Trainingplan - Einsteiger Fragen/Helfen - Wo belesen?

**GoingLikePopper** · 15.10.2015, 20:18

Hey Community,
Nachdem jetzt endlich mein Equipment zum Training angekommen ist, würde ich jetzt gerne in den Ferien anfangen und durchstarten!

Kurz zu mir. Ich bin jetzt 18, knapp 180cm groß und wiege leider nur 61.5Kg...
Zudem kann ich wirklich essen, was ich will, und es setzt nicht an!

Ich habe eine Langhantelstange, eine Curlstange, zwei Kleinhanteln, mit entsprechenden Gewichten und eine Hantelbank!

Ich werde DEMNÄCHST auch noch eine Klimmzugstange haben, aber erstmal würde ich gerne einen Trainingsplan ohne Klimmzugstange zu entwickeln.

Allerdings habe ich eher Angst was falsch zu machen und frage euch daher. Einige von euch werden mich jetzt darauf verweißen es zu googeln. Aber da kann ja auch alles Mögliche drin stehen.

Ich würde mich freuen wenn mir jemand bei der Trainingsplan Erstellung hilft, oder mir vernünfige Artikel über Muskelaufbau zu sagen.

EDIT 20:26: Habe gerade das hier entdeckt. Was haltet ihr davon? http://www.ironsport.de/plan/builder.php

Würde mich sehr über eure Hilfe freuen!
Vielen Dank

**restless42** · 15.10.2015, 20:44

Hallo Popper

Ich bin selbst Anfänger, aber ich geb' mal meinen Senf dazu.
Ich selbst mache den WKM-Plan der hier oft empfohlen wird.
So wie ich das sehe, kannst du die meisten Übungen mit deiner Ausstattung ausführen:
Tag 1:
Kniebeugen - Hier fehlt dir die passende Halterung, wie du sie in einem Squat-Rack hättest. Evt. aber mit einer Alternative wie Bulgarian Split Squats und den Kurzhanteln?
Bankdrücken - Bank hast du. Halterung für die Hanteln auch?
LH-Rudern

Tag 2:
Kreuzheben - Hier brauchst du grosse Gewichtsscheiben wie die 20kg-Scheiben in den Gyms oder einen anderen Trick für die richtige Höhe.
Military Press - Mache ich allerdings auch lieber aus der hohen Halterung. Evt. auch hier eine Alternative mit Kurzhanteln?
Klimmzüge
Bei der Ausführung der jeweiligen Übungen hilft Youtube. Bei freien Gewichten ist eine saubere Ausführung sehr wichtig.

Schreib mal etwas zu deiner Ernährung. Ansonsten behaupte ich einfach mal, dass du nicht richtig isst.

**GoingLikePopper** · 15.10.2015, 23:04

Danke restless

Also ich habe leider kein Squat-Rack, keine 20Kg Scheibe oder eine Halterung beim Bankdrücken...
Ich hätte alternati diesen Plan mir mal erstellt, mit allem was ich machen kann: http://www.ironsport.de/plan/ganzkoerperplan16.htm

Was haltet ihr davon?
Ich ess halt immer dann wenn ich Hunger habe. Meistens in der Schule Vollkornbrot mir Belag und Abends dann was warmes aus dem Gefrierschrank... ja ich weiß ...^^

**Orothred** · 15.10.2015, 23:11

Soll das alles an einem Tag gemacht werden? Viel zu viel...

Ohne Rack kommst du nicht weit...

Du kannst essen was du willst? Was isst du so täglich, schreib mal einen Beispieltag auf bitte

**restless42** · 15.10.2015, 23:21

Hallo Popper

Also zu den Trainingsplänen lasse ich die anderen was sagen, da ich keine qualifizierte Meinung abgeben könnte.

Beim essen kenne ich mich schon ein bisschen besser aus, aber da bist du weit weg von guter Sporternährung und das weisst du wahrscheinlich selber. Ersetze mal das Essen aus dem gefrierschrank durch etwas wie z.B. Hähnchenbrust mit Reis und Gemüse. Dann kannst du dir mal aufschreiben wie viele Kohlenhydrate, Proteine und Fette du über den Tag verteilt zu dir nimmst, um ein Gefühl für die Nährstoffe zu entwickeln. Vorher brauchst du nicht zu behaupten, dass nichts ansetzt

***LiftBIG*** · 16.10.2015, 09:53

20 übungen mit je 3 sätzen

und sowas auf nem eisensport forum

**GoingLikePopper** · 16.10.2015, 12:41

Ich werde heute mal alles lesen, wenn ich nachher aus habe.
Ich habe es so verstanden bei IronSports, dass ich da alle Übungen eintrage, die ich machen kann und der mir dann einen Plan erstellt, mit unterschiedlichen Übungen.

Wenn ich aber einige Übungen streichen würde, die eine Muskelpartie mehrmals beansprucht, dann wäre der Plan doch aber in Ordnung. Oder?

Ansonsten nochmal zu meinem Essen:
Da ich halt noch in die Schule gehe und erst Nachmittags zu Hause bin, kann ich nur Brot essen.
Ich esse meisten 2-4 Brote, manchmal auch 1 oder 2 Bananen und Abends dann immer so zwischen 350-500Kg Tiefkühlkost. Manchmal auch ne Suppe.
Also nochmal zum Verständnis. Ich esse max. vier mal in der Schule. Also entweder 2 mal Vollkornbrot und 2 mal Bananen oder 3 Mal Vollkornbrot und einmal eine Banane.