Kcal täglich Frau

[Leonie123]

Hallo erstmal
Eckdaten:
Größe: 1.64
Alter: 18
Gewicht: 53 kg
Ziel: Grundsätzlich Muskelaufbau, möchte allerdings nicht zuviel Fett ansetzen.
Training aktuell: 5-6 mal Kraft/Woche 2er Split unterteilt in Oberkörper komplett und Unterkörper komplett zusätzlich 10min intensives Cardio pro Einheit.
Ich bin neu hier und hoffe, dass mir eventuell jemand weiterhelfen kann, bezüglich meiner Ernährung. Ich bin seit ca. 3 Monaten wieder dabei und muss sagen ich bin noch viel am ausprobieren, den richtigen Weg habe ich für mich noch nicht gefunden, nach 2 Monaten Diät und Gewichtsverlust von ca. 4kg bin ich nun seit ca. 2 Wochen im Überschuss, bzw. glaube ich das zu sein, denn genau da liegt mein Problem. In der Diät hatte ich ca. 1400-1600 Kcal täglich mit ca. 30g Fett 120g Carbs und 170g Eiweiß täglich habe damit recht gut abnehmen können. Ich habe die Kcal's dann gesteigert 1600/1800/1900 bin jetzt bei 1900-2000 täglich, nun habe ich innerhalb einer Woche gut 1.5 kg zugenommen, ist das zu schnell? Bzw. sind die 1900-2000 kcal zu viel?Super interessant fände ich wie viel Kcal täglich die anderen Mädels hier so essen, mit welcher Makroverteilung und was ihr so esst. An meiner Makroverteilung hat sich seit der erhöhten Kcal-Zufuhr auch deutlich was geändert, seit ca. 1 1/2 Wochen setze ich auf deutlich mehr gesunde Fette 50-80 g pro Tag je nachdem ob Trainingstag oder Rest, Protein ist ungefaehr gleich geblieben und Carbs passe ich je nach Fett individuell an. Was mein Spiegelbild betrifft ( jetzt mal unabhängig von der Waage) geht mir das mit der Gewichtszunahme zu schnell, Muskelzuwächse scheinen augenscheinlich auch eher auf der Strecke zu bleiben Aber kann auch sein, dass ich mir das einbilde, steigere mich leider sehr schnell in Dinge rein.
Ich habe seit anfang der Diät alles ganz genau abgewogen und getrackt Kcal und Makros, irgendwie habe ich das Gefühl, dass ich mir mein Körpergefühl im Bezug aufs Essen total kaputt gemacht habe. In der Diät hatte ich zwar Zeitweise schon Hunger bin aber mit meinen 1600 Kcal ganz gut über den Tag gekommen. Aktuell habe ich bei 1900 Kcal viel Größere Probleme. Ständig Hunger, besonders auf Obst wie Äpfel und Bananen, da ich diese aufgrund des Fruchtzuckers eher selten und wenn dann nur nach dem Training esse aber natürlich auch auf andere Dinge, einfach oft großen Hunger. Außerdem habe ich mit starken Stimmungsschwankungen zu kämpfen ich schätze daran habe die meiner Meinung nach ausbleibenden Erfolge einen erheblichen Anteil. Im einen Moment gehts mir schrecklich, ich denke das alles hat keinen Sinn mehr und bin einfach nur down und im nächsten schaffe ich es wieder mich wieder hochzubringen und bin super zuversichtlich, total schlimm. Kennt ihr das? Außerdem musste ich gestern und heute Restdays einlegen, da ich glaube ich die Gewichte zu schnell gesteigert habe, Schulterprobleme beim Butterfly und Latzug hatte und Schmerzen bei Kniebeugen und auch nach dem Workout.
Manchmal habe ich auch Sorge dass mein Zentral-Nervensystem nicht genug Zeit hat sich zu regenerieren, oder dass es ihm gar nicht möglich ist, da ich mir leider selbst ziemlich viel Stress machd und auch generell einen Recht stressigen Alltag habe, ich habe einiges übers Übertraining gelesen und einige Aspekte und Symptome haben mich schon ins Grübeln gebracht aber ich denke ich bin momentan eher "unterholt" als übertrainiert. Wären da bloß nicht diese Depris und Stimmungsschwankungen. Kann auch gut am Winter liegen. Kennt ihr das? Irgendwelche Tipps dagegen? Eventuell Solarium (Vitamin B) Bin aktuell etwas ratlos. Liebe Grüße und Danke im Voraus für jede Antwort.

[cusumano]

Stimmungsschawankungen können mehrere Ursachen haben. Hunger kann auch ein Zeichen von Nährstoffmangel sein. Wie sehen die Mäkronährstoffe aus, isst du genug Gemüse und Fett?

Würde mal ein großes Blutbild beim Arzt machen lassen. Dann auch Schilddrüse checken lassen und Vitamin D Spiegel messen lassen.

[Leonie123]

Ich ernähre mich auf jeden Fall gut. Eigentlich auch 100% clean, wenn man so will. Ich habe mal drüber nachgedacht, ob es vielleicht daran liegen könnte, dass ich mir wirklich seit langem nichts mehr gegönnt habe, jedenfalls nicht in Form von etwas wirklich sündhaftem wie Pizza oder Crossaints etc. Das höchste der Gefühle ist vielleicht mal ne große Platte Sushi und das auch nur 1x im Monat oderso. Nur habe ich dann eben öfter mal so einen Heißhunger, dass ich mir 3 Questbars oä. am Tag reinziehe. Früher war das nicht so. Klar hatte ich MAL Heißhunger auf etwas aber ich konnte mich gut unter Kontrolle halten, jetzt schaff ichs einfach nicht mehr und esse dann irgendwelche "gesunden" Dinge, die dann im Endeffekt aber trotzdem meinen Kalorienbedarf sprengen.
Ich denke eigentlich auch immer ans Essen, nicht unbedingt weil ich Hunger habe aber einfach dieses " was esse ich am besten bei der nächsten Mahlzeit, wie werde ich möglichst satt? Wie viele Kalorien hat die Mahlzeit etc."
Hier mal ein typischer Tag:
Morgens: Entweder 100g Haferflocken in Pflanzenmilch gekocht mit bisschen Proteinpulver Obst manchmal ein paar Nüssen oder einer Soße aus Magerquark und zuckerfreiem Apfelmark dazu, je nachdem wie viele Kcal ich noch offen habe 1-2 Scheiben Vollkornbrot mit Hüttenkäse Pute und Tomate oä.
Oder halt ein Omlett bzw. Spiegeleier mit Gemüse und Pute und 200g Magerquark mit Nüssen Samen und Heidelbeeren
Gegen 11:00 ein Snack wie Gemüse ein paar Nüsse oder Quark etc.
Dann Mittag Viel Gemüse 200g Pute je nachdem ob ich nach dem Frühstück oder Mittag trainiere Süßkartoffeln oder Vollkornreis.
Nach dem Training dann manchmal ein Shake oder ne Banane je nachdem wie viele Kalorien ich noch offen habe.
Dann zum Abendbrot Pute/Lachs oder Garnelen etc. Mit Gemüse Reis oder Süßkartoffeln oder einfach mit Salat.
Dann vorm schlafen manchmal noch ein Casein Pudding oder Magerquark manchmal kommt zum ganzen zwischendurch noch ein Apfel ne Banane oder etwas Trockenobst.
Ich verstehe das auch nicht. Ich meine das ist wirklich viel und es setzt eigentlich auch ein Sättigungsgefühl ein aber irgendwie sagt mein Kopf mir du bist nicht satt

[cusumano]

Lass mal die Mipros weg, die haben großen Einfluß auf deinen Insulinspiegel was wiederum zu Heißhunger führen kann.

[PhilippAlex]

Mach dir doch mal einen EP, dann entfällt dieses dauernde überlegen und rechnen und du sparst enorm viel Zeit

[Leonie123]

Hm okay, das wird auf jeden Fall nicht einfach, ich liebe Magerquark Cottag Cheese etc. Aber ich werds mal ne Woche lang testen und schauen ob es hilft
Vielleicht gar keine so schlechte Idee aber das würde ja bedeuten, dass ich ziemlich eintönig essen müsste und ich weiß nicht ob ich damot auf dauer gut klar kommen würde, da ich es liebe neue Sachen auszuprobieren und Abwechslung eigentlich auch brauche.

[PhilippAlex]

Ja gut, das ist dann halt ein Dilemma. Hätte dich so verstsnden, dass dir das ewig überlegen lästig ist

[mike1983]

kein wunder das du nicht satt bist...
mach dir mal einen ep. und tuh mir einen gefallen fülle mal mengenangaben dazu.
viele der dinge die du ißt haben kein bzw kaum magenvolumen...
setzte stärker auf grünes gemüse...500 gramm und höher zu jeder mahlzeit dann wirst auch satt und die heißhungerattacken verschwinden. die energieriegel schmeiß mal in die tonne.

[Leonie123]

Ich weiß, dass die Dinger schrecklich sind, die machen richtig süchtig sind auch so gut wie leer und werde definitiv nicht nachbestellen! Aber was das Gemüse betrifft nimmt das immer mindestens 50-70% der Gesamtmahlzeit ein. Ich bin dem Ernährungsplan gegenüber wie gesagt etwas skeptisch da ich glaube nicht gut mit dieser Eintönigkeit klar zu kommen. Allerdings habe ich heute auf Milchprodukte verzichtet und ich kam bestens mit 1500 kcal aus. Habe es zwar auch so gemacht, dass ich mir mein Frühstück quasi im 2 Hälften geteilt habe, also um 7:00 gabs Eier Gemüse und bisschen Rinderschinken und um 10:30 dann nochmal 75g Haferflocken mit Obst, das ging super, war den ganzen Tag fast zu satt. Habe heute allerdings auch nicht trainiert. Mal schauen wies dann morgen aussieht. Werde nach 4 Tagen Pause mal wieder probieren.

[mike1983]

haferflocken esseich zum beispiel nie.viel zu wenig volumen auf die kcal.
kartoffeln haben relativ wenig kcal auf die masse gesehen...
und die nüsse gegen mehr fleisch iund fisch eintauschen...
so solltest satt bleiben