Aufbau oder Diät

[Coach_fc]

Hi,

ich bin 36 Jahre, wiege z.Zt. 105 kg und bin 197 cm groß.

Ich habe in den letzten 7 Monaten von 97 - 105 kg aufgebaut, leider ist der Bauch auch dabei etwas mit gewachsen.

Daher meine Frage lieber weiter Aufbau oder doch KFA reduzieren?

[PhilippAlex]

Würde auf jeden Fall eine Diät machen in der Form, dass ich mit einer ausgeglichenen KCal-Bilanz arbeiten würde und somit Muskelmasse aufbaue ohne noch fetter zu werden. Auf deinem Stand funktioiert das gut, korrektes Training vorausgesetzt

[Coach_fc]

Ich hatte jetzt vor da mein Gesamtumsatz bei ca. 3000 kcal liegt mit 2500 kcal (Defizit 500) ranzugehen.
Die Makros bei 2 g Eiweiß, 1 g Fett Rest Carbs.

Trainingsplan 2 er Split (Push/Pull), WH bei 6-10.

Was hälst du davon? Möchte natürlich so wenig Muskelmasse wie möglich verlieren.

[PhilippAlex]

Klingt vernünftig soweit man das anhand der spärlichen Info beurteilen kann

[Coach_fc]

Was brauchst du noch für Infos?
Kraftwerte: Kniebeuge 110 kg, Kreuzheben 155 kg und Bankdrücken 74 kg 3x5

Habe mich auch vertan, meinte ich mache den 3x5 von FEM weiter nicht 2er Split.

Ich konnte mit dem Plan gute Erfolge erzielen. In 7 Monaten im Kniebeugen und Kreuzheben das Gewicht verdoppeln.

Auch wenn der auf Kraft ausgelegt ist. ich versuche mich trotz Diät trotzdem im Gewicht zu steigern.
Mal sehen wie gut das mit weniger Kalorien möglich ist.

[PhilippAlex]

ich mache den 3x5 von FEM.

Was ist das?

EP ware noch interessant

[Coach_fc]

http://fitness-experts.de/trainingsp...-trainingsplan


In der Diät, also heute


Zwischenmahlzeit 3

200 g Tuffi Speisequark, Magerstufe
10 g Designer Whey, Strawberry-Citrus

Abendbrot

50 g Harzer Käse
100 g To go Hähnchenbrust - Filetstücke Klassik
125 g Uncle Ben's Express, Risi Bisi
50 g Dextropur plus, Traubenzucker
30 g Designer Whey Cookies & Cream
120 g Banane, roh

Zwischenmahlzeit 2
120 g Banane, roh

Mittag
150 g Thunfischfilet, im eigenen Saft
50 g Paprika, gelb
100 g Ei, gekocht
50 g Paprika, grün
10 g Rapsöl
100 g Paprika, rot
150 g Bonduelle Texas Mix
200 g Salatgurke, frisch

Zwischenmahlzeit 1

20 g Mandeln, ganz
50 g Delikatess Hähnchenbrust, gepökelt und gebrat
50 g Ei, gekocht

Frühstück

10 g Konfitüre extra, Waldfrucht
6 g Leinöl, nativ
220 ml Haltbare fettarme Milch 1,5 % Fett
57 g Müsli, Bran Flakes
20 g Tuffi Speisequark, Magerstufe
20 g Erdnussmus
84 g Eiweißbrot low carb

Brennwert 11034 KJ (2636 kcal)
Fett 79,5 g Entspricht ca. 27% des Brennwertes.
Kohlenhydrate 244,9 g Entspricht ca. 39% des Brennwertes.
davon Zucker 120,3 g
Protein 214,1 g Entspricht ca. 34% des Brennwertes.

[PhilippAlex]

Also machst du eigentlich WKM?
Nur mit 3*5 statt 3*8-12?

[Coach_fc]

Ja aber habe noch Zusatzübungen dabei, genau sieht er so aus.

A.
Kniebeuge 3x5
Bankdrücken 3x5
Rudern Kabelzug 3x5
Dips 3x10
Wadenheben 2 x 25
Bauch 3x15

B.
Kreuzheben 3x5
Schulterdrücken 3x5
Klimmzüge 3x 8/10
Facepulls 2x15
Bizepscurls 2x10
Beinheben 3x12

[PhilippAlex]

Ich würde hier überall 8-10 Wdh trainieren, da ich davon ausgehe, dass du Muskeln aufbauen willst.
Am ersten Tag solltest du Bauch rausnehmen und den Beinbizeps trainieren