Ergebnis nach knapp 2 Jahren Training - Hardgainer ?

[^chris]

Normale LH mit 50mm Scheibenaufnahme wiegt zw. 18 und im Idealfall 20kg.

[Ginzibezwinger]

Ich kann Dir nur den gut gemeinten Rat geben, Dir bzgl. der Fraktur und einer etwaigen Belastbarkeit noch einmal seriösen Rat einzuholen. Es ist Dein Körper und Du mußt damit noch ein paar Jahrzehnte auskommen.

Gegen ein sehr sanftes Rantasten ist allerdings nichts einzuwenden.

[soilwork08]

Ok dann habe ich falsch gelegen. Also schaffe ich mit Langhantel mehr Gewicht beim Bankdrücken als mit Kurzhanteln.

Langehantel dann aktuell ca. 58 kg (20kg Scheibe auf jeder Seite + ca. 18 kg Stangengewicht)

Kurzhantel aktuell 55 g (27,5 kg auf jeder Seite)

[soilwork08]

@Ginzibezwinger:

Ja ich mache auf jeden Fall in nächster Zeit nochmal einen Termin beim Orthopäden oder Sportmediziner.

Nicht das nach ein paar Jahren rauskommt das dieser Sport mehr geschadet hat als genutzt. Würde das Training allerdings ungern aufgeben auch wenn die Fortschritte bisher nicht zufriedenstellend waren. Ich bleibe dran und werde mir heute mal einen WKM-Trainingsplan zusammenstellen.

[Ginzibezwinger]

Du mußt das Training auch mit Sicherheit nicht aufgeben. Nur ggf. etwas anpassen. Da wärst Du aber bei Leibe nicht der erste. Also keine Sorge.

Trotzdem solltest Du mal etwas mehr an Fahrt gewinnen. 60kg BD auf 10 Wdh. sind nach 2 Jahren - ohne gesundheitliche Einschränkungen - eher dürftig. Da darf man rein optisch auch nicht allzu viel erwarten.

[soilwork08]

Ja hast Recht. Genau genommen traniere ich noch keine 2 Jahren sondern 20 Monate

Ich denke in der Zeit habe ich folgende Fehler gemacht:

1. keinen Trainingsplan konstant über längeren Zeitraum verfolgt sondern alle paar Wochen was anderes selbstgestricktes angefangen. Mal GK dann 3er Split dann wieder 2er Split dann wieder 3er Split. Chaos

2. Im ersten Trainingsjahr zwar gesund gegegessen aber keinerlei Kalorien gezählt. Vermutlich zuwenig Kalorien konsumiert.

3. Im ersten Trainingsjahr sehr viel Joggen gegangen. Also zuviel Cardio.

4. Wahllos und zu selten die Gewichte erhöht. Kein Trainingstagebuch geführt.

5. Nicht auf den Wasserkonsum geachtet. Vermutlich immer zu Wenig wasser getrunken über längeren Zeitraum.

6. Viel Streß gehabt in 2014. Scheidung etc. Das hat den Trainingserfolg auch vermutlich negativ beeinflusst. Cortisol etc.

[tintifax_2]

Probleme erkannt, Probleme gebannt.
Du hattest also ein Lehrjahr und das ist nie verkehrt

[soilwork08]

Ich fange heute Abend mit dem WKM-Plan an. Habe ich mir wie folgt vorgestellt:

Tag 1
Kniebeuge – 3-4 Sätze zu je 8-12 Wdh.
Bankdrücken mit Kurzhanteln – 3-4 Sätze zu je 8-12 Wdh.
Langhantelrudern – 3-4 Sätze zu je 8-12 Wdh.

TE 2:
Kreuzheben – 3-4 Sätze zu je 8-12 Wdh.
Klimmzüge – 3 Sätze zu je 5-8 Wdh (mehr geht zur Zeit einfach nicht)
Überkopfdrücken (Schulterdrücken mit Kurzhantel) – 3-4 Sätze zu je 8-12 Wdh.

Eventuell ab und zu noch Bizepscurls 2 Sätze und eine Trizeps Iso mit 2 Sätzen

Training soll 3 mal die Woche erfolgen. Immer mit 1 oder maximal 2 Tagen Pause zwischen dem Training.

Der Plan ok so ?

[^chris]

Jo aber mach noch waden.

Trainier entweder jeden 2ten tag oder eben 3x/woche.

[soilwork08]

Ja Waden baue ich noch mit ein.

Und ab und zu 15-20 Minuten lockeres Radfahren zum Ende des Trainings ist sicherlich auch nicht verkehrt um den Bauch flach zu halten

Ansonsten halte ich ich mich an 2600 bis 3000 kcal an Trainingstagen. Viel Eiweiß, genügend Kohlenhydrate und ein bissschen gute Fette.