paar Anfängerfragen

**I_Lesser_I** · 18.08.2015, 16:40

Hi,

habe am samstag mit bb angefangen und mich gestern im studio angemeldet.

ich werde im oktober 25
wiege ~110kg
bin 192cm groß
und recht fett (aber nicht so, dass man es mir bei meiner größe in klamotten stark ansieht) , kfa, keine ahnung, bestimmt ziemlich hoch.

ich gehe 2 mal die woche ins studio nach dem wkm plan, meiste übungen nur mit der stange, habe die technick noch nicht drauf, aber von nem trainer zeigen lassen.
cardio (joggen) mache ich 3 mal die woche je 15min., weil ich schon nach 10min kaputt und nach 15min am ende bin.
versuche mich aber zu steigern.
beruflich habe ich einen körperlichen job im lager und packe getränkekisten (meist 12kg pro kiste) von einer palette auf die andere. durchgehend 4 - 6 std lang, die restliche zeit laufe ich hin und her im lager (8 std tägl.)

zusätzlich zum training will ich jetzt auch meine ernährung umstellen und es mit low carb versuchen.
habe schon alle möglichen styckies gelesen, aber bei so viel input auf einmal nicht alles behalten und die meisten gehen darum masse aufzubauen und nicht um diäten (low carb).

1 ganz wichtige frage:

ist es für mich notwendig eine low carb diät zu machen, oder soll ich mich einfach ausgewogen ernähren und was wäre eine ausgewogene ernährung?

jetzt habe ich zum gelesenen 2 fragen:

"Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind enorm wichtig für den Muskelaufbau. Viel zu häufig wird nur auf Protein geachtet und die KH Zufuhr kommt zu kurz. Dabei sorgen KH für einen Insulinausstoß und Insulin ist das stärkste anabole (also Muskelaufbauende) Hormon im Körper. Speziell nach dem Training sollten vermehrt kurzkettige KH gegessen werden, um möglichst schnell die Glykogenreserven im Körper wieder zu füllen und den Körper von dem katabolem Zustand des Trainings auf einen anabolen zu bringen. Pro Tag sollten zwischen 300-450 g KH verzehrt werden. Diese sollten hauptsächlich aus komplexen KH bestehen, wie sie in Getreide, Nudeln, Brot (Vollkorn ist natürlich am besten, allerdings muss hier auf Verträglichkeit geachtet werden), Gemüse und Obst vorkommen"

soll ich bei einer low carb diät auch so viele kohlenhydrate zu mir nehmen? ich will ja schon gleichmäßig abnehmen und muskeln aufbauen, damit ich nicht dünn ohne muskeln und mit schlaffer haut bin.

Diätmargarine darf ausschließlich aus pflanzlichen Fetten und Ölen hergestellt werden. Wenn der Anteil der mehrfach gesättigten Fettsäuren mindestens 50 Prozent beträgt, darf auf eine blutdrucksenkende Wirkung hingewiesen werden.
Tierische Fette wie Schmalz oder Butter sollte man besser nur in geringen Mengen zu sich nehmen oder möglichst ganz meiden.
Gesättigte Fettsäuren kommen überwiegend in Fetten tierischen Ursprungs wie Butter, Sahne,
Schmalz, Rindertalg sowie Fleisch und Wurstwaren vor, aber auch reichlich
in Kokos- und Palmkernfett.

das verwirrt mich, ich habe hohen blutdruck und nehme tabletten dafür, habe schon einen termin beim cardiologen und hoffe die ursache dafür finden zu könnten, ansonsten hoffe ich, dass der sport mir hilft es ohne tabletten in den griff zu bekommen.

wenn gesättigte fettsäuren den blutdruck senken, heißt es das ungesättigte und mehrfach ungesettigte ihn steigen lassen, falls ja, sollte ich dann weniger ungesättigte und mehr gesättigte fettsäuren zu mir nehmen?

und die letzte frage bzw. bitte:

ich muss heute einkaufen und möchte mir gute lebensmittel für mich kaufen und vorher ein ernährungsplan erstellen,

1. kann mir einer für mich meinen tägl. bedarf an kcal, fetten, eiweiß und kohlenhydraten ausrechnen und posten? weil ich weiß nicht, wie das geht (wegen evtl. low carb auch)

2. villeicht ist auch jemand so nett und könnte zusätzlich noch ein ernährungsplan posten?

ps: ich könnte auch bilder von meinem körper posten, falls es weiter hilft, müsste nur wissen wie. bilder habe ich auf dem pc schon.

LG
Lesser

**^chris** · 18.08.2015, 16:48

Erst mal willkommen hier und gut, dass du etwas ändern möchtest.
Zunächst brauchst du keine Low-Carb Dirät zu machen, ernähre dich wie bereits selbst geschrieben ausgewogen und trainiere HART!
das erübrigt dann wohl auch die 2. Frage.

Einen EP wird dir keiner erstellen, das musst du schon selbst machen. lies dazu hier: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

zum einkaufen hier mal lesen: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...ad.php5?t=3385

PS: in der DIät trainiert man genau wie im Aufbau. Wenn du deine Ernährung/KCAL angepasst hast, wirst du bei regelmäßigem Training schnell Fortschritte sehen..

**I_Lesser_I** · 18.08.2015, 16:58

ok, vielen dank.

es wäre noch gut für mich zu wissen, wie es mit den fetten ist (dritte frage).

LG

**^chris** · 18.08.2015, 16:59

Steht alles in den Stickies. Fette sind wichtig und solltest du essen!

**I_Lesser_I** · 18.08.2015, 17:47

ok, habs mir nochmal durchgelesen.

ist das in etwa richtig (empfelenswert):

30-35kcal/kg Körpergewicht = ~ 3500
aerobes Krafttraining, Cardio, oder sonstige (joggen und aerobes Krafttraining (wegen körperfett verlieren)) = zusätzlich ~500kcal
Menschen mit einem körperlich forderndem Beruf = evtl. nochmal ~500 kcal

also ~4500kcal

Eiweiß 3-4g/kg = ~385g

Kohlenhydrate 2-3g/kg empfohlen. = ~275g

1-1,5g/kg fett = ~137,5g

zu jeder mahlzeit obst und gemüse
ballststoffewerden automatisch mit gemüse und obst reichlich aufgenommen.

ich glaube 4500kcal wären zu viel, wenn man körperfett verlieren will (bitte belehrt mich). höre immer vom kaloriendefizit.

und eine frage hat sich noch ergeben:

das sind ja vorgaben für jemanden, der masse aufbauen will, sollte ich in meiner situation nicht abnehmen? sollte ich lieber angaber für eine defiphase befolgen?

falls nein, soll ich die nährstoffe auch so verteilen:

Beispiel Tagesablauf (Athlet 75kg, 11% Kfa)

Frühstück: medium/high Carb, high Protein, low Fat

ZM.1: low Carb, medium Protein, medium Fat

Mittagessen: medium/high Carb, medium Protein, low Fat

- Training -

Post-Workout: Shake high Carb, medium Protein

An freien Tagen ZM.2: low Carb, medium Protein, medium Fat

An Trainingstagen PWM: high Carb, high Protein, low Fat

An freien Tagen Abendessen: low Carb, medium/high Protein, medium Fat

Vorm schlafen: low Carb, high Protein, medium/high Fat

Wer dennoch Probleme mit dem Zunehmen hat,......
.......Es gilt also die Kalorienzahl so lange anzupassen, bis man langfristig sein gewünschtes Ziel erreicht. Zum Beispiel jeden Monat 1kg mehr auf die Waage zu bringen

ich will ja nicht zunehmen.

ps: ich will nicht besserwisserisch oder so rüberkommen, ich hinterfrage nur um besser bescheid zu wissen, weil es für mich totales neuland ist.

LG

**^chris** · 18.08.2015, 18:56

Nun gut,da du relativ viel fett hast, solltest du deine kcal geringer einpendeln. Ich würd mal bei 3500 anfangen.

Die makros würde ich ca so verteilen: 1.8-2g Eiweiss, 1-1.5g fett und den rest carbs. Diese würde ich überwiegend nach dem training zuführen, dafür morgens aauf carbs verzichten..

**I_Lesser_I** · 18.08.2015, 19:10

Vielen Dank!

**Armin Osäure** · 18.08.2015, 20:24

Zitat von ^chris

Steht alles in den Stickies. Fette sind wichtig und solltest du essen!

Aber bitte vor allem auf die gesunden Fette achten! Fett ist jedoch absolut unverzichtbar für die Verdauung, das Wohlbefinden und die Regeneration und wird leider viel zu oft unterschätzt.