Hey Leute ich habe 2014 so ab September angefangen zu trainieren und habe dann bis ca. Anfang Febuar meinen Trainingsplan durchgezogen und auch sehr gute Ergebnisse erzielt!
Ich habe ziemlich viel Fett über meinen Muskeln. Ich wiege momentan 110kg und habe im Februar ca 100kg gewogen allerdings mit deutlich mehr Muskeln und viel weniger Fett. Ich bin ca 1,70m groß.
So, nachdem ich dann im Feburar den doppelten Bandscheibenvorfall erlitten habe und ich mich keinen Schritt mehr bewegen konnte ohne vor Schmerzen zu sterben geht es mir mittlerweile etwas! besser. Jetzt möchte ich wieder anfangen zu trainieren. Ich möchte euch gerne hier meinen Plan zeigen und dann wissen welche Übungen ich vielleicht auslassen sollte wegen dem Vorfall und welche ich etwas langsamer angehen soll.

Montag: Schultern und Bizeps
Art
 Gewicht
 Wiederholungen
 Sätze
Crosstrainer 20 Minuten
Schulterbankdrücken Langhantel 20kg 6 3
Flachbankdrücken Kurzhantel 18kg/Hantel 6 3
Kurzhantel Bizepscurls Schrägbank 8kg/Hantel 10 3
Brust-Dips -50kg 6 3
Bizepscurls Scottbank 15kg 10 3
Schulterdrücken KH 10kg/Hantel 12 3
Butterfly Maschine 20kg 15 3


Dienstag: Beine und ein wenig Bauch
Art
 Gewicht
 Wiederholungen
 Sätze
Crosstrainer 10 Minuten
Kniebeugen 60kg 6 3
Beinpresse 150kg 10 3
Beincurls 20kg 12 3
Beinstrecker 20kg 12 3
Wadenheben stehend 80kg 15 2
Wadenheben sitzend 55kg 15 2
Kabel-Crunches 20kg 10 3



Mittwoch: Rücken Trizeps
Art
 Gewicht
 Wiederholungen
 Sätze
Crosstrainer 20 Minuten
Rudern Kabelzug 45kg 15 3
Latziehen zum Rücken 45kg 12 3
Latziehen zur Brust 45kg 12 3
Enges Bankdrücken 20kg 12 3
Klimmzüge -70kg 10 3
French Press ?kg ? ?
Trizeps Kabelzug 15kg 12 3
Butterfly Reverse 18kg 12 3


Donnerstag: Cadio
Gerät
 Zeit
Laufband 20 Minuten
Fahrrad 20 Minuten
Crosstrainer 20 Minuten


Freitag: Montagsplan

Samstags: Dienstagsplan

Sonntags: Mittwochsplan

Das wäre echt nett wenn ihr mir da helfen könntet!

Mit freundlichen Grüßen
Thunderbird95