Mein Trainingsplan. Verbesserungsvorschläge???

[EktoLord]

Hallo BBler,
ich bin neu hier im Forum und habe ein paar Fragen an euch. Ich habe zwar schon einiges im Forum gelesen, musste aber leider bemerken dass die Meinungen, speziell zu den Trainingsplänen und deren Effektivität, oft weit auseinander gehen. Deshalb dachte ich mir ich frag einfach mal selbst.

Zu mir:
Ich bin 22 Jahre alt, bin 1,85m groß und wiege spärliche 67 kg. Also ein definitiver "ektomorpher" Hardgainer. Mein Körperfettanteil ist sehr gering. In der Vergangenheit habe ich öfters mit dem Training begonnen und schon nach einigen Monaten frustriert aufgegeben. Mein größter Fehler war wohl dass ich zu viel trainiert habe und dabei teils unnütze Übungen gemacht habe. Dass hat zu viel Energie verbrannt. Mit der Ernährung habe ich es eigentlich immer ganz gut hinbekommen, da ich in meinen "Trainingsepisoden" darauf geachtet habe 5-6 Mahlzeiten am Tag zu mir zu nehmen, und immer genug Protein, Eiweiss, Kohlenhydrate, Vitamine und eben Kalorien zu mir genommen habe. Nur habe ich es mit dem Training wohl falsch gemacht. Ich habe immer mindestens einen 3er Splitt gemacht und an jedem Trainingstag 6-7 Übungen a 3 Sätze a 8-12 Wdh getätigt, was im Nachhinein betrachtet bei meinem Körperbau Schwachsinn ist da mein Körper diese Energie 4 Mal in der Woche nicht aufbringen kann. Deshalb habe ich mir jetzt mal einen Trainingsplan ausgedacht bei dem sich das Training auf ein paar Grundübungen beschränkt und ich nur ca halb so viel trainiere. Ich hätte gerne eure Meinung dazu und gerne Verbesserungsvorschläge.

Ganzkörperplan Ektomprph 2er Splitt
--------------------------------------
Dauer: 3 Monate (1. Mai bis 1. August) >> 4 Tage in der Woche Training
--------------------------------------

Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps, Beine
--------------------------------------

Übung Sätze Wdh.

1. Flach-Bankdrücken 3 6-8
2. Schulterpressen 3 6-8
3. Beinpresse 3 6-8
4. Trizepscurls 3 6-8


Tag 2: Rücken, Bauch, Bizeps
--------------------------------------

Übung Sätze Wdh.

1. Rudern 3 6-8
2. Vorgebeugtes Seitheben 3 6-8
3. Bauch 3 6-8
4. Bizepscurls (Kurzhanteln) 3 6-8


Tag 3: Brust, Schulter, Trizeps, Beine
--------------------------------------

Übung Sätze Wdh.

1. Schräg-Bankdrücken 3 6-8
2. Seitheben 3 6-8
3. Beinpresse 3 6-8
4. Dips 3 6-8


Tag 4: Rücken, Bauch, Bizeps
--------------------------------------

Übung Sätze Wdh.

1. Lattziehen 3 6-8
2. Rückenstrecken 3 6-8
3. Bauch 3 6-8
4. Bizepscurls (Langhantel) 3 6-8

Ich habe vor bei einigen Muskelgruppen die Übungen alle 2 Wochen zu wechseln da ich will dass sich der Muskel an keine der Übungen gewöhnen kann.

Hier die besagten Übungen:
Tag 1 Schulterpresse: Alle 2 Wochen zwischen Langhantel und Kurzhantel variieren.
Tag 1+3 Beinpresse: Alle 2 Wochen zwischen Beinpresse und Kniebeugen variieren.
Tag 2 Rudern: Alle 2 Wochen zwischen breit und eng rudern variieren.
Tag 2 vorgeb. Seitheben: Alle 2 Wochen im Griff variieren.
Tag 4:Lattziehen: Alle 2 Wochen zwischen Lattziehen und Klimmzügen variieren.
Bauch: jedes Mal eine andere Übung hauptsache mit Gewichten dass ich nicht zu viel Energie mit
zu vielen Wiederholungen verbrauche.

So jetzt meine Fragen an euch:

1. Haltet ihr das durchwechseln der besagten Übungen alle paar Wochen für sinnvoll?
2. Ist 4 Mal die Woche vielleicht doch zu viel?
3. Haltet ihr den Plan allgemein für sinnvoll?
Bitte lasst mich wissen ob ich hier auf dem Holzweg bin. Und wenn nicht, sagt mir was ich noch verbessern kann.
Freue mich schon auf eure Antworten

Gruß: der Ektolord

[Zuckizk]

Das mit dem Wechseln ist Blödsinn. Du benötigst Progression und die wirst du nicht haben wenn du keine Übung länger als 1-2 Wochen am Stück machst. Dein Körper soll sich in diesem Sinne sogar an die Übung gewöhnen. Du musst ja lernen die Übung effektiv zu nutzen.

Der Plan ist leider auch nicht gut.
Das hier wäre ein guter 2er:

Push:
Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken 3x8WH
Beinpresse 2x12WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Waden stehend oder donkey PITT oder Cluster

Pull:
Kreuzheben 3x8WH
Beincurls 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
LH-Rudern 2x12WH
vorgebeugtes Seitheben 3x8WH
Waden an 45° Presse, stehend oder sitzend 3x15WH

4x die Woche ist ideal. Immer ein Tag Pause zwischen den Einheiten.

Bezüglich Nahrung: Iss soviel das du jeden Monat etwa 1kg mehr auf der Waage hast.

Ich würde dir aber eher zu einem guten GK Raten für die ersten 6-12 Monate:

TE1:
Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken 3x8WH
Rudern vorgebeugt 3x8WH
Waden stehend oder donkey PITT oder Cluster

TE2:
Kreuzheben 3x8WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Waden an 45° Presse, stehend oder sitzend 3x15WH

3-4x die Woche, immer ein Tag Pause zwischen den Einheiten.

[EktoLord]

Hey danke für die Antwort. Okay dann werd ich dass mal so machen wie du das sagst. Das ist ja im Grunde der WKM Plan den du am Ende vorgeschlagen hast. Nur das mit den Waden versteh ich nicht. Warum soll ich in beiden TEs Waden machen?
Und was bedeutet "donkey Pitt" oder "Cluster"? habs gegoogelt ohne ergebnis.
Kann ich auch Beincurls machen anstatt dem Wadentraining in TE1?
Und wie ist es mit dem Bankdrücken? Schräg oder Flach?

[LiftBIG]

donkey ist eine variation vom wadenheben, pitt ist eine trainingssystem. da machste 20 wdh mit einem gewicht wo du 8-10 wdh schaffst und zwichen jeder wdh ne kurze pause

bei clustern machste ein paar wdh dann ne kurze pause von 20-40sek so um den dreh und dann weider paar wdh, dann pause und wieder wdh solange bist du eine angestrbte wdh zahl zusammen hast

[EktoLord]

Alles klar, Danke Leute ich werd eure Ratschläge umsetzen

[Zuckizk]

Waden würde ich mind. 3x die Woche trainieren und ein hohes Volumen anstreben (35-40 Gesamtwiederholungen), daher auch in beiden Einheiten drin.
Pack Beincurls in TE1 zusätzlich rein.
Bank Flach.

[slimline]

ich finde waden vertragen es gut mit plyometrischen übungen trainiert zu werden.
z.b. einbeinige sprünge (nur über ballen) auf ne stufe/box/holzblock, gegebenenfalls mit zusatzgewicht.