EP erste Diät

[Crybaby]

Hey zusammen,
kurz zu mir: männlich, 22 jahre, 1.80m, 84kg, KFA ~18-20% (grob geschätzt, Caliper ist bestellt)
Seit Januar hab ich mich schon nach einem EP zum Aufbau ernährt und in der Zeit 5kg zugenommen. Kcal waren 3000 TT/ 2700 NTT.


Jetzt würd ich gern ne Diät machen. Angepeilt sind 2kg/Monat, bei durchschnittlich 500kcal Defizit/Tag und 1 Refeed. Insgesamt ziele ich auf 8-10kg ab. Training ist 3mal die Woche, Di Do Sa, 2er Split. Cardio ist keins eingeplant.
Hab daher für TT 2300kcal, NTT 2000kcal und Refeed 3100 kcal angenommen.

TT : (kcal Fett Kh Eiweiß)

8.00 Uhr Frühstück
3 Eier (180g) 281 20.34 1.26 23.04
70g Tomaten 12 0.12 1.82 0.7
60g Salatgurke 7 0.12 1.08 0.36
3g Fischöl 28 3 0 0
gesamt: 328 23.6 4.16 24.1

13.00 Uhr Mittagessen
80g Reis(Rohgewicht) 282 1.76 59.28 6.24
150g Hähnchen/Pute 162 2.4 0 34.5
300g Gemüse 81 0.75 10.5 6.3
10g Sonnenblumenöl 85 9.15 0 0
gesamt: 610 14.06 69.78 47.04


Training 16.00-17.15 Uhr

nach Training:
40g Whey 161 2.92 1.96 32
40g Gummibärchen 137 0 30.96 2.76


19.00 Uhr Abendessen:
90g Reis(Rohgewicht) 317 1.98 66.69 7.02
150g Hähnchen/Pute 162 2.4 0 34.5
300g Gemüse 81 0.75 10.5 6.3
10g Sonnenblumenöl 85 9.15 0 0
3g Fischöl 28 3 0 0
gesamt: 673 17.28 77.19 47.82


23.00 Uhr
250g Quark, mager 165 0.5 10.25 30
100 ml Milch 1.5% 48 1.5 5 3.5

zwischendrin:
1 Apfel 81 0.15 17.1 0.45
1 Banane 90 0.2 20 1.2

insgesamt: 2293 60.25 236.4 188.87


NTT : (kcal Fett Kh Eiweiß)

8.00 Uhr Frühstück
3 Eier (180g) 281 20.34 1.26 23.04
70g Tomaten 12 0.12 1.82 0.7
60g Salatgurke 7 0.12 1.08 0.36
3g Fischöl 28 3 0 0
gesamt: 328 23.6 4.16 24.1

11 Uhr:
1 Apfel 81 0.15 17.1 0.45
1 Banane 90 0.2 20 1.2

13.00 Uhr Mittagessen
80g Reis(Rohgewicht) 282 1.76 59.28 6.24
150g Hähnchen/Pute 162 2.4 0 34.5
300g Gemüse 81 0.75 10.5 6.3
10g Sonnenblumenöl 85 9.15 0 0
gesamt: 610 14.06 69.78 47.04

16.00 Uhr
50g Kürbiskerne 292 23.4 0.9 18.05

19.00 Uhr Abendessen
150g Hähnchen/Pute 162 2.4 0 34.5
400g Gemüse 108 1 14 8.4
10g Sonnenblumenöl 85 9.15 0 0
3g Fischöl 28 3 0 0
gesamt: 383 15.55 14.00 42.90

23.00 Uhr
250g Quark, mager 165 0.5 10.25 30
100 ml Milch 1.5% 48 1.5 5 3.5

insgesamt: 1996 78.96 141.2 167.24


Refeed (Mittwochs) kcal Fett Kh Eiweiß
8.00 Frühstück
2 Brötchen 369 3.25 70.2 12.35
50g Marmelade 120 0.13 29 0.23
3g Fischöl
gesamt: 517 6.38 99.2 12.58

13.00 Uhr Mittagessen:
100g Hähnchen/Pute 108 1.6 0 23
300g Gemüse 81 0.75 10.5 6.3
150g Reis(Rohgewicht) 528 3.3 111.15 11.7
gesamt: 717 5.65 121.65 41

19.00 Abendessen:
100g Hähnchen/Pute 108 1.6 0 23
300g Gemüse 81 0.75 10.5 6.3
150g Reis(Rohgewicht) 528 3.3 111.15 11.7
3g Fischöl 28 3 0 0
gesamt: 745 8.65 121.65 41

zwischendurch:
1l Cola 420 0 106 0
1 Apfel 81 0.15 17.1 0.45
1 Banane 90 0.2 20 1.2
70g Gummibärchen 241 0.07 54.18 4.83
gesamt: 832 0.42 197.28 6.48

insgesamt: 2811 21.1 539.78 101.06


Fragen/Anmerkungen meinerseits:
- sind kcal Ansätze so in Ordnung?
- sind 1 Banane + 1 Apfel schon zu viel Fruktose?
- Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Champignons, Paprika, Karotten, (Zwiebeln)
- Sonnenblumenöl: geschätzt, wird nachgemessen /e Angabe 10ml stimmt.
- zum Refeed: schon zu viel Fett/Eiweiß? Richtwerte aus den Stickies sind ja 10-15g Fett un 1g EW/kg Körpergewicht. Wobei 12g EW aus dem Weizenbrötchen kommt, kann man das teilweise vernachlässigen, weil Weizenprotein ja schlecht verwertet wird? Noch irgendwelche Tipps für kohlenhydrathaltiges Essen für zwischendurch? Fehlen ja noch 300kcal

Soweit von mir, freue mich über Kritik

[^chris]

1. Kannst du probieren bzw wirst du sehen, ich finde 2300kcal wenig wenn man hart trainiert, auch in der diät. Musst halt gewicht im auge behalten.
2.nein, absolut in Ordnung.
3. Gemüse, super!
4.???
5. Refeed könnte sauberer dein, ziemlich viel einfachzucker (cola, gummibärchen)

Generell finde ich deinen EP allerdings sehr gut.

[H_D]

Fragen/Anmerkungen meinerseits:
- sind kcal Ansätze so in Ordnung?
Weiß ja keiner was du vorher gegessen hast?!
- sind 1 Banane + 1 Apfel schon zu viel Fruktose?
Nein, aber ich würde sie nicht so zwischendurch essen. Fastenphasen (auch wenn es keine richtige ist) tun dem Körper ganz gut
- Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Champignons, Paprika, Karotten, (Zwiebeln)
- Sonnenblumenöl: geschätzt, wird nachgemessen
Schmeiß es komplett raus und ersetz es durch Butter, Schmalz oder Kokosöl, wenn du damit brätst
- zum Refeed: schon zu viel Fett/Eiweiß? Richtwerte aus den Stickies sind ja 10-15g Fett un 1g EW/kg Körpergewicht. Wobei 12g EW aus dem Weizenbrötchen kommt, kann man das teilweise vernachlässigen, weil Weizenprotein ja schlecht verwertet wird? Noch irgendwelche Tipps für kohlenhydrathaltiges Essen für zwischendurch? Fehlen ja noch 300kcal
Bist du mit dem Refeed noch im Defizit? Würde den Refeed auch nicht schon am Diätanfang machen

Weiß nicht, welches Bild dir im Kopf rumschwirrt, aber knapp über 70kg (erfahrungsgemäß muss bei einer Diät mehr runter als man denkt) bei 1,80m sieht nicht gerade brutal aus

[Crybaby]

1. Kannst du probieren bzw wirst du sehen, ich finde 2300kcal wenig wenn man hart trainiert, auch in der diät. Musst halt gewicht im auge behalten.
2.nein, absolut in Ordnung.
3. Gemüse, super!
4.???
5. Refeed könnte sauberer dein, ziemlich viel einfachzucker (cola, gummibärchen)

Generell finde ich deinen EP allerdings sehr gut.

1. OK dann schau ich da mal, wies läuft.
5. Ich weiß, das hat mich auch etwas gestört, im Sticky steht, dass Cola etc. aber kein Problem darstellen, deswegen hab ich so viel drin.

Weiß ja keiner was du vorher gegessen hast?!

Wie viel ich vorher gegessen hab, steht oben: TT 3000kcal NTT 2700kcal.

Nein, aber ich würde sie nicht so zwischendurch essen. Fastenphasen (auch wenn es keine richtige ist) tun dem Körper ganz gut

dann pack ichs zum Mittag-/ Abendessen.

Schmeiß es komplett raus und ersetz es durch Butter, Schmalz oder Kokosöl, wenn du damit brätst

Kannst mir nen Grund nennen? Schlecht zum Braten ists ja nicht und genug ungesättigte Fettsäuren sind ja auch drin.

Bist du mit dem Refeed noch im Defizit? Würde den Refeed auch nicht schon am Diätanfang machen

Ja, bin ich. Stimmt eigentlich, dann wart ich solange, bis der Gewichtsverlust langsamer wird. Ab dann normal jede Woche?

Weiß nicht, welches Bild dir im Kopf rumschwirrt, aber knapp über 70kg (erfahrungsgemäß muss bei einer Diät mehr runter als man denkt) bei 1,80m sieht nicht gerade brutal aus

Muss auch erstmal nicht besonders brutal aussehen, wäre nur lieber bei nem niedrigeren KFA. Danach wollte ich wieder sauber aufbauen.

[H_D]

Na wenn du im Defizit bist, dann nimmst du auch ab.
Sonnenblumenöl hat sehr viel O6 - siehe Sticky

[CDB33]

Wenn du schreibst, Refeed könnte sauberer sein. Wie soll ich den ohne zu platzen auf die Unmengen an Carbs kommen?
Sry for offtopic

Plan find ich bis auf die angesprochenen Dinge super. Gemüse mag ich noch Spinat und Fisolen(grüne Bohnen)
Grüße

[PhilippAlex]

Reis? Nudeln? Kartoffeln? bisschen Obst

[CDB33]

Ist natürlich ne beachtliche Menge bei 600+ Carbs

[PhilippAlex]

Ach komm. Ich esse in der Diät noch 500g KH an jedem Trainingstag. Das ist doch nicht viel. Und ich esse noch meine 270 g EW und 110g Fett dazu

[H_D]

Was spricht bei einem Refeed und 600g benötigten Carbs dagegen die mal mit Reiswaffeln, Cornflakes usw. reinzuholen, wenn dir die Mengen probleme bereiten?