Anti Hohlkreuz und Rundrücken Plan so in Ordnung?

[St3ff3n]

Ich habe zur Zeit ein Hohlkreuz + einen Rundrücken.
Das war nicht immer so weshalb ich hier von muskulären Disbalancen ausgehe.

Zum Thema Hohlkreuz lege ich hier meinen Fokus auf die Bauchmuskeln, den Beinbizeps und den Hintern.
Meine Fragen zu dem Thema sind ob ich im Rahmen des Bauchtrainings Beinheben vermeiden soll?
Außerdem würde ich gerade auch gegen den Rundrücken Kreuzheben machen mache mir aber Sorgen, dass so der untere Rückenstrecker zu stark wird und sich das Hohlkreuz weiter verschlimmert.
Spanne ich allerdings meinen Po an und ziehe den Bauch etwas ein kippt das Becken nach Hinten und die Haltung ist quasi perfekt und vom Hohlkreuz nichts mehr zu sehen.
Und beim Kreuzheben macht man ab dem über die Knie gehen ja auch diese Bewegung sprich drückt die Hüfte nach vorne... ist Kreuzheben dann geeignet ein Hohlkreuz wegzutrainieren?

Beim Rundrücken lege ich meinen Fokus soweit auf Langhantelrudern zur unteren Brust, Vorgebeugtes Seitheben und Butterfly Reverse.


Wäre so ein Rücken/Hintere Schulter Tag dann förderlich?

(Kreuzheben)
Langhantelrudern
Klimmzüge
Vorgebeugtes Seitheben
Butterfly Reverse
Anschließend noch Bauch

Mich interessiert speziell auch die Kreuzheben Frage.

LG

[Yakamari]

Poste mal bitte deinen kompletten Plan. Dann schreib ich mehr dazu

[St3ff3n]

Das beschriebene stellt Tag 2 da. Wobei noch French Press und Trizepsdrücken am Kabel für den Trizeps fehlt.

Tag 1:

Schrägbankdrücken KH
Flachbankdrücken LH
(inzwischen nicht mehr Schnickschnack, da Brusttraining mit zu viel Volumen ja beim Rundrücken nicht sehr förderlich ist.
Bizeps Curls SZ
Scott Curls
( ab und zu noch Hammer Curls)
Freie Crunches

Tag 3:
Da bin ich mir jetzt auch sehr unsicher ob Kniebeuge förderlich wären, da ja vor allem der Beinbizeps zu schwach ist daher in Klammern.

(Kniebeuge)
Beinbeuger
Wadenheben

Schulterdrücken KH oder Military Press ( Variation)
Seitheben KH
( Wäre ein extra Nackentraining gut oder schlecht bezüglich des Rundrückens?)
Ebenfalls noch eine Crunchesvariation.


Insgesamt möchte ich mit dem Plan meinen Fokus auf die Grundübungen legen gleichzeitig aber auch mein Hohlkreuz + Rundrücken beheben?

Mich beschäftigt jetzt die Kreuzheben und Kniebeugen Frage und ob ich das Seitheben Vorgebeugt und Butterfly Reverse 2 mal die Woche trainieren kann um mehr Volumen gegenüber den Gegenspielern zu haben bsp. an Tag 3.

Sprich:

(Kniebeuge)
Beinbeuger
Wadenheben

Seitheben Vorgebeugt?
Butterfly Reverse?
Schulterdrücken KH oder Military Press ( Variation)
Seitheben KH
( Wäre ein extra Nackentraining gut oder schlecht bezüglich des Rundrückens?)
Ebenfalls noch eine Crunchesvariation.

[St3ff3n]

Hab noch vergessen zu sagen, dass ich denke, dass das Kreuzheben zum einen auch hilfreich ist da es ja auch Hintern und Beinbizeps trainiert.

[Yakamari]

Zu deiner Aufteilung sollen andere Leute was schreiben, ich hab oft gelesen, dass diese nicht optimal sei, habs aber nie ausprobiert.

Also folgendes:
Nackentraining in Form von Shrugs ist Kontraproduktiv, weil dein oberer Nacken im Vergleich zu dem mittleren und unteren Anteil wahrscheinlich eh schon viel zu stark ist.

Beim Brusttraining würde ich mich auf 1x Drücken und 1x Fliegende Bewegung mit starker Dehnung beschränken. (Brust ist verkürzt, durch das drücken wird sie gekräftigt, durch die Fliegende gelockert)

Kniebeugen sind förderlich, da sie zum einen die aufrechte Körperhaltung fördern, zum anderen wird hier auch der Hintern in die Bewegung mit eingebunden, was eben förderlich ist.

Beim Rücken würde ich mich, mit Ausnahme von Klimmzügen, auf Übungen mit Zug zur Brust beschränken, da der Lat ein Innenrotator ist und eine Fehlhaltung begünstigt.

Crunches sind überflüssig und sind sowieso schädlich für die Wirbelsäule.
Beschränke dich auf Wallplanks (Fußspann auf Foamroller ablegen, Kopf an eine Wand, mit den Händen auch an die Wand.
Progression: Erst mit ausgestreckten Fingern die Wand berühren und mit der Zeit Fäuste machen und die Wand berühren.
Dann einen kleinen Gegenstand zwischen Kopf und Wand und den Abstand immer mehr vergrößern.)
3x30sek ist da in jedem Training ausreichend.
Beinheben oder Situps würde ich auch einbauen, aber mit komplett geradem Rücken und ohne Einrunden. Ja es sollen damit primär die Hüftbeuger trainiert werden, aber die sind in den meisten Fällen nicht nur stark verkürzt, sondern auch extrem schwach (dadurch verkürzen die Muskeln auch, quasi aus Selbstschutz.)


In deinem Fall würde ich das Beintraining wie folgt gestalten:

Kniebeugen
Bulgarian Split Squats (Hüftbeuger wird mit Gewicht gedehnt)
Hip Thrusts (Hintern wird extrem stark, Hilft auch bei Kniebeugen und Kreuzheben)
Beinbeuger

Seitheben vorgebeugt ist eine gute Idee, würde an deiner Stelle aber noch Face Pulls einbauen, da mit der Übung die Rhomboiden, hinteren Schultern und Außenrotatoren trainiert werden, also alles was du brauchst.

Kreuzheben ist auch sinnvoll, da dadurch auch der komplette Rücken, ohne Innenrotation gekräftigt wird.

[St3ff3n]

Das leuchtet mir soweit schon mal ein danke!
Was meinst du soll ich beim Rücken jetzt konkret weglassen?
LHRudern würde ich ja mit Zug zur Brust vor allem für den oberen Rücken gestalten. Außerdem ist mein Lat eher ne Schwachstelle daher kann ich mir ehrlich gesagt nicht ganz so vorstellen, dass der so viel dazu beiträgt.
Brust ist im Vergleich eher massiv weswegen ich denke, dass hier der Übeltäter ist.
Zum Thema Splitaufteilung hab ich damit soweit gute Erfahrungen gemacht also für mich funktioniert er.

[Yakamari]

Lat ist ein Innenrotaor, egal ob ausgeprägt oder nicht.

Du sollst den Lat nicht übermäßig trainieren, den oberen Rücken wohl (eben wie du sagst, mit Rudern zur Brust, Facepulls, vorgebeugtem Seitheben, etc...)

[St3ff3n]

Also könnte der Rückenteil so aussehen?

Kreuzheben
Langhantelrudern zur Brust
Klimmzüge
Vorgebeugtes Seitheben
Butterfly Reverse
Facepulls

Die letzten 3 würde ich dann gerne zweimal die Woche trainieren damit ich da auch auf mehr Volumen komme, kann man das machen?

Und Kreuzheben stärkt also nicht zu sehr den unteren Hüftstrecker wodurch das Hohlkreuz ja theoretisch schlimmer wird?

[Yakamari]

Ja, kannst du machen

Wenn du die Planks machst, passiert nichts

[St3ff3n]

Was genau machen denn die Planks wenn ich fragen darf? Wie das funktioniert weiß ich ja inzwischen ^^