Azja's Log

[Azja]

Hallo,

ich bin 40 Jahre alt 191cm groß und 98kg schwer. Nach 12 jähriger Pause trainiere ich wieder seit 6 Monaten. Es ist schön, wieder Blut in Muskeln zu spüren. Ich habe in dieser Zeit 8kg abgenommen, und fühle mich schon viel besser. Nun habe ich Blut geleckt und möchte natürlich mehr. Vor allem möchte ich Kniebeugen lernen. Als ich jung war, habe ich immer perfekte ausrede das nicht zu machen. Bandscheibenvorwölbung, lange Beine usw. Nun arbeite ich an der Mobilisierung, weil ich steif wie ein Besen bin. Es geht voran, aber viel zu langsam, aber diesmal bleibe ich dran.
Ich sehe, dass sich in diesen 12 Jahren viel getan hat. Powerbuilding und Crossfit sind voll in, Bodybuilding hat etwas am Boden verloren. Ich habe selber in letzten Monaten nach 5x5 trainiert, jedoch ohne festen Plan oder so. Es hat zwar Spaß gemacht aber so wirklich hat das mich nicht überzeugt. Erstes ich konnte in diesem Wiederholungsbereich nicht so intensiv trainieren wie ich wollte, ich habe kaum Muskel gespürt, mehr Knochen und Gelenke. Zweitens, mir fehlt an Erfahrung, Kraft und vor allem Technik, um aus diesem Programm das Beste rauszuholen.
Jetzt möchte ich euch mein Trainingsplan vorstellen. Eine Kombination aus WKM, 5/3/1 und PITT.
Ob das Sinn macht weiß ich nicht aber ich gehöre zu den Menschen die festen Regeln brauchen, und das bietet 5/3/1.

Trainingsplan

Bei WKM bleiben die Übungen, Verteilung und die Reihenfolge unverändert. Widerholungsbereich, Intensität und Gewichtsteigerung werden durch 5/3/1 geregelt.

Nun die Regeln:
Es wird jeden zweiten Tag trainiert.
Das Training wird in Zyklen unterteilt.
Nach jedem Zyklus wird Gewicht um 2.5 kg gesteigert oder reduziert. Dazu später mehr.
Ein Zyklus wird in vier Blöcke mit unterschiedlichem Widerholungsbereich und Intensität unterteilt.
Ein Block besteht aus 2Trainingstagen und 2 Freien Tagen. Daraus erschließ sich dass, ein Zyklus aus 16 Tagen besteht.
5/3/1 wird auf 10/8/6 umgestellt.
Zuerst musst ein Maximales Training Gewicht (MTG) berechnet werden, und das ist 90% von einem Maximalgewicht bei einer Wiederholung.

Block A: das sind 3 Sätze mit 10 WH mit folgender Intensität
1 Satz mit 60% des MTG x 10WH
2 Satz mit 70% des MTG x 10WH
3 Satz mit 75% des MTG x 10WH +

Block B: das sind 3 Sätze mit 8 WH mit folgender Intensität
1 Satz mit 65% des MTG x 8WH
2 Satz mit 75% des MTG x 8WH
3 Satz mit 80% des MTG x 8WH +

Block C: das sind 3 Sätze mit 10/8/6 WH mit folgender Intensität
1 Satz mit 75% des MTG x 10WH
2 Satz mit 80% des MTG x 8WH
3 Satz mit 85% des MTG x 6WH +

Block D (Erholungsblock): das sind 3 Sätze mit 10/10/10 WH und folgender Intensität
1 Satz mit 40% des MTG x 10WH
2 Satz mit 50% des MTG x 10WH
3 Satz mit 60% des MTG x 10WH

+ Bedeutet, dass man beim letzten Satz so viel Wiederholungen macht wie möglich, jedoch nicht bis Muskelversagen. Hier eignet sich PITT style einzuführen, ich werde das wahrscheinlich beim Rudern und Kreuzheben ausprobieren.

Ausnahme sind Klimmzüge, hier werde ich nur PITT Methode anwenden. Bei enger Griff schaffe ich im Moment nur 3 Klimmzüge.

Sollte ich beim Block C im 3 Satz 6 WH schaffen wird das MTG um 2.5kg erhöht. Wenn das nicht klappt wird MTG neu berechnet und ich fange von vorne an.

Ok, ich glaube das wäre alles.
Ich denke das ganze wird im Laufe des Tagebuchs klarer, wenn ich mein Training dokumentiere.

Gruss
Azja

[tom2k15]

Das System klingt interessant - lese mit

[Prepy]

Man is des kompliziert

[Azja]

Ich habe mit dem Programm schon am 11.05.2015 begonnen.

11.05.2015

Block A

Kreuzheben *** MTG = 100kg *** Zyklus = 0
Aufwärmsätze: 8WH-50kg / 8WH-50kg
60% *** 60kg *** 10 WH
70% *** 70kg *** 10 WH
75% *** 75kg *** 16 WH

Sehr gutes Gefühl, ich hetze nicht mehr so und baue bei jeder Wiederholung die Spannung neu auf.

MP *** MTG = 42kg *** Zyklus = 0
Aufwärmsätze: 8WH-20kg
60% *** 25kg *** 10 WH
70% *** 27,5kg *** 10 WH
75% *** 30g *** 12 WH

Bei dieser Übung habe ich im Moment kein gutes Gefühl. Ich habe früher immer KH-Schulterdrücken sitzend gemacht. Was ich als schwierig empfinde, ist die Spannung im ganzen Körper aufrecht zu halten, bei 5Wh ging das noch.

Klimmzüge Untergriff, Abstand zwischen Händen beträgt ungefähr 15cm.
6 WH mit sehr kurzer Pause
6 WH mit mehr Zeit dazwischen.

Hier bin ich nicht so zufrieden, konnte ich etwas mehr machen. Ich glaube ich muss Stoppuhr nehmen um Gefühl zu bekommen viel ich Pause mache und wie viel das ganze dauert. Was mir gefallen hat, das ist der Gefühl beim Lat. Der Bizeps hat mehr Zeit zum erholen und so kann ich den Lat besser bearbeiten.



13.05.2015

Block A

Kniebeugen *** MTG = 70kg *** Zyklus = 0
Aufwärmsätze: 12WH-20kg / 12WH-20/ 6WH-30kg
60% *** 37,5kg *** 10 WH
70% *** 42,5kg *** 10 WH
75% *** 45kg *** 16 WH
Ich habe heute erste Mal mit highbar gebeugt. Problem bei lowbar war, dass ich ab achter Wiederholung mehr untere Rücken gespürt habe als Beine. Ich falle mit dem Oberkörper noch zu weit nach vorne was das Ganze nicht erleichtert. Quadrizeps habe ich schon besser gespürt. Minus ist, dass die Stange nicht mehr so bequem auf den Rücken liegt.

Bankdrücken *** MTG = 84kg *** Zyklus = 0
Aufwärmsätze: 20WH-20kg / 8WH-40
60% *** 50kg *** 10 WH
70% *** 57,5kg *** 10 WH
75% *** 62,5kg *** 14 WH

Rudern Untergriff *** MTG = 70kg *** Zyklus = 0
Aufwärmsätze: 12WH-20kg / 12WH-20/ 6WH-30kg
60% *** 37,5kg *** 10 WH
70% *** 42,5kg *** 10 WH
75% *** 45kg *** 13 WH
Die Scheiben sind zu klein um die Stange bequem auf den Boden abzulegen, bei 50kg wird es einfacher.


Also im Moment das Ganze ist noch nicht so intensiv, aber das wird sich bestimmt bald ändern.

[slimline]

willkommen,

Das 5/3/1 auf nen andren wdh- bereich anzuwenden, klingt interessant.


Aber: Die art der progression ist bei 5/3/1 ja eigentlich fürn 2er gemünzt, meinste du kommst mit nem gk 3mal die woche klar?

Bin auf alle fälle gespannt,
ich starte bald den regulären wendler-plan mit bb-lastigem assistenzübungen

[stefan92]

uiuiuu sieht kompliziert aber durchdacht aus. Verfolge das mal.

[Azja]

@slimline

Ehrlich gesagt ich weiß nicht wie das funktioniert wird, ich bin selber gespannt. Originales 5/3/1 hat eine langsame Progression und wurde für Leute gemacht, die keine Anfänger mehr sind (4-split). Bei meinem Programm ist die Progression doppelt so schnell aber nicht so schnell wie zB. bei Starting Strenght.

Das 5/3/1 auf einen anderen Widerholungsbereich hat schon Brad Kaczmarek bei seinen Athleten angewendet. Er hat diesen 8/6/3 angewendet und das hat angeblich funktioniert.
Hier der link wenn dich interessiert https://www.t-nation.com/training/8-...e-and-strength

[slimline]

Originales 5/3/1 hat eine langsame Progression und wurde für Leute gemacht, die keine Anfänger mehr sind (4-split). Bei meinem Programm ist die Progression doppelt so schnell aber nicht so schnell wie zB. bei Starting Strenght.

hmm , auf welches beziehst du dich, wenn du vom originalen sprichst?

ich hab das buch von jim wendler, da sind die gewichte und steigerungen eigentlich größer als bei dir.
1.woche : 65/75/85% bis 3.woche :75/85/95%
er wendet zwar die vier 5/3/1-GÜ über 4 tage verteilt an, aber der plan an sich ist ein OK/UK-2er 4 mal die woche.
mir war das fast zu stramm, werde ihn deshalb auf 3mal die woche aufteilen

der link ist interessant, ich neige fast dazu nach paar zyklen dazu überzugehen, da ich eigentlich nicht gerne unter 3 wdh beuge und hebe.

btw.: gibt ja auch die variation 3/5/1 von wendler, ich denke das system ist sehr vielfältig und anpassungsfähig in allen belangen (Übungen, wdh-bereiche und art des splits)

[Azja]

Ja das stimmt, inzwischen gibt es 100 unterschiedliche Variationen.
Bei der Steigerungen habe mich mehr auf 8/6/3 bezogen.
Wenn du Kreuzheben als UK betrachtest dann hast du natürlich Recht.
Es gibt auch eine Variante Full Body, drei Mal pro Woche.

TE1
KB 5/3/1
KH-Bankdrücken
KH-Rudern

TE2
KB
Bankdrücken 5/3/1
Klimmzüge

TE3
KB
KH 5/3/1
MP 5/3/1

[Azja]

15.05.2015

Block B

Kreuzheben *** MTG = 100kg *** Zyklus = 0
Aufwärmsätze: 8WH-50kg / 8WH-50kg
65% *** 65kg *** 8x
75% *** 75kg *** 8x
80% *** 80kg *** 16x

MP *** MTG = 42kg *** Zyklus = 0
Aufwärmsätze: 10WH-20kg
65% *** 25kg *** 8x
75% *** 30kg *** 8x
80% *** 32,5kg *** 11x
Heute war etwas besser, habe ich versucht während der Wiederholungen Kopf ruhig zu halten. Muss ich aufpassen, dass ich Luft anhalte, wenn die Stange oben ist, sonst verliere ich die Spannung.

Klimmzüge UG 13x – KG
6x – 1 min.
7x – 4 min.
Es ist schlimmer als ich dachte, erste 6wh in einer Minute dann die restlichen in 4min. Ich musste so lange pausieren weil mir einfach Luft fehlte.