Mein Trainings-Ernährungsplan, Eure Verbesserungen.

[Cooper90]

Also :

Gewicht: 70Kilo
Größe: 1,72 cm
Alter: 24
Körperfett: 14,4%
Ziel: Muskelaufbau-- Körperfett reduzieren


Morgens: Rührei oder Omlett- 3Eier- 277 Kcal, 23,1 Protein, 0,9 KH, 19,8 Fett
1 Vollkornbrotscheibe 108 Kcal, 3,2 Protein, 19,3 KH, 1g Fett
+ Whey Protein Shake 30gramm+ Wasser - 113 Kcal, 23,9 Protein, 1,8 KH, 1.1 Fett

Vormittag: + Whey Protein Shake 30gramm+ Wasser - 113 Kcal, 23,9 Protein, 1,8 KH, 1.1 Fett

Mittags: 200g Pute- 212 Kcal, 42g, Proteine, 0 KH, 2g, Fett, - Gemüse

TRAINING

Nachmittag: + Whey Protein Shake 30gramm+ Wasser - 113 Kcal, 23,9 Protein, 1,8 KH, 1.1 Fett

Abends: 200g Pute- 212 Kcal, 42 Protein, 0 KH, 2g Fett+ Gemüse

Vor dem Schlafen: + Whey Protein Shake 30gramm+ Wasser - 113 Kcal, 23,9 Protein, 1,8 KH, 1.1 Fett

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Gesamt: 1.261 Kcal, 205,9 Protein, 27,4 KH, 29,2 Fett,

Habe Es nur mit Pute verrechnet hoffe das ist in Ordnung.

Zum Trainingplan---> Werde ihn komplett überarbeiten und mehr Grundübungen machen

[Zykos]

Lies dir bitte die Stickies im Ernährungsbereich durch..
Dein Plan ist überhaupt nicht gut.

[Cooper90]

OK werde ich machen. Was sind stickies und was genau ist an dem Plan nicht gut?

[OnkelKevin]

Stickies sind die mit WICHTIG! markierten Threads. Du isst VIEL zu wenig, das dürfte nichtmal die Hälfte sein von dem was du zum Aufbau brauchst, auch ein völliges Ungleichgewicht was die Makros angeht.

[PhilippAlex]

Viel zuwenig Fett und Kh.

[chris.95]

Zur Pute kannst du 200g Reis und Gemüse dazumachen, zwischendurch Reiswaffeln, Obst, Nüsse. Shakes würde ich reduzieren.
Kalorien sind auch viel zu niedrig angesetzt, wenn du nicht höher kommst hau einfach überall etwas Öl dazu. Grade nach dem Training brauchst du viele KH, für den Fall dass ich mal keine Zeit habe hau ich mir auch mal diesen Expressreis von UB rein, irgendwas KH-reiches sollte es schon sein. Was ich auch zwischendurch gerne esse ist Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse, hat top Nährwerte und schmeckt super

[Tobokel]

Das sieht fast so aus wie eine Keto Diät^^

[Cooper90]

so habe mich nun nocheinmal hingesetzt und habe eure Tipps und Ratschläge umgesetzt. Möchte euch das Ergebnis präsentieren.

Große: 1,72 cm
Gewicht: 70 Kilo
Körperfett: 14,4%
Ziel: Muskelaufbau und Fettabbau 10% mindestens

Ernährungsplan:

Morgens: 6:20 100gramm Haferflocken 354/10/63/8
200 ml Milch 94/3,4/4,9/1,5
1 Apfel 52/0,3/11,4/0,4
30g whey Shake 113/29,9/1,8/1,1

9:20 - 2 Volkornscheiben 216/6,4/38,6/2
30gramm Frischkäse 75,3/1,5/0,9/7,3

11:00- 30g whey Shake 113/29,9/1,8/1,1

Mittag: 13:00- 200gr Pute 212/42/0/2/
100gr basmatireis 116/ 3,7/ 33,5/ 1,2
+ Gemüse

14:30 Training

Ca.16:00 30g whey Shake 113/29,9/1,8/1,1
3eier 277/23,1/0,9/19,8

Abends. 19:00. 200gr Huhn 220/46/0/4
100 gr basmatireis 116/3,7/33,5/1,2
+ Gemüse


Vor dem schlafen
Ca.22:00. 250gr Magerquark 182,5/33,8/10/0,7


Gesamt: 2.2369 Kcal, 263,6 Protein , 225,9 Kohlenhydrate , 51,4 Fett

An Trainingsfreien Tagen verzichte ich Abends auf den Reis


Trainingsplan:

Alle Übungen mit jeweils 3 Sätzen
1. 12-15 wdh
2. 8-12 wdh
3. 6-8 wdh

Montag:

Kniebeugen
Bankdrucken
Dips
Langhantelrudern

Dienstag: Fussball

Mittwoch:

Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Bizeps: kurzhantelcurls

Donnerstag: Fussball

Freitag: Te1

Samstag: Spiel ( habe nachgeschaut 8 von 10 sind samstags)

Sonntag : Te2

So habe ich mir das vorgestellt. Ist meine Ernährung genug für Muskelaufbau und Minimierung von körperfett ?
Körperlich will ich kein Bodybuilder werden sondern eher die Statur eines firnessmodell da ich mich doch gerne auf dem Fußballplatz bewegen möchte
Wann sollten die ersten Erfolge kommen? Und sollte ich noch welche Supplements kaufen? Blödster oder ähnliches?

Danke schonmal vorab Grüße euch

[chris.95]

Keine Sorge, du wirst auch nach mehreren Jahren Training nicht aussehen wie ein Bodybuilder, dazu braucht es Unmengen an Disziplin und deutlich mehr Essen Würde mit den Kalorien einfach mal schauen was sich auf der Waage tut.. Wenn du langsam abnimmst super, wenns zu schnell ist die Kalorien etwas erhöhen. Zwischen Mittagessen und Training würde ich mehr Zeit einbauen, ne halbe Stunde früher essen und ne halbe Stunde später trainieren sollte passen, sonst verlierst du durch die laufende Verdauung Kraft und Energie. Wenns geht, nach dem Training noch Kohlenhydrate, je schneller desto besser. 30 g Frischkäse kommt mir wenig vor, und die Nährwerte passen nicht zu dem was ich eigentlich meinte.. 7,3g Fett auf 30g Käse ist schon ne Hausnummer, der den ich esse hat etwa 0,5g Fett auf 100G Käse.. Ich hau fast immer 200g auf ein einziges Brot drauf, 30 ist ja fast gar nichts

Insgesamt würde ich die Proteine etwas senken, Kohlenhydrate und Fette hingegen erhöhen. 70g Fett können es auf jeden Fall sein
Supplemente brauchst du eigentlich gar keine, Erfolge nach mehreren Monaten und falls nicht dann trotzdem weitermachen.

Wenn du ganz neu dabei bist würde ich außerdem erstmal nur Mo Mi Fr trainieren um dich an die Belastung zu gewöhnen! In den ersten Wochen wirst du extrem lange Muskelkater haben. Außerdem grade bei den Grundübungen sehr auf die Form achten, für Formvideos kannst du auf Youtube mal bei thetysonfitness vorbeischauen, der erklärt recht ordentlich und verständlich die Ausführungen.

[Cooper90]

Erstmal danke für die Antwort.
Abnehmen möchte ich eigentlich nicht sondern nur Körperfettanteil verlieren.
Was benutzt du denn für ein frischkäse?
wie sollten denn die Verhältnisse ungefähr sein ? Also mindest kcal, Eiweiß, kh, fett