ich möchte meinen Körper vor dem 42. Geburtstag in Form bringen

[schnecke2999]

so, nun bin ich hier die tausendste, die mit den ständig gleichen Fragen kommt. Ich habe hier schon einiges gelesen, trotzdem kommen immer wieder Fragen auf, weil jede Situation und jedes Ziel individuell ist. Ich hoffe auf Eure Unterstützung.

Hier erstmal meine Daten
weiblich
Baujahr Juni 1974 (das heißt, ich habe ein Jahr Zeit, hoffe aber, dass ich mein Ziel vorher erreichen werde)
dafür dass ich vor einem Jahr mein zweites Kind bekommen habe, sind die folgenden Daten ganz i.O:
163 cm
54/55Kg
KF mit Zange gemessen 16,5 %
Brust 87 cm
Hüfte 84 cm
Po 91cm
Oberschenkel links 51 cm und rechts 50 cm
Waden 33 cm
linker Oberarm ohne Anspannung 24 cm und rechts 25 cm
Die Bauchmuskulatur ist seitlich zu erkennen, aber noch nicht so, wie ich es mir wünsche
Mein Bauchumfang beträgt 73 cm

Ich trainiere mind. 5 mal in der Woche. Davon bin ich dreimal im Studio. Meinen Trainingsplan habe ich jetzt gerade umgestellt. Vorher habe ich immer im Zirkel trainiert, jetzt wollte ich für die nächsten 4 Wochen einen Zweiersplit machen. Ausdauer mach ich natürlich auch auf dem Crosstrainier. Mind. 35 Mind. Puls 144 und mehr, ca 1 Std. Puls 126 -143 und dann noch etwas im unteren Bereich Puls zwischen 109 - 125.

Ich ernähre mich low carb und habe immer einen Ladetag in der Woche, der meist auf den Sonntag fällt. Am Samstag und Sonntag mache ich immer mein Ausdauertraining sowie einmal in der Woche.

Wie viel Kalorien ich zu mir nehme kann ich nicht sagen, aber ich esse sehr viel und gehe davon aus, dass ich keinen eingeschlafenen Stoffwechsel habe.

Morgens gibt es einen Eiweißshake mit Wasser und Sojaflocken sowie einen Apfel. Mittags gibt es Fleisch mit viel Gemüse (ca 1,5 große Teller voll) zum Nachtisch Obst mit Quark. Am Abend gibt es dann wieder eine große Portion zu essen bestehend aus Fleisch oder Fisch und Salat oder Gemüse. Gemüse und Salat mit Salz und Pfeffer gewürzt und mit Essig sowie mit Feta. Fleisch wird auch normal mit Fett gebraten.

Bei meinen Ladetagen nehme ich bestimmt 4.000 bis 5000 Kalorien zu mir. Nun bin ich am überlegen, ob ich bei der Ernährung eventuell etwas falsch mache. Sollte ich die Landtage mal kontrollierter machen und dort auf Fett verzichten?

Habt ihr ansonsten Tipps für mich? Bitte bitte immer her damit, weil ich wirklich einmal in einer super Form sein möchte.

LG

[^chris]

Hallo. Am besten postest du mal deinen TP.
Und hör am besten auch mit dem low carb gefootz auf. Dann brauchst du auch keine ladetage. 5000kcal für eine frau sind schon viel.

[schnecke2999]

Guten Morgen,

mit dem zweiersplit bin ich am Montag erst angefangen. Der sieht wie folgt aus:

Bankdr. Flachbank 3 Sätze 8-12 Wdh
Butterfl. 3 Sätze 10-12 Wdh

Schulterdr. Kurzhantel 3 Sätze 8-15 wdh
Seitheb. Kurzhantel 2 Sätze 8-15 wdh

Curls SZ-Stange 2 Sätze 8-10 Wdh
Hammercurls Kurzh. 2 Sätze 8-12 wdh

Kickbacks Kurzh. 2 Sätze 8-12 Wdh
Trizepsdr. Kabelz. 2 Sätze 10-15 wdh

Das nächste Training sieht dann so aus:

Latzug 3 Sätze 8-15 wdh
Rudern 2 Sätze 8-12 wdh

Kniebeugen 3 Sätze 10-15 wdh
Beinbeuger 2 Sätze 10-15 wdh
Beinstrecker nach hinten 2 Sätze 10-15 wdh
Beinpresse 3 Sätze 8-15 wdh
Po-maschine 2 Sätze 10-15 wdh

an beiden Trainingstagen mache ich statt einer Pause zwischen den Sätzen eine Bauchübung.

Low-Carb lebe ich schon sehr lange, weil ich Brot nicht wirklich mag und ich fühle mich nach dem Verzehr von Kartoffeln, Nudeln etc. richtig matschig. Wenn ich das aber an einem Ladetag esse, merke ich richtig, wie es meinem Körper gut tut. Ich bin also kein Verfechter von low carb. Es geht mir damit nur unwahrscheinlich gut. Glaubst Du, dass ich darum mein KF-Anteil nicht herunter bekomme?

[^chris]

Moin. Also dein Plan ist nicht besonders gut, da du am 1. Tag Brust, Schultern und Arme (3 kleine Muskelgruppen) zusammen trainierst, und am 2. Tag Rücken und Beine (2 große Muskelgruppen). Wenn du bei einem 2er bleiben willst, würde ich mir an deiner Stelle mal den Push/Pull Plan anschauen: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=90380

Zur Ernährung: Low-Carb würde ich niemandem empfehlen, gerade weil du nach einem schweren Training Kohlenhydrate zu dir nehmen solltest. Wie sieht denn deine Ernährung über den Tag ungefähr aus?

[mike1983]

wenn ich die daten so betrachte ist deine ausgangslage garnicht so schlecht...
nimmst du die pille?

[schnecke2999]

gut, dann werde ich mal in die Trainingspläne einlesen. Heute werde ich dann noch mal gemäß Tag zwei trainieren und dann in der nächsten Woche einen anderen Plan nehmen, den ich mal reinstellen werde und ich werde mir auch die Gewichte notieren.

Nein, die Pille nehme ich nicht.

Also, am Montag habe ich nach meiner Erinnerung folgendes gegessen:

Morgens einen Shake: Weider Casein mit Wasser und Sojaflocken und einen Apfel
Mittags einen Dönersalat mit einer Extraportion Fleisch (ohne Soße oder Dressing) zum Nachtisch Magerquark mit Hypro 85 Eiweißpulver und Wasser vermengt und Erdbeeren und Apfel reingeschnitten.
Nach dem Training Eiweißdrink Hypro 85 mit Wasser
Zum Abendbrot sind wir griechisch essengegangen: Gyrosteller mit viel Salat ohne Soße oder Dressing

Gestern:
identisches Frühstück
Zum Mittag: Gemüse mit Huhn. Nachtisch wie am Vortag
Zum Abendbrot: Salat aus Eisberg, Gurke, Tomate und Feta. Eine Dose Thunfisch. Kein Dressing nur Essig, Salz und Pfeffer
Zum Abschluss gab es noch drei gekochte Eier

Heute
Frühstück wie immer
Mittag den Rest von gestern Mittag zzgl. etwas Hackfleisch. Nachtisch Magerquark mit Casein, Wasser und Mandelblättern gemischt und als Obst Kiwis, Apfel und Erdbeeren
Mal gucken, was es heute Abend gibt. Eventuell wieder Salat.

Sollte ich vor und nach dem Training Hypro nehmen?
Vo

[schnecke2999]

Warum Vo, keine Ahnung, muss wohl auf weitere Tasten gekommen sein

[schnecke2999]

ach ja. ich trinke natürlich auch was . Ca 4-5 Tassen schwarzen Kaffee und ca.4 Liter stilles Wasser. Mal muss es auch eine Cola Zero sein . Ist zwar selten, aber manchmal hat man da so richtig bock drauf.

[simme]

weiblich
Baujahr Juni 1974 (das heißt, ich habe ein Jahr Zeit, hoffe aber, dass ich mein Ziel vorher erreichen werde)
dafür dass ich vor einem Jahr mein zweites Kind bekommen habe, sind die folgenden Daten ganz i.O:
163 cm
54/55Kg
KF mit Zange gemessen 16,5 %

Wo willst du eigentlich hin mit dem Kfa?

16,5% für eine Frau ist schon sehr niedrig.
Bikinimädels auf der Bühne haben meist 12-15% und das ist in meinen Augen nicht mehr alltagstauglich

Mein Männern sieht das natürlich etwas anders aus

[slimline]

das wollt ich die ganze zeit auch schon schreiben, simme
ich kann mir bei den angaben gewicht/größe und maßen auch 16% nicht vorstellen (und dann noch OW 87...)... das sind werte, die hat man als total durchtrainierte athletin .. so in etwa würde es wohl aussehen:

http://i.ytimg.com/vi/LEo4d1o06qA/hqdefault.jpg

links das ist Lena Günther, die ist 1,63 auf ca 53 kg... denke sprinterinnen in WK-form haben um die 15-17% ?!




ich denke der gemessene KFA ist total falsch