Hallo allerseits, habe eine Magenschleimhautentzündung gehabt, die inzwischen ganz gut abgeheilt ist. Ein paar Monate werde ich allerdings noch mit wenig Volumen in der Nahrung arbeiten müssen. Außerdem vertrage ich kein Gluten, was wohl auch zur Entzündung geführt hat.
Ziel ist der Aufbau von Muskulatur.
Momentaner Stand: 198cm groß, 17 Jahre, aktiv, 76kg Körpergewicht (bei 9% KFA).
Zielkalorien sind bei 4500kcal angelegt (Erfahrungswert aus den letzten Monaten), davon sind 400kcal Überschuss.
Wäre nett, wenn ihr einmal checken könntet, ob da irgendwelche Fehler drin sind
KH F Pr Kcal
Morgens 7.00: 5 Eier 0 | 26 | 30 | 400
Schule 9.30: 100 Reiswaffeln 85 | 2 | 0 | 390
Mittags (1. Hälfte 11.30, 2. Hälfte 13.30):
200g Lachs 0 | 30 | 45 | 450
150g Reis 120 | 2 | 15 | 500
Gemüse 200g 10 | 0 | 2 | 50
Kokosfett, Butter 0 | 30 | 0 | 270
Abends:
150g Hühnchen 0 | 2 | 23 | 110
100g Reis 80 | 1 | 10 | 370
Gemüse 200g 10 | 0 | 2 | 50
Butter, Kokosöl 0 | 20 | 0 | 180
Zwischendurch trink ich meinen Shake weg, der besteht aus
600ml Vollmilch
100g Maisflocken gemahlen
100g Dextrose
100g Magerquark
+ Wasser
Ges: 204 | 23 | 40 | 1200
außerdem 40g Nüsse und 50g Trockenobst:
33 | 25 | 12 | 410
Gesamt also:
570KH | 135F | 179EW | 4530kcal
Der Plan wird nicht 1:1 eingehalten jeden Tag, aber die Makros bei den Hauptmahlzeiten werden in etwa die gleichen sein und der Rest bleibt.
Lg
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