Ernährungsplan Schüle, 15 Jahre alt

[ulfus123]

Hi ich bin momentag 15 3/4 Jahre alt (163cm groß) , betreibe seit relativ kurzer Zeit Muskelaufbau und habe mein Gewicht innerhalb weniger Zeit von 50 kg auf 54 kg hoch gepushed. Da ich seit einiger Zeit jetzt Stillstand auf dem 54 Kg habe und das nicht am Trainingsplan liegen sollte(10 Wochen Trainingsplan für Anfänger von Mark Maslow basierend auf den Übungen von Mark Lauen) habe ich mir Überlegt einen Ernährungsplan zu erstellen um meine Ernährung und somit den Muskelaufbau zu optimieren. Zuerst hab ich meinen Tägl. kcal. Bedarf mittels eines Rechners ausgerechnet und dann basierend auf anderen Plänen aus dem Netz einen Plan für mich entworfen. Ich habe mich hier im Forum schon etwas mehr belesen und hab hier leider nichts gefunden was ich so übernehmen könnte! Also es wäre nett wenn ihr mal einen Blick rüber werfen könnt und n kleines Feedback geben könntet, was man verbessern kann und was gut so ist... ich hoffe dass das nicht totaler Trash ist was ich da zsm. gebastelt habe.

Ernährungsplan: Frühstück 7 Uhr:
100g Haferflocken 372 kcal/13,5 g Eiweiß/58,7 g KH/7g Fett
250 ml fettarme Milch 117,5kcal/8,5g Eweiß/12,5g KH/3,7g Fett
1x Banane 107 kcal/1,4 g Eiweiß/24 g KH
100g Magerquark 64 kcal/12g Eiweiß3,2g KH
Gesamt: 724,5 kcal/35,4 g E/101.6g KH/10,7g Fett

1. Zwischenmahlzeit 9.30Uhr
2 Scheiben Brot 256kcal/16g E/52g KH/5g Fett
2 Scheiben Truthahn/Hänchenwurst 36kcal/7g E
+evtl. Banane/Apfel/Kiwi etc.
Gesamt: 292kcal/23g E/52g KH/5g Fett
2. Zwischenmahlzeit zwischen 12.Uhr-13.30Uhr je nach Hofpause variierend
siehe 1. Zwischenmahlzeit: Gesamt: 292kcal/23g E/52g KH/5g Fett

Spätes Mittag 16 Uhr:
100g Hänchen/Pute 108kcal/23g E/1,5g Fett
200g Reis/vollkornnudeln 300kcal/6g E/60g KH/1g Fett (hier musste ich Durchschnittswerte von dem Reis und der Nudeln nehmen da die Werte doch etwas abweichen, viel ändert sich aber nicht)
dazu Bohnen/Salat/Pilze/Möhren o.ä, je nachdem wie viel bock/zeit ich hab zu kochen.
Gesamt:408kcal/29g E/60g KH/1,5g Fett

Post Workout Mahlzeit 17-18Uhr:
200ml fettarme Milch 96kcal/7g E/10g KH/3g Fett
100g Magerquark 64 kcal/12g Eiweiß3,2g KH
1x Banane 107 kcal/1,4 g Eiweiß/24 g KH
50g Haferflocken 186kcal/6,7g E/29,35g KH/3,5g Fett
Gesamt:453kcal/27,1g E/66,55 KH/6,5g Fett
GESAM
2169,5kcal
137,5g Eiweiß
332,15 Kohlenhydrate
28,7g Fett
Sooooo das sind also meine Nährwerte pro Tag + das Abendessen was ich aber nicht beeinflussen kann. Dies sind meine Idealwerte, ausgerechnet mit diesem Rechner: http://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner

Deine Kalorienbilanz
Grundumsatz: 1645 kcal
Arbeitsumsatz: 352 kcal
Freizeitumsatz: 115 kcal

Zielzufuhr: 2612 kcal
Eiweiß: 113 g
Fett: 43 g
Kohlenhydrate: 427 g

Ich hinke in allem etwas hinterher außer bei den Proteinen, dort bin ich um einiges voraus und man muss ja bedenken dass ich noch Abendessen zu mir nehmen werde! Also ist das zu viel? Wenn ja, wo kann man was einsparen? Weiter zu den Kcal, da bin ich eig ganz zufrieden... die 400-500 kcal werde ich beim Abendessen locker aufholen. Beim Fett das gleiche zumal ich jetzt Bratenfett, Butter etc. nicht mit gerechnet habe. Was mir noch Sorgen bereitet sind die Kohlenhydrate, ich denke nicht dass ich das alles beim Abendessen aufholen werden kann, zumal man Abends ja nicht soviele KH essen soll... also was denkt ihr? Eine Idee wie ich das abändern könnte?

Ich freue mich schon auf eure Feedbacks.

[simme]

Wie hast du denn die Zielnährwerte errechnet?

43g Fett für einen Jungen im Wachstum ist viel zu wenig, dafür finde ich die Kohlenhydrate im verglcih zum Rest utopisch hoch.
Und dafür, dass du noch im Wachstum bist, wahrscheinlich gerade pubertierst und noch Sport machst, finde ich 2600 Kalorien jaetzt auch nicht so viel.

Es überrascht mich nicht, dass du damut keinen Fortschritt machst.

Schau einfach, dass du dich gesund, reichhaltig und Abwechslungsreich ernährst.
Keine Angst vor Fetten, die braucht dein Körper. Besonders Omega 3 solltest du mehr zu dir nehmen.
Zu jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle, dazu Gemüse und/oder Obst und Kohlenhydrate und Fette.
Und schau, dass du hart trainierst und ca. 1kg im Monat zulegst.
Wenn du das nicht schaffst, iss mehr

[ulfus123]

naja ich habe meine größe/gewicht usw. in den rechner eingegeben + sportarten.
Also die Anzahl der Kohlenhydrate fand ich auch bedenklich... das war ja einer der Gründe warum ich dieses Thema angeschnitten habe. Aber das mit dem fett sollte eigentlich schon hin kommen... so ca. 1g fett/körpergewicht wird einem eigentlich überall empfohlen. Naja normalerweise esse ich eig noch weniger... ich bin extrem schlank und hab eig nicht so oft hunger und auf stopfen steh ich nicht so^^. Dieser enährungsplan würde für mich schon eine relativ große ergänzung sein^^

Aber was meinst du denn dazu, denkst du wenn ich den so durchziehe nur mehr fette einbaue( auf den angegebenen KH wert bin ich ja eh nicht gekommen) und ordentlich proteine esse, dass das was wird oder kann ich den plan komplett weg hauen?

achso, P.s: es wäre wirklich hilfreich falls, wenn mängel an dem plan geäußert werden, die in dem plan zu überarbeiten und nicht zu sagen man soll sich abwechslungsreich ernähren... das ist ja ziemlich dehnbar und hilft mir in dieser situation nicht wirklich weiter :=), ich versteh ja dass ihr auch nicht unendlich zeit habt, aber naja sonst hilft es mir einfach nicht wirklich weiter leider

[simme]

Und wenn du 2g/kg Körpergewicht an Fett zu dir nimmst, ist das bei deinen 54kg auch vollkommen okay.

Wie gesagt, ich würde mir in deiner Lage nicht zu sehr den Kopf zerbrechen, aber wenn du einen Plan brauchst um überhaupt genügend zu essen, dann schau mal hier rein:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

und lies am besten auch die anderen Stickies hier im Bereich

[Darkabyss]

Wie Simme bereits sagte, im Vergleich zum Rest ist Fett viel zu niedrig. Es gibt keinen Grund Fette zu meiden, die ganzen "Light" Produkte sind reine Supermarkt Lügen.

Um mehr Fett zu dir zu nehmen, eignet sich zum Braten Butterschmalz, Olivenöl und Rapsöl sehr gut, wenn nicht viel Geld zur Verfügung steht. Auch ein paar Scheiben Truthahn kann man durch Salami austauschen. Zusätzlich eignet sich in der großen Mahlzeit auch eine ca. 300 g Hähnchenkeule, welches man mit Öl einreiben kann und was auch Top Nährwerte hat (dauert halt nur bisses gar ist.)