Dein Explosionstraining im Kreuzheben klingt für mich sehr wild, da knackst mein Rücken schon beim Lesen. Besser du lässt das sein. Erlerne erstmal den richtigen Ablauf der Übungen. Versuch min. 3mal die Woche zu gehen mit deinem Plan (Ohne diesen Explosionstag) dann wachsen die Muskeln auch so und du machst dir die Knochen nicht kaputt. Der Ernährungsplan beinhaltet meiner Meinung nach zuviel Fett am Trainingstag, hab den aber nur überflogen da ich kein Plan von Ernährung habe .

EDIT : Habe mal grad dein Ernährungsplan gelesen, auch wenn ich dafür angeprangert werde, aber ich bezweifel das du 3300kcal am Nichttrainingstag brauchst und etwa 3700 am Trainingstag, kommt aber natürlich auch auf deinen Job und sonstigen Tagesablauf an.

[Pain and Gain]

Die Ziele zu hoch gesteckt, die geplante Ausführung undurchdacht und halbherzig: Training zu wenig und zu selten, Ernährung hingegen geeignet schön dick zu werden.

Hör doch mal auf überall Kohlenhydrate schlecht zu reden.. schlimmer als diese Youtube Veganer.

[khaskeh]

Meine Technik wurde kontrolliert und sind sehr sauber.

[khaskeh]

Kann ich irgendwo dips mit einbauen. Und was ist an Explosion Training auszusetzen . Es gibst doch nichts schlimmeres als langsamer zu werden oder?

[slimline]

kommt auf die übung an... beine können ruhig explosiv sein, aber heben..

ich heb auf der arbeit viel und oft auch schwer, da explosiv zu heben wäre nutzlos ^^