Ernährungsplan für Intermittend Fasting

[simme]

Auf Wurstwaren würde ich verzichten.
Um mehr Fett zu dir zu nehmen greif lieber auf Kokos- und Olivenöl, sowie Butter von grasgefütterten Tieren (z.B. Kerrygold) zurück

[seackone]

Okay, die Kaminwurzen sind raus, dafür ne Hand voll Erdnüsse/Walnüsse (was auch immer) mehr und in den Shake ein Schuss Leinöl.. Dann passt das auch

Heut ist mein erster Tag und ich muss sagen: um 4 Uhr aufstehen (Kaffee (schwarz) war ja uneingeschränkt erlaubt?) und bis 13 Uhr nichts essen.. mir brummt jetzt schon der Magen, bin ja doch eher der herzhafte Frühstücker. Zum Mittag gibts dann Broccoli (hab mich gestern beim Dünsten ein wenig verschätzt: 400g rein in den Topf, 250g kamen wieder raus.. aber dann fürs nächste mal. Wollte eigentlich ein wenig mehr mitnehmen) und 200g mageres Rinderhack als Boulette mit einer kleinen Zwiebel und einem Ei (und bisschen Gewürze). Hatte das in Olivenöl gebraten, da ich Kokusöl beim Einkauf vergessen hatte. Werde die Tage aber nochmal losrennen. Wie es schmeckt weis ich auch noch nicht, hab noch nie aus magerem Rinderhack ohne Semmelbrösel Bouletten gemacht!
Bisschen später dann ne Hand voll Erdnüsse und 2 Eier als Snack und heute Abend wirds dann wohl ein wenig Vollkornbrot mit 10g Kerrygold extra (ungesalzen) und Thunfisch, ein Shake aus Magerquark, Banane, Milch und Leinöl, sowie Obst und Gemüse mit 50g leichten Mozzarella.

So in etwa sieht dann mein Speiseplan für trainingsfreie Tage aus. Er variiert aber schon ein wenig: Grüne Bohnen, Kassler (?), Walnüsse, Wildlachsfilet. Mit dem Kassler weis ich immernoch nicht ob ich mir den 2x pro Woche etwa 200g reinziehen sollte. Ich wüsste allerdings nichts was dagegen spricht bei 20g EW und nur 5g Fett.. Gleiches gilt für Hackfleisch (2x pro Woche á 200g). An anderen Tagen ist dann natürlich noch Hühnchen dabei! Wie ist das überhaupt mit der ganzen Braterei? Ob Hackfleisch, Huhn oder Kassler.. ich würde ja immer alles in die Pfanne hauen. Oder ist das ein Problem?
Irgendwo wollte ich dann noch Whey einbringen, aber das wird wohl erst morgen eintreffen. Soweit okay? Ziel war EW= 185g, Fett ~ KH ~ 100g, kcal = 2050..
So ungefähr könnte das stimmen. Hab mich an dieser Stelle an den vorgeschlagenen Calculator (an NTT etwas weniger kcal) und an CDB33 gehalten:

Ein möglicher Plan wäre:
an NTT 180g Eiweiß, 85-100g Fett, rest dann Carbs(ca100g)

An Trainingstagen sinds dann wesentlich mehr Kohlenhydrate (um die 300g) und weniger Fett (ca. 75g) bei gleichem Eiweiß. In etwa so:

Naturreis, Hähnchenbrustfilet, Broccoli, Walnüsse, Rosinen, Dextro Energy und Whey-Shake (nach dem Sport), Vollkornpenne mit Ketchup, Thunfisch, Magerquark, Haferflocken, Banane, Milch, Leinöl, Obst und Gemüse, Mozzarella (light)

An Trainingstagen ändert sich nur das Abendessen. Alternativ hätte ich zu Vollkornpenne mit Thunfisch auch entweder:

- Kartoffeln (vielleicht Bratkartoffeln) mit Schinkenwürfeln und 3 Eiern (Rührei vermutlich, wenn die Pfanne eh schon warm ist)
Die 3 Eier zum Abend sind vielleicht nicht ganz optimal, da ich Fett (mittags/nachmittags) und KH (abends) so gut es geht trennen wollte. An Trainingstagen bin ich allerdings meist nicht auf Arbeit, sodass ich Ei ungerne mit mir (vorallem im Sommer) rumschleppe.

oder:

- Vollkornbrot, Körniger Frischkäse (Hüttenkäse hab ich bei Netto nicht gefunden), Kerrygold, Reis-Mais-Waffeln.

Viele Grüße

[simme]

körniger Frischkäse und Hüttenkäse sind das selbe

[seackone]

Gut 😄 Dachte nur immer, als ich das früher gekauft hatte, dass auch Hüttenkäse drauf stand. Aber nährwerte waren nicht schlecht beim frischkäse, daher hab ich den genommen. Kurze einschätzung zur ernährung? Irgendwas vergessen, zu wenig oder mist dabei?

[WausS]

Ich weis im Moment nicht so richtig wie ich es ausdrücken soll, ohne wie ein Arschloch zu klingen..
Aber ich hab dabei weniger an die Haltung der Hühner gedacht, sondern eher an das Antibiotika, welches auch in unseren Organismus gelangt. Es ist ja nun bekannt, dass die Tiere voll mit dem Zeug sind und der Mensch, welcher diese Tiere verzehrt, bei regelmäßigen Konsum resistent wird. D.h. es wirkt bei einer Infektion womöglich kein Antibiotika mehr. Daher stelle ich mir die Frage, ob Hühnchen, Pute usw. tatsächlich täglich auf meinem Speiseplan stehen sollte oder ich doch eher auf Alternativen zurückgreife. Wobei es tatsächlich schwierig wird tierisches Eiweiß zu ersetzen. Ich hab ja nicht davon gesprochen, es komplett aus dem Ernährungsplan zu streichen.. nur den Konsum etwas einzugrenzen.

Das kann man leicht umgehen wenn man freilaufendes Geflügel vom Bauern des Vertrauens isst! Antibiotika ist ein nicht zu unterschätzendes Problem!

[seackone]

Mahlzeit,
an dierser Stelle möchte ich kurz beschreiben, wie die letzten Tage so verlaufen sind. Gerade wegen CDB33 seinem Post.

Ein paar Anmerkungen noch:
Die ersten 2-3 Wochen werden nicht einfach. Der Körper muss sich erst an die neuen Gewohnheiten anpassen. Ich hatte zum Beispiel extreme Schlafstörungen mit Hungerattacken in der Nacht am Anfang. Als ich dann die meisten Carbs in der letzten Mahlzeit gegessen hab und dann relativ fix ins Bett, wurde es massiv besser. Disziplin ist hier gefragt.

Ich bin jetzt knapp 4 Tage dabei und ernähre mich fast peinlich genau (mit Wiegen) von:

Naturreis, Vollkornpenne, Kartoffeln, Haferflocken, Roggenvollkornbrot, Reis-Meis-Waffeln, Hähnchenbrustfilet, Hackfleisch (mager), Kassler, Thunfisch, Wildlachsfilet, Schinkenwürfel (mager), Mozzarella (light), Hirtenkäse, Hüttenkäse, Kerrygold, Eier, Speisequark, Milch (1,5%), Bananen, Gartenfruchtmischungen, Leinöl, Broccoli, Bohnen, Tomate, Gurke, Zwiebel.. Walnüsse, Erdnüsse sowie Whey, Rosinen und Dextro Energy.

Natürlich nicht alles an einem Tag. Ich unterscheide nach Trainingstag bzw. Trainingsfrei und selbst an den Tagen sieht mein Speiseplan unterschiedlich aus. Allerdings komm ich in der Regel fast immer auf ziemlich genau die gleichen Makros. Abends dann noch Obst und über den Tag durchaus auch bisschen mehr Gemüse.. da bin ich nicht so Penibel. Für Huhn, Kassler und Hackfleisch such ich noch alternativen, da irgendwas davon immer dabei ist. Allerdings muss dann das Mittagsgericht auch mehr als 8h ungekühlt aushalten können (verlasse kurz vor 5 Uhr das Haus), daher bin ich mir mit Fisch oder Quark nicht wirklich sicher. Abends gibts dann Fisch (Thunfisch oder Lachs). Außerdem probiere ich so gut wie möglich darauf zu achten, mittags mehr Fett + Eiweiß, abends dann Kohlenhydrate + Eiweiß zu mir zu nehmen.

So. Also was für mich schon eine Umstellung war: regelmäßig essen! Normalerweise habe ich immer dann gegessen, wenn ich Hunger hatte und dann meistens auch das, was gerade in Reichweite war, ohne Rücksicht auf Verluste. Meist ein richtig derbes Frühstück, mittag wird durch irgendwelche Nascherein ersetzt und dann erst wieder ein vernünftiges Abendbrot. Dazu kommt auch das ständige essen machen! Üblicherweise esse ich frühs in der Kantine, Mittag wie gesagt eher seltener und abends oft nur das, was schnell geht. Aber bisher kann ich mich eigentlich überhaupt nicht beklagen. Die Vormittage sind immer recht anstrengend, weil ich recht früh raus muss und dann bis 12-13 Uhr durchhalten muss. In der Zeit trinke ich viel, was das Hungergefühl ein wenig unterdrückt. Allerdings ist es auch Mittags dann gar nicht so einfach, eine riesen Portion auf leeren Magen reinzuschaufeln. Jedoch ist das Völlegefühl bis zum Sport verschwunden. Was mir momentan noch am meisten schwierigkeiten bereitet: Abends so viele Kohlenhydrate zu futtern. An trainingsfreien Tagen, kein Problem, ist ja nicht so sehr viel. Aber an Trainingstagen.. holla die Waldfee.. da werde ich mich noch ein paar Mal überwinden müssen, bis ich mich dran gewöhnt habe. Aber im Prinzip gibts bisher keine Probleme.. Hatte auch keine Schlafstörungen bisher. Zusammenfassend: Vormittags knurrt der Magen ziemlich, abends brauche ich aber keinen Gürtel mehr. Sieht man doch mal was die richtige Ernährung ausmacht.. 2500kcal über den (trainings-) Tag ist nicht viel und ich habe das Gefühl, ich esse doppelt so viel als sonst. Andererseits: 2 Big Tasty bei McDonalds haben auch knapp 2000kcal und nach ner Stunde könnte ich nochmal 2 verdrücken. Mit ein bisschen Disziplin beim regelmäßigen Essen machen (was ja doch Zeit in Anspruch nimmt), bin ich als sehr zuversichtlich!

Achso:

Das kann man leicht umgehen wenn man freilaufendes Geflügel vom Bauern des Vertrauens isst! Antibiotika ist ein nicht zu unterschätzendes Problem!

Hm, ich wohne ziemlich zentral in Berlin, daher habe ich hier keinen mir bekannten Bauern.

Viele Grüße!

[seackone]

Und nochwas: coke zero geht klar? Ich trinke zwar zu 95% nur wasser aber irgendwann packt mich sicherlich die lust auf "irgendwas mit geschmack". Möchte meinen das ich hier schon paar mal gelesen habe, dass diese zero produkte gelegentlich mal gehen würden?

[CDB33]

Sollte für die Diät keine Rolle spielen. Jetzt durchbeißen.

Grüße