Vom Split zum WKN

**messyOne** · 29.04.2015, 08:22

Hi,

ich habe vor ~2,5 Jahren mit dem Fitness angefangen. Zunächst allerdings nur um meinem Schreibtischjob entgegen zu wirken. Vor knapp einem Jahr habe ich mit einem 3er-Split begonnen und ganz gute Erfolge gespürt. Allerdings kann (will, man kann ja eigentlich immer

) ich nur noch zwei Mal in der Woche Fitness treiben (Laufe nebenbei noch regelmäßig). Ich habe zunächst einen 2er Split gewählt, aber schnell gemerkt, dass die Erfolge total ausbleiben (keine Gewichtssteigerung) und mich dazu entschieden auf GKT zu wechseln. Habe da natürlich den WKN Plan entdeckt. Ich werde mit diesem beginnen und mich zunächst auch nur auf die Grundübungen konzentrieren. Wenn ich das richtig verstanden habe, werden die Reize zunächst nur über progressive Steigerung des Gewichtes und Variation der Wdh. ausgelöst, richtig? Ist so ungewohnt lange Zeit an den gleichen Übungen festzuhalten, da ich immer gehört habe, dass man die Übungen alle paar Wochen austauschen sollte. (Habe in dem 1000 Seiten langen WKN-Thread auf die Schnelle nichts gefunden)

Zu meiner Person: 29 Jahre, 74kg, 1,82m
Bankdrücken: 57,5kg
Kniebeugen: 65kg
Was gibt man noch so an?

Ich finde meine Leistungen nach so langer Zeit nicht sehr berauschend. Mach mein Plan Sinn?

**Darkabyss** · 29.04.2015, 08:51

Jaein. Natürlich, wenn sich ein Muskel an eine Übung gewöhnt werden nicht mehr soviele Reize gesendet wie am Anfang.

Der WKM zielt aber auf etwas anderes:

1. Erlernen der Technik bei den Grundübungen (Wichtig: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben sind die großen drei)
2. Man spezialisiert sich in diesen Grundübungen um die Gewichte zu steigern

Dadurch dass die Gewichte steigern, kann der Muskel sich nicht "gewöhnen", weshalb ein Muskelwachstum sehr gut stattfinden kann. Der Vorteil ist, da man bei den Übungen bleibt, hat man einen guten Überblick darüber welche Fortschritte man hat. Wenn du alle 2 Monate die Übungen wechselst, ist es schwieriger, da jede Übung andere Kraftwerte erfordert.

***Tim812*** · 29.04.2015, 08:57

WKM ist gut.
Progression verläuft zu einem grosteil über gewichtssteigerungen, das ist richtig.
Aber eben nicht auf Teufel komm raus erzwingen und schon gar nicht, in zu niedrigen wh Bereichen unter Verschlechterung der Ausführung.
Heißt in der Praxis, dass vor den gewichtssteigerungen folgende Faktoren in dieser Reihenfolge zu beachten sind:
Technik optimieren (darin auch eine Verbesserung des muskelgefühls enthalten), Wdh erhöhen bis zb in allen Sätzen 10 wh geschafft sind, evtl Pausenzeiten reduzieren, danach Gewicht erhöhen und das Spielchen von vorn beginnen.
Und dabei darauf achten, meist nicht unter 8 wh zu fallen, sprich man wählt eben einen höheren Wdh Bereich von 8-12 wh. Darin spielt die Musik.

Ich würde versuchen mit dem WKM 3 Einheiten pro Woche dzrchzuführen.

**PhilippAlex** · 29.04.2015, 08:57

Richtig und für Progression ist bei dir auch noch massig Luft, weil deine Daten nach über 2 Jahren sehr schlecht sind.
Also hau rein.

**messyOne** · 30.04.2015, 21:57

Alles klar. Ich werde damit beginnen und ordentlich reinhauen!

Zitat von PhilippAlex

Richtig und für Progression ist bei dir auch noch massig Luft, weil deine Daten nach über 2 Jahren sehr schlecht sind.
Also hau rein.

Naja, kannst eigentlich nur das letzte Jahr dazu zählen. Davor war eher "mal hier und da zum Sport". Aber hast schon recht, meine Fortschritte sind ausbaubar.

**messyOne** · 02.05.2015, 10:45

Ich hätte noch eine Frage zum Aufwärmen bei dem Plan. Wenn ich nach dem Plan gehe, dann mache ich 3-5 Aufwärmsätze und 2-3 Arbeitssätze. Sind da wirklich so viele Aufwärmsätze nötig? Kommt mir doch sehr viel vor.

***Tim812*** · 02.05.2015, 11:30

Es geht ja auch darum, sich kleinschrittig an das Arbeitsgewicht heranzutasten.

Würde auch weniger Wdh in den Arbeitssätzen machen, um nicht vorher schon zu stark zu ermüden.

1. Aufwärmsatz 20 Wdh x Stange
2. 10 Wdh x 40 kg
3. 5 Wdh x 50 kg
4. 2 Wdh x 55 kg
1. Arbeitssatz 10 Wdh x 57,5 kg