Fragen zu Trainingsplan und Ernährung (ca 10 Monate Training)

**CplHicks** · 24.11.2014, 17:31

Hallo zusammen ich bin neu hier und habe mich registriert um mir ein paar Tipps oder Verbesserungen zu meinem Training und meiner Ernährung zu holen.

Hier mal meine Grunddaten:

Alter: 27 Jahre
Gewicht: 85
Größe:179cm
Ziel: Muskelaufbau

Trainingsplan zurzeit 3er Split:

1TE: Brust (4 Übungen je 8-10Wh) / Trizeps (2 Übungen 8-10 Wh) Schultern: ((2 Übungen 8-10 Wh)
2TE: Rücken (4 Übungen je 8-10Wh) / Bizeps (2 Übungen 8-10 Wh)
3TE: Beine (5 Übungen je 8-10 Wh) Nacken (1 Übung 8-10 Wh)

Derzeitige Ernährung

Frühstück: Eiweißshake mit 100g Haferflocken 2 Scoops Eiweißpulver 300ml Milch (1,5%)
2.tes Frühstück: Banane + 2 Äpfel

Mittag: 125g Reis mit 300g Hühnerbrust dazu verschiedenes Gemüse.
Snack: Nüsse, Macadiama, Erdnüsse etc. Banane, Apfel

Abends: 125g Reis mit 300g Hühnerbrust und Gemüse
2.tes: 250g Magerquark mit Himbeeren

Nach dem Training gibts noch einen Eiweißshake mit 1 Scoop und Wasser.

Noch etwas zu mir, ich habe im Februar angefangen mit dem Training, mein Startgewicht war 71kg.. ich habe gefressen wie ein Scheunendrescher und zwar ALLES, ich hab da garnicht groß drauf geachtet was ich zu mir nehm, einfach nur das ich VIEL zu mir nehm, naja ich hab auch ziemlich gut aufgebaut (leider auch an Fett, also mit Sixpack ist bei mir nicht viel los, dafür bin ich eher breit und bullig geworden), mein Höchstand war vor ca drei Monaten 88Kg, dann hab ich mal angefangen mich etwas bewusster zu Ernähren und bin jetzt bei 84-85Kg..

Jetzt die Fragen, soll ich so weitermachen? Wird es vieleicht mal Zeit eine Vernünftige Diät zu starten um meinem KFA zu senken oder denkt ihr das pendelt sich mit der Zeit von allein ein? Passt mein Training? Ich erziele schon seid Monaten keine nennenswerte Fortschritte mehr. Ich weiss grad nichtmehr weiter, bitte um Rat.

Vielen Dank

Edit: Schultern vergessen

***Tim812*** · 24.11.2014, 17:53

Kraftwerte?

**CplHicks** · 24.11.2014, 20:02

Also die Kraftwerte beziehen sich jetzt darauf, dass ich immer die 8-10 WH schaffe:

Soll ich jede Übung aufzählen? Ich starte mal mit den Grundübungen:

Mit dem Startgewicht hab ich im Februar angefangen zu trainieren.

Bankdrücken: (startgewicht 60) 75Kg
Kreuzheben: (stargewicht 60) 80Kg
Kniebeugen: (startgewicht 60) 80Kg
Military Press: (stargewicht 30) 40Kg

Also wie ihr seht für mein Gewicht eigentlich nicht wirklich viel :\ Die ersten Monate ging das echt flott mit dem steigern und jetzt... garnichtsmehr.

***Tim812*** · 24.11.2014, 20:15

Bei deinen Kraftwerten wäre eswahrscheinlich noch zielführender die Frequenz zu erhöhen und das Volumen pro Einheit zu reduzieren.
GK oder zB einen Push/Pull 2er-Split mit 3 oder 4 Einheiten die Woche. Dann könnte es wieder vorwärts gehen.

Splits sind zwar nicht grundverkehrt, aber wenn man diese trainieren möchte muss man gut wissen was man tut, oder halt jemanden an der Seite haben, der Erfahrung hat. Hier können wir nur vermuten und das tendenziell im Schnitt sicherere Vorgehen nennen.

**CplHicks** · 24.11.2014, 20:26

Erstmal danke für deine Antworten, hört sich vernünftig an. Hättest du da einen Link zu einem Beispiel Push/Pull Plan? Ich find hier im Forum gerade nichts... Was sagst du zur Ernährung?

**PhilippAlex** · 24.11.2014, 20:28

Musterpläne findest du oben im Forum klassisches Training

***Tim812*** · 24.11.2014, 20:32

Zur Ernährung sage ich nichts, dass ist mir ein zu heikles Thema. Aber auch dazu findest du wirklich nützliche Stickies in den entsprechenden Bereichen. (Die "Wichtig" Stickies)

**CplHicks** · 24.11.2014, 20:41

@PhilippAlex: Du meinst den WKM Plan?

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge

Der ist aber ein bisschen kurz?

@Tim: Alles klar