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Einstieg in Bikiniklasse-wie mach ich das am besten?
Hallo,
am besten erzähle ich erstmal kurz etwas zu mir. Ich trainiere jetzt schon seit ca. 3-4 Jahren, davon allerdings erst seit einem Jahr "richtig" nach Plan. Ich wechsle diese auch ca. Alle 6-8 Wochen, damit nichts stagniert.
Aber trotzdem tut es das..
Ich wiege knapp 64 Kilogramm bei einer Größe von 1,73. Dazu muss man sagen, dass mein Gewicht sehr schwankt, wahrscheinlich hormonell bedingt 😁
Mein derzeitiger Plan setzt sich aus einem 3er Split (Push, Pull, Beine) zusammen, den ich zwei Mal pro Woche absolviere.
Pushtag:
Schrägbankdrücken mit kurzhantel -> 4 Sätze
Kabelziehen von oben -> 3 Sätze
Butterfly -> 3 Sätze, letzter Satz wird gedropt
Rudern stehend am kabelzug -> 3 Sätze
Seitheben am kabelzug -> 2 Sätze (pro Seite)
Schulterdrücken mit KH -> 4 Sätze
Pushdown am Kabel -> 4 Sätze
Pushbacks im Supersatz mit Trizepsdips an der Bank -> 3 Sätze
Pulltag:
Latzug eng -> 4 Sätze
Rudern einarmig KH -> 3 Sätze
Überzug am Kabel -> 3
Rudern mit LH (untergriff) -> 3
Superset Extentions und Mattenübungen für unteren Rücken (hatte relativ schwere skoliose deshalb muss ich mit kreuzheben immer eher langsam machen- leider 😁 -> 3
Bizepscurl von unten am Kabel -> 3
Hammercurls-> 4 (meist im Superset mit normalen Curls)
Curls von oben am Kabel -> 2
Beine:
Beinstrecker -> 4
Beinpresse 45 Grad -> 3
Ausfallschritt LH an der Multipresse -> 3 pro Seite
Hackenschmidt -> 4
Beinbeuger -> 3 (erst ca. 12 Wdhl. Mit beiden Beinen, dann 6 Wdhl. Pro Bein)
Abduktion/Adduktion im Supersatz-> 3
Waden: Wadenheben sitzend 15-20 Wdhl. Wadenheben stehend mit jeweils 15 Kg pro Seite und anschließend ohne Gewicht -> im 3er Verbundsatz 3 mal.
Hierzu drei bis vier Mal pro Woche cardio (am liebsten draußen), mein Training absolviere ich meist im Wechsel zwischen "High Rep Low Weight" und dem Pyramidentrainingssystem.
Meine Ernährung tracke ich derzeit zwar und meine Makroverteilung sieht wie folgt aus: Eiweiß 45 %, KH 35 % und Fett 20% aber ich halte das leider (bei der Ernährung bin ich leider am undiszipliniertesten😁 nicht immer so genau ein.
Meine Frage ist nun. Ich denke ich habe in der letzten Zeit schon einiges aufgebaut; müsste ich trotzdem nochmal eine "komplette" Aufbauphase machen?
Bzw. wie fange ich am besten an?
Was denkt ihr kann ich optimieren?
Und kennt jemand gute Coaches in Nürnberg und Umgebung? ich denke das würde schon sehr weiterhelfen!
Vielen lieben Dank!
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Hallöchen,
wenn du in der Bikini-Klasse starten willst brauchst du keine Aufbauphase.. zumindest würde ich es nicht so nennen. Wenn du schon 3-4 Jahre trainierst wirst du doch den Körper den man für die Bikiniklasse braucht schon längst haben. Wenn du nach 4 Jahren immer noch aufbauen musst (für Bikini) frage ich mich ob das der richtige Sport für dich ist oder ob du vielleicht sogar schon so viel Muskulatur hast dass es für die Figur-Klasse reichen würde.
Dazu müsste man aber Fotos sehen.
3-4x pro Woche Cardio? Diät? Das klingt auch nicht wirklich nach AUFBAU..
Als Bikinidame solltest du deine Form auch übers ganze Jahr halten können. Eine on- oder offseason gibt es da nicht wirklich.
Was mir bei den Frauen immer häufiger auffällt ist dass sie nicht schwer genug trainieren.
Du machst sehr viele Übungen + Sätze.. wenn du das alles schaffst ist deine Intensität auch eher gering.. damit wirst du kaum aufbauen.
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FBB-Szene Admin
Zeig ma Fotos ... auch gerne PM.
Ich bin zwar nicht so der BIkini-Experte, aber sehen sollte man es schon.
Proud Sponsors of Female Bodybuilding:
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Hey, vielen Dank für eure Antworten und die konstruktive Kritik.
Ich denke schon, dass es der richtige Sport für mich ist, sonst hätte ich denke ich auch schon längst die Lust daran verloren.
Eben, meine Frage ist ja, ob ich überhaupt noch einen Aufbau benötige und das hast du (schnulle) mir hiermit beantwortet
Ich denke ich habe mittlerweile auch schon einiges an Muskulatur aufgebaut, möchte aber die übrige Fettschicht noch weg bekommen 😄
Ist mein Training dafür dann bisher der richtige Weg? Bzw. meine Makroverteilung?
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Wollte gerade Bilder schicken, geht allerdings anscheinend mit dem Handy nicht. Bin auch noch relativ neu hier. Wie macht man das denn per PN?
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FBB-Szene Admin
Zitat von PhiHe
Wollte gerade Bilder schicken, geht allerdings anscheinend mit dem Handy nicht. Bin auch noch relativ neu hier. Wie macht man das denn per PN?
Per PN haste leider noch nicht die Beitrags Anzahl. Den Admins und Mods kannst aber auch Email schicken.
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