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Tipps für den Ernährungsplan
Hallo,
ich würde gerne ein paar Tipps zu einem Ernährungsplan haben, den ich mir erstellt habe.
Da ich zwar schon eine zeit lang trainiere, aber nicht so die Möglichkeiten hatte mich dementsprechend zu ernähren, weil ich noch bei minen Elten gewohnt habe und jetzt ausgezogen bin, freue ich mich über jeden Hinweis, Tipp etc..
Erstmal zu mir:
Größe: 1,83m
Gewicht: 80kg
Alter: 21
KFA: ca. 12-13%
Ich arbeite in einem Labor, also verichte ich meine Arbeit ca. zu einer Hälfte im stehen und zu einer Hälfte im sitzen.
Ich trainiere 4 mal die Woche nach einem 2er Split Plan.
Mein Ziel ist es ca 86kg zu wiegen und einen KFA von ca. 10-11% zu haben.
Also der Ernährungsplan den ich mir erstellt habe sieht so aus:
Morgens nach dem aufstehen (kurz nach6):
150g Haferflocken + 200ml Milch + 2 Eier (53,1g EW + 99,3g KH + 33,1g Fett) (932,3 kcal)
2. Frühstück auf der Arbeit (ca. 9:15 Uhr):
3 Scheiben Brot (Roggenvollkorn) + 50g Putenbrust (22,4g EW + 68,5g EW + 4,9g Fett) (418,2 kcal)
Mittagessen (gegen 12:30Uhr):
250g Puten-/Hähnchenbrustfilet + 200g Gemüse + 50g Reis (65,9g EW + 50,1g KH + 11,3g Fett) (580,7 kcal)
nach dem Training (ca. 17:30 Uhr):
130g Haferflocken + 300ml Milch + 20g Whey (43,9g EW + 92,5g KH + 10,8g Fett) (659,15 kcal)
Abendbrot (ca. 19:30):
2 Scheiben Brot (Roggenvollkorn) + 50g Putenbrust + 100g Magerquark (30,8g EW + 49,9g KH + 3,9g Fett)
(367,1 kcal)
Hinzu kommen noch 1-2 Äpfel am Tag, die ich aber esse wie ich gerade Lust habe.
An Trainingsfreien Tagen entfällt die Mahlzeit nach dem Training.
Trinken tue ich ca. 3-4 Liter Wasser am Tag.
Gesamt: 216g EW + 360,3g KH + 64g Fett (2957,5 kcal an Trainingstagen) (2298,35 kcal an Trainingsfreien Tagen)
Ist das zu viel? Sollte ich die Nährstoffe anders verteilen? Oder andere Tipps?
Jede Anregung ist herzlichst Willkommen.
Geändert von Marco Fölster (12.08.2015 um 15:40 Uhr)
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