Trainingsplan bewerten bitte Tipps oder Verbesserungsvorschläge

[JetZet]

Hallo,

Erstmal meine Daten:

18 Jahre
183 cm
88 Kg

Ziel: 80 Kg

Deswegen fange ich ab Morgen mit einer Low Carb Diät an um auf mein Ziel/Wunschgewicht zu kommen um dann sauber aufzubauen.


Wollte mit diesen Gk Trainingsplan dann die nächsten Monate trainieren + Cardio HIIT und LISS

Da ich keine Kniebeuge kann und immer das Gleichgewicht verliere (ich falle immer nach hinten sobald ich runter gehe) hab schon alle Tipps und Tricks versucht muss ich als alternative Beinpresse und Ausfallschritte machen...

Beinpresse 3-4x6-8 Wdh
Ausfallschritte 3x12 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3x Max Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Rudern am Kabelzug 2-3x8-10 Wdh
Beinheben und Crunches 3x10 Wdh

Ist das so in ordnung oder habt ihr Tipps/Verbesserungsvorschläge???

Danke!!

[tobi-still-working4]

alles ein einem tag ist unschön.

Lieber auf zwei tage verteilen. zum Beispiel als wkm Plan hierzu Siehe in den stickies im Anfänger forum.

Ausserdem alle Wiederholungen auf 8-12 hoch.

Und lerne kniebeugen.

[Prepy]

Lieber Langhantelrudern als Kabelzug

[JetZet]

Und lerne kniebeugen.

Ich bin dabei (; aber mache bis auf weiteres Beinpresse und Ausfallschritte... wieso Wdh auf 8-12 ??? ich bin der Meinung das ich gelesen habe niedrige Wdh mit hohen Gewicht bringt mehr um abzunehmen weil es eben intensiver ist...

[tobi-still-working4]

8-12 ist der hypertropische Bereich was du machst ist zum Teil max Kraft. Im hypertropische Bereich baut man die meiste Muskulatur auf , was ja auch dein Ziel sein sollte. Nach paar jahren kann man dann mal bisschen max Kraft einstreuen

[JetZet]

Mein Ziel ist es abzunehmen und dabei die meiste Muskulatur zu behalten

[OnkelKevin]

Dann macht der Hypertrophie-Bereich wohl mehr Sinn, oder?

[Nlsolini]

Finde dieses Gerede '' 8-12 ist für maximalen Muskelaufbau '' ist Schwachsinn. Es kommt auf die Faserrekrutierung an und auf nichts anderes. Man baut deutlich mehr Muskeln sagen wir mal mit 3x5 und 85%+ des 1RM auf als mit 8-12 bei nur 60% des 1RM.

Dies kann man auch gut an Splits erkennen. Man wählt meist eine Übung im niedrigen Wiederholungsbereich (Spannungsreiz) und dazu dann eine die den selben Muskel trifft im eher hohen Wiederholungsbereich (Ermüdungsreiz).

Nun werden viele sagen ''Aber dann ist das Volumen doch viel zu niedrig'' gerade als Anfänger reicht 3x5 aus. Später kannst du dann z.B an 3x5 Kniebeugen machen und dann in der gleichen TE nochmal Kniebeugen machen 2x10 mit 50% des Gewichts von den 3x5 Kniebeugen

[OnkelKevin]

Dir ist aber schon bewusst, dass im Optimalfall auch ein Gewicht passend gewählt wird? Wenn ich mit 30 kg Kniebeugen mache 3 x 8-12, passiert auch nicht viel. Da muss schon ein gutes Gewicht her, was auf meine Bedürfnisse abgestimmt ist, um die gewünschte Spannung zu erreichen. Und der Wiederholungsbereich 8-12 hat nunmal bei angepasstem Gewicht den besten Effekt, was Muskelwachstum betrifft. Das schöne an der Wissenschaft und ihren Resultaten ist, dass sie trotzdem Gültigkeit besitzen, ob du dran glaubst oder nicht.

Klar gibt es keine klaren Grenzen, wenn man jetzt 13, 13, 12 Wiederholungen macht mag das auch noch gut klappen. Aber den optimalsten Reiz setzt man eben durch eine Wiederholungszahl in genanntem Bereich.

[Nlsolini]

Dir ist aber schon bewusst, dass im Optimalfall auch ein Gewicht passend gewählt wird? Wenn ich mit 30 kg Kniebeugen mache 3 x 8-12, passiert auch nicht viel. Da muss schon ein gutes Gewicht her, was auf meine Bedürfnisse abgestimmt ist, um die gewünschte Spannung zu erreichen. Und der Wiederholungsbereich 8-12 hat nunmal bei angepasstem Gewicht den besten Effekt, was Muskelwachstum betrifft. Das schöne an der Wissenschaft und ihren Resultaten ist, dass sie trotzdem Gültigkeit besitzen, ob du dran glaubst oder nicht.

Klar gibt es keine klaren Grenzen, wenn man jetzt 13, 13, 12 Wiederholungen macht mag das auch noch gut klappen. Aber den optimalsten Reiz setzt man eben durch eine Wiederholungszahl in genanntem Bereich.

Genau das ist es ja die Studien beweisen meine Aussage. Die Aussage 8-12 Hypertrophie ist schon lange nicht mehr aktuell.

Damals hieß es ja ca so:

3-5 = Kraft

6-12 = Muskelaufbau

13-15 =Kraftausdauer

Also wer daran noch glaubt ist selber Schuld.

Es ist doch relativ simpel: Bei 85% des 1RM werden alle Muskelfasern rekrutiert.

Nehmen wir als Beispiel Kniebeugen:

1RM sprich 100% = 115kg

5RM sprich 85% = 100Kg (alle Muskelfasern werden rekrutiert)

10RM sprich 70% = 85Kg (es werden NICHT alle Muskelfasern rekrutiert z.B die Typ-2-Fasern nicht)

Sprich mit 3x5 haben wir den optimalen Spannungsreiz gesetzt. Wenn man danach noch einen Ermüdungsreiz setzt hat man das Optimum. (Basiert alles auf Studien)

Von daher stimmt deine Aussage: ''Aber den optimalsten Reiz setzt man eben durch eine Wiederholungszahl in genanntem Bereich.'' einfach nicht. Wie du selber Anhand dieses leichten Beispiels sehen kannst.

Dann noch ein kleiner Ex-Kurs zum Thema Volumen:

Anfänger = 15-25 Wiederholungen pro Muskelgruppe

Fortgeschrittene = 40-70 Wiederholungen pro Muskelgruppe

(Überschneidungen beachten).

WKM hat 8-12 Wiederholungen genommen weil:

-Das Risiko sich zu verletzen geringer ist

-Anfänger erstmal die Übungsausführung lernen sollen

-8-12 ein Mittelding ist