Moin Gemeinde,

wie der Titel schon sagt, bin ich wieder dabei. Mal n kurzen Fitness CV:

2010 - Anmeldung im Forum und erster Kontakt mit Kraftsport
2011 - nach 6 Monaten hatte ich hier auch mal einen Thread, keine Ahnung wo der hin ist
2013 - ein paar Erfolge erzielt, gegen Ende aber wegen privaten Problemen Kraftsport erstmal an den Nagel gehängt
2014 - teilweise mal wieder im Fitness gewesen
2015 - 24.03 - heute wieder am Gas geben

TP: Push/Pull

Push:

Kniebeugen 3x8
LH BD 3x8
KH/LH Schrägbank 2x12-15
Military Press 3x8
Seitheben 2x12-15
Skullcrushers 4x12
Waden 3x20

Pull:

Klimmzüge 3x8
Kreuzheben 3x10
LH-Rudern 2x12-15
vorg. seitheben 2x15
LH-Curls 4x12
Bauch 3xmax

Ernährung:

Ich tracke so gut wie jeden Tag mein essen bei FDDB und schaue, dass ich nicht über meinem Bedarf esse, da ich im Moment eigentlich slowly but surely Fett reduzieren will, aber keinen krassen Defizit fahren will. Ansonsten besteht die Ernährung zu 70% aus gutem Vollkorn (Vollkornbrot, Mehl, Reis, "Toast"), Gemüse (Kaisergemüse, Paprika, Gurken, das übliche halt) und Fleisch/Fisch, wobei ich eher der Fischesser bin, esse selten rotes Fleisch und Schwein, wenn Hähnchen/Pute, aber momentan eher Tilapia/Wildlachs und Pangasius.

Ein Tag würde irgendwie so aussehen:

Nach dem Aufstehen:

30g Whey+40g Dextrose+5gCreatin

50g Haferflocken+Apfel+Banane+100ml 1,5% Milch

Zwischendurch:

Vollkornbrot mit Hähnchen oder so

Mittags:

250g Tilapia
150g Kaisergemüse
200g Reis (gekocht)

Zwischendurch 2:

Irgendwas mit Protein, evtl. Nüsse, nen Smoothie oder so

Abends:

Ähnlich wie Mittags, nur weniger Carbs, dafür extra Nüsse, evtl. bisschen Olivenöl

Vorm Pennen:

Eigentlich alles worauf ich Bock habe mit Eiweiß

Shake/Packung Hähnchenaufschnitt/Magerquark+stevia+wasser/Packung Räucherforelle/whatever


Hauptsache es passt mit den tägl. Kalorien! Wenn ich mal unterwegs bin gibts auch mal nen Döner, oder evtl. morgens mal ein Pop-Tart.

Kraftwerte, seit den 3 Monaten in denen ich wieder Trainiert habe, bzw. Arbeitsgewichte, keine Ahnung was jetzt "maximal" geht:

BD: 70KG
KH: 80KG
LH Rudern: 50KG
Military Press : 40KG
KB: 80KG

Dann link ich noch ein paar Bilder rein und ich fände es cool, wenn ihr mir sagen könntet was ihr von dem ganzen so haltet, oder ob ihr mir noch ein paar Tips geben könnt!

Hier am 24.03, nach meiner ersten Einheit, nach ca. 1.5 Jahren
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Die sind von dieser Woche