MaxGains- Sebi´s Log

[SportSebi]

Sonntag habe ich nach einem GK (3x15-25) trainiert. Hierbei habe ich die großen Muskelgruppen, wie Brust und Rücken mit 15-20 Wiederholungen trainiert und die kleineren Gruppen mit 20-25.

Schrägbankdrücken 3x60kg
Vorgebeugtes Rudern 3x50kg
Fliegende an der Maschine 3x35kg
Weiter Latzug zur Brust 3x50kg
Shrugs KH 3x22,5kg
Nackendrücken KH 3x18kg
Concentrationscurls KH 3x10kg
French-Press KH 3x10kg
Beinstrecker 3x35kg
Beinbeuger 3x32,5kg
Donkey Wadenheben 3x40kg

Danach habe ich noch ein paar Bauchübungen gemacht.

Gestern habe ich einen GK mit 3x8-12 gemacht:

Bankdrücken-KH 34kg
Rudern 65kg
Schrägbank Fliegende 20kg
enge Klimmzüge erstmal eigene Gewicht
Überzüge 30,5kg
aufrechtes Rudern-LH 10kg
Nackendrücken-MP 50kg
Bizepscurls-LH 25kg
enges Bankdrücken 30kg
Beinpresse 260kg

Bauchübungen.

Morgen früh gehts dann nach draußen für etwas Cardio 30 Minuten.

Der letzte GK ist ein 5x5, welcher nur aus Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken besteht. Trainingstage werden DI,DO und SA sein. Cardiotage vorerst MI und FR.

Ich hoffe, dass ich euch nicht allzu verwirre mit der großen Umstellung, aber mit meinem Studium und Job waren 6x einfach zu viel.

[SportSebi]

Ich wollte jetzt so weiter trainieren für 6-7 Wochen. Danach 3-4 Wochen nochmal den 3er Split 6x Woche.

In den 3-4 Wochen habe ich Semesterferien. Daher kann ich mehr schlafen und mich ausruhen.
Sollte ich bei dem 3er Split vielleicht Beine etwas reduzieren oder gar weg lassen und auf einen 2er nur Oberkörper umsteigen?
Ich möchte so viel Wasser und Fett wie möglich verlieren, da ich ab Mitte April im Auslandssemester und Urlaub bin ...

Geplant ist, dass ich ab Ende Februar Grünen Tee und Pfefferminz Tee zu mir nehmen werde ( eine Sorte in Kapsel Form).

[Stevey]

Viel trinken, das spült gut durch. Cranberrie oder Traubensaft ist auch ganz gut.
Steigere die Intensität, dann erhöht sich auch der Nachbrenneffekt.

[SportSebi]

So, ich habe ganz vergessen den 5x5 Tag einzutragen.
Frontkniebeugen: Stange 30Wdh, 40kg 20Wdh, 60kg 15Wdh, 85kg 5x5
Kreuzheben: Stange 30Wdh, 60kg 20Wdh, 100kg 10Wdh, 142,5kg 5x5
Bankdrücken: Stange 30Wdh, 40kg 20Wdh, 70 15Wdh, 100kg 5x5

Leider bin ich über das Wochenende krank geworden und hatte noch keine Chance wieder zu trainieren. Ich hoffe meine Leistung leidet unter der Grippe nicht so sehr.

[Stevey]

Hau nur nicht gleich wieder auf die ***** wenn du fit bist und vorallem kuriere den Mist richtig aus. Ich habe auch schon mit dem Gedanken gespielt heute wieder zu trainieren, aber den heutigen Tag geb ich mir noch. War jetzt auch 7 Tage nicht trainieren, aber da verliert man nicht gleich immens an Leistung.

[SportSebi]

Soooo...

Ich habe mich ja lange nicht zu Wort gemeldet, aber das lag an meiner Klausurenphase. Ich habe trotz der Klausuren noch gut trainieren können. Außerdem konnte ich mein gesamtes Gewicht von Anfang Januar bis heute von 86kg auf 81,5-82kg reduzieren können.

Ich habe mich auch an die 3 verschiedenen GKs gehalten. Insgesamt habe ich 3 Krafteinheiten und 2 mal Cardio in der Woche betrieben. Nun habe ich Ferien und möchte das Pensum etwas erhöhen. Es sollen 4 Kraft und 3 Cardioeinheiten sein.

Außerdem möchte ich nun anfangen zu entwässern sprich auf 5L Wasser am Tag kommen und Pfefferminz sowie Grünentee trinken. Jeweils 2 Tassen á 0,3l.

Allmählich sehe ich echt eine Veränderung und bin super gespannt wie es Ende März aussehen wird. KFA muss ich nochmal mit dem Caliper messen. Habe einen neuen bestellt, da mein Alter kaputt ist.


Ernährung beläuft sich momentan auf 60-70g Carbs, 180g EW und 90-100g Fett am Tag.

Komme damit super zurecht und habe gar keinen Heißhunger.

Habt ihr noch Tipps was ich beachten kann oder Fragen? Möchte diesen Sommer echt super aussehen

[Stevey]

Wieso so wenig Carbs? Wie lange willst du das machen?

Der Körper ist auf Glucose nicht angewiesen, aber glaub mir dass der Spruch "Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate" durchaus relevant ist und dass die Low-Carb nicht sonderlich gut ist auf lange Sicht.

[Manowar82]

Die Frage ist, auf wieviel KFA du schlussendlich kommen willst? Ne anabole Diät so wie ich vermute, dass du vorhast, ist schon heftig. FDH würde auch schon viel bringen, oder einfach bisschen mehr Kohlenhydrate vor- und nach dem Training?

[Stevey]

Vorallem nach dem Traning sind Kohlenhydrate essenziell

[SportSebi]

Hey,
eine anabole Diät bzw. ketogene Diät habe ich letztes Jahr für 8 Wochen gemacht. Ich komme soweit sehr gut mit dem geringen Anteil an Carbs klar. Morgens esse ich 3 Scheiben Vollkornbrot mit 3-4 Spiegeleiern und 40g Speck. Sehr stark mit Zimt und etwas Salz gewürzt. Mittags einen Salat mit Zucchini,Eisberg, Tomaten,Mozzarella und Leinsamen. Nachdem Training habe ich im Shake um die 20-30g Maltodextrose. Abends gibts dann 400g Kaisergemüse (Karotten,Broccoli,Kohl,..) mit 150g selbstgemachten Frikadellen aus 50/50Hack. Etwas Senf und Mayo dazu. Eine Stunde vor dem Schlafengehen eventuell noch 125g Magerquark mit etwas Whey.

Je nach Hunger esse ich morgens noch eine Orange oder Kiwi.

Ich kenne die Bedenken rund um die Low-Carb Ernährung, aber mir macht es nicht viel aus so zu leben für einige Monate. Am Wochenende gönne ich mir ein paar Schummelmahlzeiten, aber es hält sich im Rahmen (letztes Wochenende nach 14 Tagen Low-Carb eine kleine Pizza, 2 Stücke Schokolade, Ein Magnum-Eis und 2 Cheeseburger vom örtlichen Grill).