Carb Back Loading EP

[nopro89]

Moin Zusammen bin seit 3 Wochen aus meiner Diät raus und langsam Woche für Woche am Kcal steigern (~300kcal/Woche).

Jetz würde ich geren das CBL einführen, aber bin noch recht unsicher was die Aufteilung der Mahlzeiten angeht.

Hier mal mein Plan:

8:30: Kaffee+10g Whey+10g Kokosöl+5g Leucin (wobei ich das Leucin dachte soll vermieden werden bis zum CBL?)
10:30: 2 Puten Wiener + 7g Fischölkapseln
12:30: 100g Rinderhack+Zwiebel+200g Brokkoli+Senf+8g Fischölkapseln (sollte dann durch die 15g auf meine 5g EPA/DHA kommen)
15:00: 200g körniger Frischkäse 20% Fett i. Tr. + 20g Erdnussbutter
PWO: 40g Whey+50g Malto+5g Leucin+5g Creatin
1.CBL: 100g Pute+100g Reis+60g rote Linsen
2.CBL: 50g Kornflakes natur (6g Zucker auf 100g) +100g Pute

Sind dann 2315 kcal 90,1 g Fett 199,8 g Carbs 183 g Protein

auf 83,6kg bei 179cm kfa <10%

Kcal sind noch sehr gering, da ich im Reverse-DIeting bin und bisher läuft das gut.
Kann mir jmd weiterhelfen, ob das so passt oder was falsch ist? Leichtes Hungergefühl werde ich bis zum CBL sicher haben, aber bei den Kcal denke ich versttändlich.

[nopro89]

200g Carbs sind nicht die Welt, war die Woche aber lediglich bei ca 140g. Oder sollte ich bis zum Training einfach weniger essen und dafür danach noch mehr carbs? Möchte nicht auf einmal die kcal zu sehr steigern, da ich die Form halten möchte...oder sollte ich da keine Panik schieben und ruhig statt +300kcal/woche auf 600 oder mehr steigern?

[simme]

Deine Mahlzeiten an sich sind viel zu klein.

Du solltest schauen, dass jede Mahlzeit etwa 30-40g Eiweiß aus hochwertigen Quellen enthält (der Morgenshake bei CBL ausgenommen)
Also würde ich die 10.30 und 12.30 Mahlzeit zusammenlegen und die beiden Mahlzeiten nach dem Training ebenfalls.
Wiener Würstchen sind nicht gerade die beste Wahl

Leucin im Morgenshake raus

Gemüse kommt zu kurz

Fischöl auf alle Mahlzeiten verteilen

Bei so wenig Carbs (aus verständlichen Gründen) würde ich definitiv keine 50g Malto nehmen, sondern meine Kohlenhydrate lieber essen

[nopro89]

gut dann würde ich leucin rausnehmen, mahlzeit 10.30 und 12.30 zusammenlegen sprich werden dann ca. 200g Hack und die Wiener fliegen raus. Wann sollte ich noch Gemüse einfügen am besten? Bei der 1.CBL wollte ich noch welches rein.

Und Malto kann ich senken auf 30g, ebenso wie das Fischöl mehr verteilen.

Danke schon mal für die Tipps

[nopro89]

8:30 Kaffee+10g WHey+ 10g MCT
12:30: 3 Eier+ 100g Sucuk + 1 Tomate + 200g Brokkoli + 10g Erdnussbutter
15:00 25g Whey+ Kaffee + 20g MCT
PWO: 50g Whey+50g Malto
CBL: 110g Reis+200g Pute+ 1 Muffin

2315 kcal 99,1 g Fett 184 g Carbs 169,5 g Protein

wäre eine 2. Variante. Ok mehr Gemüse auch hier und Malto auf 30g senken dafür danach mehr Carbs

[nopro89]

So nochmal etwas rumgespielt:

8:30: Kaffe +10g Whey +10g MCT
12:30: 250g Rinderhack + 1Zwiebel + 20gSenf + 200g Brokkoli + 1 Tomate + 20g Erdnussbutter
15:00 25g Whey + 20g MCT + Kaffee +5g Creatin
PWO: 50g Whey + 30g Malto + 20g Schlümpfe +5g Leucin +5g Creatin
CBL: 400g Pute + 165g Reis + 40g Rosinen + 200g Möhren + 200g Brokkoli (vllt auf 2 Mahlzeiten besser?)

Komme hier dann auf: 2305 kcal 92,3 g Fett 208,3 g KH 178,8 g Protein

Training normal um 17Uhr. 19 Uhr würde ich dann CBL. Daher evtl auf 2 Mahlzeiten aufteilen, damit die Fastenzeit nicht zu lang ist. Sprich nochmal um 21 Uhr die 2. Hälfte.

[nopro89]

So würde ich einen NTT gestalten:

8:30: Kaffe +10g Whey +10g MCT
12:30: 300g Rinderhack + 1Zwiebel + 20gSenf + 200g Brokkoli + 1 Tomate + 20g Erdnussbutter
15:00 30g Whey + 15g Leinsamen +5g Creatin
1.BL: 200g Pute + 70g Reis + 200g Möhren + 140g Mais
2.BL: 200g Pute + 200g Brokkoli + 1 Blaubeermuffin

1893 kcal 100 g Fett 120,9 g KH 153,2 g Protein

[simme]

Sieht schon besser aus, aber die Kalorien müssen hoch.

Muss schon eine üble Chrashdiät gewesen sein, wenn du jetzt nur 2300/1900 essen kannst

[nopro89]

naja waren 18 wochen und hatte mit 3000 gestartet und zugenommen :S

überlege, ob ich eine prep phase mache. kfa ist zwar 9-10%, aber da ich SA machen möchte, schadet es vllt nicht.