Hilfe bzgl. EP

[mmarcel09]

Hallo zusammen

Ich brauchte mal dringend Rat und Tipps zu meinem Ernährungsplan.

Vielleicht zuerst noch meine Vorgeschichte. Bis Februar 2014 wog ich bei 173cm 55kg. Hab dann angefangen zu trainieren und habe natürlich auch meine Kalorienanzahl in die Höhe geschraubt. War nie ein grosser Esser und muss mich auch heute noch anstrengen die notwendige Menge runterzubekommen. Anyway, geklappt hat es trotzdem und ich habe bis ende Dezember mein Gewicht auf 69kg gesteigert. Da ich bis jetzt kein richtige Ernährungsplan hatte, ist natürlich auch mein KFA in die Höhe gestiegen. Ich habe lediglich darauf geachtet, nicht zuviel Zucker zu mir zu nehmen. Also keine Süssigkeiten und keine Süssgetränke. Mein KFA ist bei ca. 17%. Bauch und Brust gefällt mir mittlerweile nicht wirklich, obwohl es mir in meiner Haut mittlerweile bedeutend wohler ist.

Jedenfalls will ich sicherlich noch keine Diät machen, macht bei 10 Monaten Training auch keinen Sinn.

Trotzdem wollte ich mal einen Plan auf die Beine stellen und hoffe auf Unterstützung

06.30 Müsli, Milch 3.5% fett, Whey ca. 400kal
09.00 Griechischer Joghurt Nature + 1 Banane ca. 300kal
12.00 Reis, Nudeln, Fleisch, Gemüse (je nach dem) ca. 500kal
15.00 2 Scheiben Eiweisbrot, Aufschnitt Pute, 2 Bananen ca. 500kal
17.00 Training
18.30 Shake Malto/Whey ca. 400kal
21.00 Reis, Nudeln, Fleisch, Gemüse, Fisch, Eier, Brot, Salat (je nach dem) ca. 500kal
23.00 Walnussöl 1-2 EL, Casein ca. 300kal

zu trinken gibt es nur Wasser und Apfelsaft

So sollte ich +/- 3000kal pro Tag schaffen

Training steht 4x die Woche an.

Mein Ziel ist es nicht extrem Shredded zu sein, 12-14% KFA würde mir dann reichen. Aber wie gesagt, Diäten vor 2016 wird wohl noch keinen Sinn machen.

[simme]

Für einen EP ist das immer noch sehr ungenau, außerdem fehlen Nährwerte

Ich würde dir erstmal raten, die Stickies hier im Bereich zu lesen, mit diesem fängst du an:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

Wie sieht überhaupt dein Trainingsplan aus?

[mmarcel09]

Die Nährwerte muss ich noch genau Tracken.

Mein Trainingsplan sieht im Moment so aus:

2er Split

TE1:
Bankdrücken Flachbank LH 4x6-8
Bankdrücken Schrägbank KH 3x6-8
Butterfly 3x10-12
Schulterdrücken KH 3x8-10
Seitenheben stehend 3x10-12
Bicepscurls 3x6-8
Hammercurls oder Curls am Kabelzug 2x10-12

TE2:
Klimmzüge 25 insgesammt
Latzug breit 3x6-10
Latzug eng 3x6-10
Rudern am Kabelzug 3x6-10
Frenchpress 3x8-10
Cable Pushdowns 3x8-10
Beinpresse oder Kniebeugen 3x6-8
Wadenmaschine 2x12-15