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Ernährungsplan, bitte bewerten
Hallo zusammen,
anhand der Stickies, habe ich versucht mir einen Ernährungsplan zu entwickeln, der auf meine Bedürfnisse abgestimmt ist.
Zu mir:
Größe: 1,93m
Gewicht: 81kg
KFA: ca 18-20%
Ziel: Masse aufbauen
Ich trainiere 3x die Woche nach WKM, immer um ca 10 Uhr Vormittags. Da ich nun diesen EP bereits eine Woche durchziehe, und mein Gewicht gleich geblieben ist, überlege ich nun meinen EP um ca 300 Kcal hochzuschrauben.
Sollte ich diese mit Kohlenhydraten (Apfel oder Apfelschorle beim training?) oder eher über Eiweiß aufnehmen?
Mein EP:
Trainingstag
|
Produkt |
Gramm |
Kcal |
Kohlenhydrate |
Eiweiß |
Fett |
Frühstück |
Haferflocken |
80g |
292 |
53 |
11 |
6 |
|
Milch |
200ml |
96 |
10 |
6,8 |
3 |
|
Banane |
100g |
89 |
23 |
1,1 |
0,3 |
PWS |
Milch |
400ml |
192 |
20 |
13,6 |
6 |
|
Banane |
100g |
89 |
23 |
1,1 |
0,3 |
|
ESN Whey |
30g |
121 |
1,5 |
24 |
1,8 |
PWM |
Pute/Hähnchen |
200g |
212 |
2 |
42 |
4 |
|
Reis |
75g |
261,75 |
58,5 |
5,25 |
1 |
|
TK Gemüse |
250g |
|
|
|
|
Snack1 |
Walnüsse |
25g |
180,5 |
0,925 |
3,875 |
17,5 |
Snack2
|
2 Eier |
|
184,25 |
1 |
14,8 |
13,7 |
Abendessen |
Pute/Hähnchen |
200g |
212 |
2 |
42 |
4 |
|
Reis |
75g |
261,75 |
58,5 |
5,25 |
1 |
|
TK Gemüse |
250g |
|
|
|
|
vor schlafen |
Salat m. Öl |
|
338,5 |
3,5 |
0 |
36 |
|
Magerquark |
250g |
183 |
10 |
34 |
0,75 |
Summe |
|
|
2712,75 |
267 |
205 |
95 |
Nicht Trainingstag
|
Produkt |
Menge |
Kcal |
Kohlenhydrate |
Eiweiß |
Fett |
Frühstück |
Haferflocken |
80g |
292 |
53 |
11 |
6 |
|
Milch |
200ml |
96 |
10 |
6,8 |
3 |
|
Banane |
100g |
89 |
23 |
1 |
0,3 |
Snack1 |
Walnüsse |
50g |
361 |
2 |
8 |
35 |
Mittagessen |
Pute/Hähnchen |
200g |
212 |
2 |
42 |
4 |
|
Reis |
75g |
262 |
59 |
5 |
1 |
|
TK Gemüse |
250g |
|
|
|
|
Snack2 |
2 Eier |
|
184 |
1 |
15 |
14 |
Abendessen |
Pute/Hähnchen |
200g |
212 |
2 |
42 |
4 |
|
TK-Gemüse |
250g |
|
|
|
|
vor schlafen |
Salat mit Öl |
|
338 |
3 |
0 |
36 |
vor schlafen |
Magerquark |
250g |
183 |
10 |
34 |
1 |
|
Walnüsse |
25g |
181 |
1 |
4 |
17,5 |
Summe |
|
|
2410 |
166 |
169 |
121 |
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Wie ich selbst hier gelernt habe, würde ich am deiner stelle auf khs zum Frühstück verzichten und eiweiß und fett frühstücken.
Da dein kfa schon ziemlich hoch ist..
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Forum Spezialist/in
Für deine Körperdaten sind die kalorien schon sehr niedrig zum Aufbauen, aber bei dem Kfa solltest du es langsam angehen lassen.
1 Woche ist zu wenig um entscheiden zu können, ob du mehr essen musst oder nicht.
ein fett/proteinbetontes Frühstück wäre eine Option.
Allgemein finde ich auch dass du zu viele Mahlzeiten zu dir nimmst
Schau lieber, dass du alle 3-4 mal am Tag 30-40g hochwertiges Eiweiß zu dir nimmst (Post-Workout Shake ausgenommen)
Gemüse kommt auch etwas knapp, genauso wie hochwertige Omega 3 Fettsäuren.
Was für ein Öl benutzt du für den Salat?
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Zitat von simme
Für deine Körperdaten sind die kalorien schon sehr niedrig zum Aufbauen, aber bei dem Kfa solltest du es langsam angehen lassen.
1 Woche ist zu wenig um entscheiden zu können, ob du mehr essen musst oder nicht.
Dann werde ich das noch eine weitere Woche beobachten und dann je nach dem die Kalorien um ca. 300 erhöhen und weiterschauen.
Zitat von simme
ein fett/proteinbetontes Frühstück wäre eine Option.
Allgemein finde ich auch dass du zu viele Mahlzeiten zu dir nimmst
Schau lieber, dass du alle 3-4 mal am Tag 30-40g hochwertiges Eiweiß zu dir nimmst (Post-Workout Shake ausgenommen)
Ich habe gleich mal versucht deinen Tipp umzusetzen. Passt das so?:
Trainingstag
|
Produkt |
Gramm |
Kcal |
Kohlenhydrate |
Eiweiß |
Fett |
Frühstück |
Magerquark |
250g |
183 |
10 |
34 |
1 |
|
Walnüsse/Paranüsse |
25g |
181 |
1 |
4 |
17,5 |
PWS |
Milch |
400ml |
192 |
20 |
13,6 |
6 |
|
Banane |
250g |
223 |
58 |
3 |
1 |
|
ESN Whey |
30g |
121 |
1,5 |
24 |
1,8 |
PWM |
Pute/Hähnchen |
200g |
212 |
2 |
42 |
4 |
|
Reis |
75g |
261,75 |
58,5 |
5,25 |
1 |
|
TK Gemüse |
250g |
|
|
|
|
Abendessen |
Pute/Hähnchen |
200g |
212 |
2 |
42 |
4 |
|
Reis |
75g |
261,75 |
58,5 |
5,25 |
1 |
|
TK Gemüse |
250g |
|
|
|
|
vor schlafen |
Salat m. Öl |
|
338,5 |
3,5 |
0 |
36 |
|
2 Eier |
|
185 |
1 |
15 |
14 |
|
Walnüsse |
25g |
180,5 |
0,925 |
3,875 |
17,5 |
|
Magerquark |
250g |
183 |
10 |
34 |
0,75 |
Summe |
|
|
2732,75 |
226,5 |
225,5 |
105 |
Nicht Trainingstag
|
Produkt |
Menge |
Kcal |
Kohlenhydrate |
Eiweiß |
Fett |
Frühstück |
Magerquark |
250g |
183 |
10 |
34 |
1 |
|
Walnüsse/Paranüsse |
35g |
253 |
1 |
5,5 |
24,5 |
Mittagessen |
Pute/Hähnchen |
200g |
212 |
2 |
42 |
4 |
|
Reis |
75g |
262 |
59 |
5 |
1 |
|
TK Gemüse |
250g |
|
|
|
|
|
Banane |
300g |
267 |
69 |
3,3 |
0,6 |
Abendessen |
Pute/Hähnchen |
200g |
212 |
2 |
42 |
4 |
|
TK-Gemüse |
250g |
|
|
|
|
vor schlafen |
Salat mit Öl |
|
338 |
3 |
0 |
36 |
|
Magerquark |
250g |
183 |
10 |
34 |
1 |
|
Walnüsse |
50g |
361 |
2 |
8 |
35 |
|
2 Eier |
|
185 |
1 |
15 |
14 |
Summe |
|
|
2455 |
160 |
188,5 |
120 |
Zitat von simme
Gemüse kommt auch etwas knapp
Da hab ich bisschen in der Liste geschlampt. Also ich esse täglich 500g TK-Gemüse (oder frisches je nach dem) als Beilage zum Essen. Außerdem eine große Schüssel voll mit Salat und zusätzlich einen großen Rettich ca. 100-150g. Reicht das somit aus oder noch zusätzlich etwas Paprika Tomaten etc.?
Zitat von simme
Gemüse kommt auch etwas knapp, genauso wie hochwertige Omega 3 Fettsäuren.
Sind die 10g Fischöl am Tag wirklich notwendig oder nur das i Tüpfelchen sozusagen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt laut Wikipedia 250 mg EPA und/oder DHA täglich. Würde daher auch diese Menge für einen "Anfänger" genügen?
Zitat von simme
Was für ein Öl benutzt du für den Salat?
Etwas Essig, 2 EL Sonnenblumenöl(ca 20ml), 2 EL Kürbiskernöl (ca 20 ml).
Was ich oben noch vergessen habe zu schreiben:
Ich bin 19 Jahre alt, Student, und trainiere schon seit einem Jahr regelmäßig (mind 3x die Woche). Habe jedoch in Hinsicht auf die Zeit erst mäßig Muskeln aufgebaut.
-
Forum Spezialist/in
Der Plan ist schon etwas besser.
Nimm noch etwas mehr fett zum Frühstück dazu, dafür evtl. weniger zum Abendessen.
Beim Frühstück bieten sich auch Eier gut an und bau da etwas Gemüse ein (z.B. Tomaten)
Sonnenblumenöl und Kürbiskernöl sind sehr reich an Omega 6 Fettsäuren.
Um das auszugleichen brauchst du mehr Omega 3.
Zumindest das Sonnenblumenöl würde ich dringend streichen.
Fischöl empfehle ich jedem, egal ob man trainiert oder nicht, solange man nicht mindestens 2-3 mal die Woche fetten Fisch isst.
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Alles klar. ich habe meinen Plan nochmals dementsprechend umgestaltet.
Vielen Dank an dieser Stelle für deine grolßartige Hilfe.
2 Dinge sind mir im Nachhinein noch bei meinem Plan aufgefallen, und zwar:
1. An TT ist mein PWM (anstatt Mittagessen, da ich vormittags trainiere) Kohlenhydratreich. Da mein Abendessen aber nicht mein PWM ist, sollte ich trotzdem beim Abendessen an TT Kohlenhydrate verzehren oder nicht (da nicht PWM).
2. Ich esse um auf meine Carbs zu kommen 250 - 300g Banane jeden Tag. Sind das zu viele schnelle Carbs? Sollte ich lieber mehr Reis und weniger Banane dafür verzehren?
-
Brofessor
1. Abends ja, wenn du sonst nicht auf deine Carbs kommst.
2. Post Workout ok. Ansonsten aber auch vertretbar. Aber wart mal was simme meint.
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Forum Spezialist/in
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Flex Leser
wie komst bei den daten denn auf den kfa?
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@ Mike
Habe ich anhand einiger Bilder anderer und meinem eigenen Aussehen geschätzt. Könnten auch evtl 16-19% sein, weniger denke ich jedoch kaum.
@Simme, weiter oben hast du mal geschrieben, dass ich es bei meinem KFA langsam angehen sollte mit Gewichtszunahme. Was heißt das konkret in der Aufbauphase? Wären 1kg pro Monat realisierbar oder lieber mehr oder weniger?
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