Ernährungsplan für Intermittend Fasting

[CDB33]

Eigentlich kostet nur das Fleisch.
Kartoffeln so unter 50cent das Kilo. Kauf ab und an das Fleisch beim Metzger und Bio-Ware aber meistens halt im Discounter (20€/kg Rind, unter 10% Fett). Lachs gibts halt leider nur den TK (Glaub 2€ das 125g Filet). Kauf aber ab und an auch mal Hering oder Makrele frisch. Ich brauch halt auch was fürn Geschmack.
Ich lad btw alle Carbs nach dem Training -> ein richtiges Fressen um 20 Uhr und dann meistens direkt ins Bett mit voller Wanne. Mittag -> Huhn, Avocado, Olivenöl, Ei, Mandeln, Brokkoli, Salat.
Abend -> Kartoffeln,Rind, Brokkoli, Lachs (Das Rind ist so mager und schmeckt einfach warm zu gut und Hähnchen kalt geht echt klar)

Manchmal lad ich auch 1 Packung Brokkoli und 1 Pk Spinat/Bohnen oder Rosenkohl. Apfel gibts bei mir noch nachm Training und den obligatorischen Wheyshake mit 5g Kreatin und 10g Glutamin. (Weiß allerdings nicht, ob ich mir das nochmal nachkaufen soll)

Mit den Resultaten momentan sehr zufrieden. Vorallem kann ich es so durchhalten. Hab meine Tupper im Kühlschrank fürs Mittagessen und fürn Abend koch ich immer selbst. Meistens 2 Portionen und Rest dann in Kühlschrank.

Müsst mal ausrechnen was das so kostet.
Wechsel den Plan alle 3-4 Wochen durch-> Reis/Buchweizen/Quinoa/Kartoffeln/Süßkartoffeln/Obst als Carbquelle - Fisch statt Fleisch - Kohl und Wurzelgemüse, Paprika, Karotten etc zum Brokkoli. usw Rest bleibt eigentlich immer.

Naja wieder viel zu viel Text von mir :P

Grüße und viel Erfolg dir

[seackone]

Naja wieder viel zu viel Text von mir :P

Ganz und gar nicht! Ich bin sehr dankbar ein paar Anregungen oder Erfahrungsberichte zu erhalten!

Eigentlich kostet nur das Fleisch.

Das meinte ich auch. Jeden Tag Rind, Hühnerbrust und Lachs macht sich bestimmt im Geldbeutel bemerkbar. Aber daran wirds nicht scheitern, schließlich fällt dementsprechend auch das Frühstück und Mittag in der Kantine oder Mensa aus, was ja langfristig gesehen auch nicht gerade günstig ist.

Ich glaube bei mir könnte es echt noch mehr Gemüse sein. Vermutlich sind 200g Broccoli gar nix, nachdem das zeug erstmal gekocht wurde. Hier wirds vermutlich ein wenig mehr. Und abends der Salat ist vermutlich auch was für den hohlen Zahn. Spinat, Bohnen und Rosenkohl ist natürlich super, keine Ahnung warum ich daran nicht gedacht habe! Paprika, Karotten.. geil! Na gut, Paprika ist auch oft im Salat mit dabei. Hierzu direkt ne Frage: geht so eine "knorr - Salatmischung mit Olivenöl" klar oder sollte es lieber eine eigene Gewürzmischung sein? Denke ein bisschen mehr als Salz, Pfeffer und paar Kräuter sind da auch nicht drin. Ach und nochwas:

50 g Tomato Ketchup, Light 161 KJ 38 kcal 0,1 g 8,3 g 0,5 g
Ketchup ist einfach irgendeine Sauce ohne Fett nach Wahl.

Ich kann also tatsächlich abends zu meinen Nudeln eine Ladung Ketchup draufhauen? Hatte ich in meinem EP sowieso gelegentlich vorgesehen.. Du hattest ja geschrieben "irgendeine Sauce ohne Fett nach Wahl"..

Zum anbraten vom Fleisch/Fisch würde ich Olivenöl verwenden. Muss ich das im EP berücksichten? Denke eigentlich schon, da gerade Olivenöl recht fettig ist. Aber wenn ich 20ml in die Pfanne haue (ich habe echt keine Relation wieviel 20ml in einer Pfanne sind.. muss ich alles ausprobieren), würde ich nicht auch 20ml in den EP reinschreiben, da in der Regel noch einiges in der Pfanne zurückbleibt.

Nachher mache ich noch 2 alternative Pläne für nicht - Trainingstage und komplettiere anschließend meinen Einkaufszettel.
Vermutlich werde ich das Eine oder Andere nochmal ändern, wenn ich mein Körperfett festgestellt habe und meine Ziele nochmal umstecken muss Bin echt gespannt wie es wird.

Viele Grüße

[CDB33]

Hi,

die Sauce sind 40kcal ... ob das jetzt Zucker ist ist mir ziemlich egal :P - damit geht das Huhn besser runter. Momentan Ess ich 750g grünes Gemüse. Ich denke 500g können es schon sein. Salatmischungen - kein Plan was da drin ist. Ich persönlich kauf mir ein hochwertiges Olivenöl und vermute, dass in der Industrie schrott verwendet wird. Auch vom täglichen Genuss von Geschmacksverstärker würd ich absehen (Nennt sich Mononatirumglutamat).

Anbraten immer mit Kokosöl (Nativ) oder Butteschmalz - höherer Rauchpunkt. Pflanzenöl, besonders Olivenöl, bildet eine Abart des Fettes beim erhitzen. Olivenöl auf kalte Speisen wie Salate.

Übertreibs am Anfang nicht mit dem Planen. Fang einfach an und justier dann.

Beste Grüße

[seackone]

Ah okay, also kommt noch Kokusöl auf den Zettel.

Yo, mach ich auch. Möchte nur ne halbwegs vollständige Einkaufsliste haben, da ich doch eher ein Muffel bin wenn es um solche sachen geht und ich nicht 3x losrennen will, weil der Quark nach 2 Tagen leer ist.
Wie stehts eigentlich mit Buletten?

[CDB33]

Selber gemachte, mit Rinderhack. Warum nicht.

[seackone]

So. Das einzige was mir eigentlich noch durch den kopf geht: pute, hähnchen usw.. ist eine gute eiweisquelle. Allerdings ist auch bekannt, dass die tiere mittlerweile voll mit antibiotika sind. Und ständig beim biobauer einkaufen ist für mich finanziell keine option. Daher frag ich mich, ob es auf dauer so gesund ist, mir jeden tag das geflügel reinzuziehen. Aber nehme an ein shake als ersatz fällt aus oder wär es denkbar?

[CDB33]

naja, die Problematik bei der Haltung von Hühnern ist bekannt. Ob ein nicht natürlicher Shake das Huhn besser ersetzt mag ICH zu bezweifeln. Musst du halt abwägen. Gab hier mal ein Beitrag, alternativen zum Huhn. Die besten meiner Meinung nach sind: Fisch und Eiklar. Aber muss jeder selbst wissen ob Eiklar aus Bodenhaltung zB besser ist oder die überfischten Meere ....

[seackone]

Ich weis im Moment nicht so richtig wie ich es ausdrücken soll, ohne wie ein Arschloch zu klingen..
Aber ich hab dabei weniger an die Haltung der Hühner gedacht, sondern eher an das Antibiotika, welches auch in unseren Organismus gelangt. Es ist ja nun bekannt, dass die Tiere voll mit dem Zeug sind und der Mensch, welcher diese Tiere verzehrt, bei regelmäßigen Konsum resistent wird. D.h. es wirkt bei einer Infektion womöglich kein Antibiotika mehr. Daher stelle ich mir die Frage, ob Hühnchen, Pute usw. tatsächlich täglich auf meinem Speiseplan stehen sollte oder ich doch eher auf Alternativen zurückgreife. Wobei es tatsächlich schwierig wird tierisches Eiweiß zu ersetzen. Ich hab ja nicht davon gesprochen, es komplett aus dem Ernährungsplan zu streichen.. nur den Konsum etwas einzugrenzen.

[seackone]

So.. Plan steht, einkaufen war ich auch (Whey-Iso hab ich nun doch bestellt). Ab morgen gehts los!
An Fleisch steht bei mir jetzt Fisch (Lachs, Thunfisch), Hühnchenbrustfilet, Rinderhackleisch (mager) und Kassler auf der Speisekarte. Pute hab ich komplett rausgenommen. Werde da aber auch hin und wieder variieren. Von Kassler war ich echt überrascht. Natürlich ein wenig fettig, wobei es sich auf 100g mit 5g Fett echt in Grenzen hällt. Ich werde im Laufe der Zeit berichten!

[seackone]

Spricht eigentlich irgendwas gegen Kaminwurzen von Netto? Hatte dazu hier auch 1 oder 2 Beiträge gefunden.. Die "normalen" mit Rind bringen auf 100g etwa 24g Eiweis, 38g Fett und 442 kcal (keine Kohlenhydrate). Hab das bei mir jetzt 2x pro Woche drin um neben Nüssen, Sojakeimlingen, bisschen Hackfleisch, Mozzarella, Öl und Eiern ein wenig den Fettgehalt meiner Tagesration zu erhöhen. Natürlich esse ich nicht alles an einem Tag Ich war durchaus um einen halbwegs abwechslungsreichen Plan bemüht um nicht immer das Gleiche essen zu müssen.