antagonistischer 3er Split ?

[MuscleToyboy]

Hey Leute.

Hab mir mal gedacht, ich schick euch eine Gute-Nacht-Lektüre.

Spaß am Rande, wer keinen Bock zum Lesen hat, soll entweder runterscrollen oder es lernen.


Mittlerweile trainiere ich wieder seit Anfang Juni (d.h. seit knapp 2 1/2 Monaten, woooow); habe zuvor 3 Jahre verletzungsbedingt pausieren müssen. Lange Rede, kurzer Sinn...stehe demnach noch ziemlich am Anfang, durch die Reha alleine habe ich eben die Muskelmasse von damals nicht halten können.

Als ich wieder mit dem Training anfing, wollte ich von einem gk Plan nichts wissen, habe ja schon mal trainiert, dachte ich mir. Und so bin ich gleich mit einem 4er gestartet. Versteht mich nicht falsch, ich war mir bewusst, dass es nicht der idealste Plan war, um wieder mit dem Sport anzufangen, aber ich wusste auch, dass mir ein gk plan keinen Spaß machen würde, und darauf kommts doch schließendlich an; schon demotiviert ins Training starten wäre der Anfang vom Ende gewesen.

Und es hat sich schon gezeigt, dass es von Vorteil ist, wenn man schon mal am Eisen war. Habe den Plan, vorwiegend bestehend aus Grundübungen und Training mit freien Gewichten (+ genügend Essen), konsequent und mit aller Härte durchgezogen und siehe da...meine Muskeln besitzen anscheinend ein Langzeitgedächtnis: ich habe mich bei fast allen Übungen um knapp 100 Prozent gesteigert. Mir ist schon klar, dass diese Progression mal ein Ende hat, aber ich bin mit meinen Erfolgen sichtlich zufrieden.

Zurück zum Thema:

Habe nun doch das Gefühl, dass zwischen den einzelnen Muskelgruppen zu viel Zeit liegt und mich ein vernünftiger 3er Split wohl weiter bringen wird, jedenfalls zur Zeit noch. Was haltet ihr von folgendem:

Ps: Für den Bauch habe ich keinen eigenen Plan, trainiere ich je nach Lust und Laune und jeweiliger Tagesverfassung.


TE1

Brust/Rücken/Bauch

Langhantelschrägbankdrücken 5x5
Langhantelrudern 5x5
Kurzhantekfliegende 4x10
Klimmzüge 4x10
Kurzhantelflachbankdrücken 3x15
Einarmiges Maschinenrudern 3x15

TE 2 Beine/Waden

Frontkniebeugen 5x5
Rumänisches Kreuzheben 5x5
Beinstrecker 4x10
Liegende Legcurls 4x10
Langhantelausfallschritte 3x15
Wadenheben stehend 4x20

TE 3 Schultern/Arme/Bauch

Militäry Press 5x5
Vorgebeugtes Seitheben 4x15
Langhantelcurls 3x8
Dips 4x8
Konz. Curls 3x15
Trizepsdrücken 3x15


Glg.

[Tim812]

5x5 hat nix bis sehr wenig mit muskelaufbau zu tun.

[MuscleToyboy]

Alternativen?
5x5-Übungen einfach ersetzen durch 3x6-8?

[PhilippAlex]

3*8-10....

[MuscleToyboy]

Ok, danke. Hatte bzgl der hohen Satzzahl schon Bedenken, jetzt sinds wenigstens ein paar weniger.

[Tim812]

Es kommt ja auch immer darauf an,was du bezwecken möchtest. Hypertrophie findet halt im Bereich von 8-12 Wdh statt. Natürlich bedeutet das nicht, dass bei geringeren Zahlen nichts passiert, aber es passiert halt nicht genug. Man bewegt sich da zu sehr nahe der Maxkraft.
Und das ist auf Dauer beim Ziel Muskelwachstum aufgrund der erhöhten Verletzungsgefahr, erhöhte regenerationszeiten usw einfach suboptimal.
Desweiteren werden eben nicht genug Reize gesetzt, weil die Muskeln nicht ausreichend erschöpft werden mit lediglich 5 Wdh und dabei ist es egal, wie hoch das Gewicht ist.

[MuscleToyboy]

Ok, versteh schon. Hab mich auch schon in puncto innereinheizlicher Peroidisierung eingelesen, aber das mit der max.kraft versteh ich.

Andere Frage noch bzgl der Trainingsabfolge:
Macht es Sinn, die einzelnen Muskelpartien abwechselnd zu trainieren? Sprich Bankdrücken -> Lh-Rudern -> Fliegende -> Klimmzüge usw.
Oder sollte man zuerst die Brust-Partien trainieren und anschließend den Rücken?

[Tim812]

Das kann man machen. Du musst halt für dich herausfinden, welche Reihenfolge für dich am besten passt.
Ich zb würde generell mit dieser 3er Aufteilung nicht gut zurecht kommen.
Nutze sowas nur als Pumptraining.
Aber es gibt auch viele , die super mit dieser Methode aufbauen.
Ps:
Ich würde wenn abwechseln, um die scheren übungen beider muskelgruppen anfangs noch fast gleichermaßen frisch trainieren zu können.
Mach ich zuerst konplett brust fertig, hab ich nicht mehr genug Energie für schweres rückentraining.
Aber das richtet sich halt auch nach deinem trainingsstand und wie intensiv du trainieren kannst.

[MuscleToyboy]

Nach was für einer Aufteilung trainierst denn du bzw welche Aufteilung fällt dir persönlich leichter?

Das hast du schon richtig gesagt..die schweren grundübungen knall ich mir schon am Anfang rein; Zeit für die isos ist später noch genug.

[PhilippAlex]

Ich würde auch lieber Push/Pull/Beine machen. Für Dreier gibt es mE nichts besseres