Trainingsplan bewerten bitte Tipps oder Verbesserungsvorschläge

[OnkelKevin]

Welche Studien sind das denn? Kein Angriff, interessiert mich wirklich.

[tobi-still-working4]

Was beugst du denn So?

Ttheoretisches gewäsch... muskelaufbau Findet optimal bei 8-12 statt. Basta.

[RedRunner10]

Ich glaube, dass es so wichtig ist wie viele Wiederholungen man macht solange die Intensität stimmt. Für Anfänger sind mehr Wiederholungen besser da man intensives Training und die richtige Technik erst mal lernen muss. Wenn ich 1 Jahr WKM hinter mir habe werde ich auch mal 5x5 ausprobieren.

[Nlsolini]

Welche Studien sind das denn? Kein Angriff, interessiert mich wirklich.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov

Hier solltest du alles finden die Seite ist insgesamt gut und informativ.

oder hier

http://www.bodyrecomposition.com/tra...g-part-1.html/

alle Artikel sehr lesenswert.

@ Tobi.

Achso und dieses 8-12 kommt nicht aus der Theorie?

150Kg bei 75Kg und selber?

Natürlich muss man sich mit dem Thema Hypertrophie insgesamt beschäftigen z.B sarkoplasmatische und myofibrilläre Hypertrohpie.

Tobi du kannst mir dann sicherlich erklären wieso alle gescheiten Splits wie z.B auch der von PhilippAlex http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426
auf verschiedenen Wiederholungsbereichen basieren oder? Ich meine warum hat er nicht bei allen Übungen einfach 3x8-12 hingeschrieben? Was machen da so Angaben wie 3x5 wenn diese doch viel weniger effektiv sind 3x8-12?

Jetzt kein Angriff gegen dich aber ich denke GENAU so User wie du sorgen dafür das es so viele Threads gibt wie ''Wie viele Wiederholungen sind optimal?''.
Du hast wohl irgendwo mal aufgeschnappt das 8-12 das Optimum ist hast dies geglaubt weil es irgendwer im Internet geschrieben hat (ohne irgendwelche Studien) gibst dieses Wissen weiter und nun sind wir hier gelandet.

Dann haut einer Studien raus und du bist trotzdem scheinbar Beratungsresistent und stellst dann solche Fragen wie ''Wie viel beugst du?'' besser hätte ich natürlich eine Frage wie ''Sag mal deinen Oberarmumfang?'' gefunden.

Als SCHLUSSWORT kann man sagen:

Weder 3x5 noch 3x8-12 sind optimal (Wobei 3x5 für Anfänger die eh noch kein großes Volumen brauchen optimal ist)

Die Mischung macht es und diese sieht wie folgt aus:

Man MUSS darauf achten einen Spannungsreiz zu setzen dieser liegt ca bei 80-85% des 1RM (Deshalb die 3x5 Wiederholungen)

Man SOLLTE danach noch einen Ermüdungsreiz setzen hierfür reichen ca 50-60% des Gewichts was man bei dem Spannungsreiz verwendet hat. (Deshalb die 2x10 Wiederholungen)

Zu probieren einen Spannungsreiz und Ermüdungsreiz unter EINEN Hut (Wiederholungsbereich) zu bringen hat keinen Sinn weil es einfach nicht geht.

Dazu sollte man nicht das Volumen außer acht lassen dies sieht wie folgt aus:

Anfänger = 15-25 Wiederholungen pro Muskelgruppe

Fortgeschrittene = 40-70 Wiederholungen pro Muskelgruppe

Bitte hier unbedingt Überlappungen beachten!!!

Nochmal ganz simpel für komplette Einsteiger erklärt:

Bei der ersten Übung probiert man die Muskeln stark zu belasten. Wie tut man dies? Genau man trainiert schwer und macht eher weniger Wiederholungen.

Danach probiert man den Muskel zu ermüden. Wie tut man dies? Genau man nimmt weniger Gewicht und macht dafür mehr Wiederholungen.

[tobi-still-working4]

150Kg bei 75Kg und selber

Merkst du was ? Nichts für ungut , aber du bist verdammt Stark und wiegst trotzdem nur 75 Kilo. Ich wiege zzt 105 kg auf 184 und beuge nur 107.5kgx8wh frontbeuge entspricht 160x8 kb. Und habe trotzdem einen os Umfang von Knapp 70.
Warum?
weil ich noch nie absichtlich weniger als 8wh gebeugt habe. Meine arbeitssatze sind 12 wh 10wh 8wh 8wh.

Klar Wie ich schon sagte, max Kraft mit webiger wh kann man alfortgeschrittener einstreuen, aber als Anfänger macht das keinen sinn... ausser man hat Kraftsport Ambitionen.

Man kann aber auch als fortgeschrittener drauf verzichten Und sich grob bei 8-12 orientieren.

Wieder was gelernt wa

[tobi-still-working4]

[Dann haut einer Studien raus und du bist trotzdem scheinbar Beratungsresistent und stellst dann solche Fragen wie ''Wie viel beugst du?'' besser hätte ich natürlich eine Frage wie ''Sag mal deinen Oberarmumfang?'' gefunden

1. Hast du bisher noch keine Studien gebracht. Du haust nur ne Seite raus und sagst such mal da.
2. Gibt es garantiert genau soviele Studien, dir besagen dass 8-12 das Optimum ist.

Also beziehe dich doch mal konkret auf Studien wenn du den aktuellsten Stand der Technik in frage stellst. Und das ist 8-12

[Tim812]

@Nilsolini:

Mit deinem geschreibse kannste besser nach andro gehen.

Der Muskel wächst auch nicht anhand von puren Zahlen. Viel mehr kommt es auf das WIE an!

Technik, Gefühl, spannungszustand, Gewicht - alles muss gut zusammenpassen im bb.

Im BB kommt es zusätzlich darauf an, dauerhaft nicht zu schwer zu trainieren um das ZNS zu schonen. Zu große Stressfaktoren hemmen nunmal den Aufbau.
Zusätzlich wollen wir den Muskel durch Kontraktionen erschöpfen.
Alles zusammen pendelt sich dann bei schwere Gewichte x viele Wh ein.
In Zahlen eher 8-12 als 3x5.
Das man bei 5wh auch was aufbaut steht dabei außer Frage. Nur steigt damit auch das Risiko fpr Verletzungen, ZNS belastung, sehnen und Bänder...

Zudem steht die pure Kraft im BB eher hinten an, wir wollen erstmal mehr Muskeln, ergo richten wir unser training so ein dass wir uns im höheren Wh Bereich zb von 8-12 steigern und vorfergründig Muskeln bauen.
Nichtsdestotrotz kann man MAL kraftorientierte Phasen einbauen um gezielt ne Hürde zu überwinden.
Aber dauerhaft macht "moderateres" training mehr Sinn!

[Nlsolini]

Merkst du was ? Nichts für ungut , aber du bist verdammt Stark und wiegst trotzdem nur 75 Kilo. Ich wiege zzt 105 kg auf 184 und beuge nur 107.5kgx8wh frontbeuge entspricht 160x8 kb. Und habe trotzdem einen os Umfang von Knapp 70.
Warum?
weil ich noch nie absichtlich weniger als 8wh gebeugt habe. Meine arbeitssatze sind 12 wh 10wh 8wh 8wh.

Klar Wie ich schon sagte, max Kraft mit webiger wh kann man alfortgeschrittener einstreuen, aber als Anfänger macht das keinen sinn... ausser man hat Kraftsport Ambitionen.

Man kann aber auch als fortgeschrittener drauf verzichten Und sich grob bei 8-12 orientieren.

Wieder was gelernt wa

Mein Gewicht liegt eher an meiner Ernährung und an meinen Zielen .

Woher denkst du kommt der Spruch Kraft = Muskelmasse? Stimmt zwar nicht immer aber es ist meist so.

Deine Aussage als Anfänger sollte man nicht mit niedrigen Wiederholungen trainieren stimmt leider vorne und hinten nicht schau dir einfach den Post darüber an. Wieso denkst du basieren die besten Programme z.B SS auf 3x5? Nun sag bitte nicht SS ist ein Powerbuilding Programm dann hast du mich hier aber liegen

@ Tim812:

Natürlich hast du Recht die Technik usw sollte stimmen aber davon gehe ich mal als Grundlage aus? Ich gehe mal davon aus das einer der z.B Kniebeugen nicht beherrscht weder mit 3x10-12 noch mit 3x5 aufbauen wird.

Natürlich ist 3x5 gefährlicher für die Sehnen, Bänder wenn man es übertreibt aber genau das gleiche kann auch bei 3x8-12 passieren wenn man zu viel Gewicht benutzt. (Deshalb habe ich auch extra immer dazu geschrieben das man 80%-85% des 1 RM benutzen sollte).

Auch zu deiner letzten Aussage muss ich sagen das ich noch NIE einen gesehen habe der ohne anständige Kraftwerte auch gut aufgebaut hat. Nehmen wir einfach mal die ganzen Legenden (ok natürlich haben diese zum Teil auch gestofft) aber manche waren vorher auch Powerbuilder. Reg Park sollte ja hier jedem ein Begriff sein und dessen Programm basierte auf 3x5. 8-12 ist halt eher 70% des 1RM sprich es werden einfach nicht alle Fasern angesprochen (und das ist Fakt). Mir ist auch noch keiner bekannt der es geschafft hat mit 3x5 oder sowas in der Art sein ZNS zu zerschiessen.

Deine Aussage mit Andro ist ein Witz oder?

[tobi-still-working4]

Nein Kraft ist eben NICHT relativ zu muskelmasse. Das wirst du auch merken. Was ist nun mit deinen tollen Studien? Konkretisiere mal.

[PhilippAlex]

Ich frage mich gerade...

80-85%...?

Wieviel Wdh macht IHR denn mit 80-85%???

Also ich mache mit 90% 5 Wdh, mit 85% 7-8 und 80% 9-10 Wdh.
Also genau im klassischen HT-Bereich...