Hallo,
am besten erzähle ich erstmal kurz etwas zu mir. Ich trainiere jetzt schon seit ca. 3-4 Jahren, davon allerdings erst seit einem Jahr "richtig" nach Plan. Ich wechsle diese auch ca. Alle 6-8 Wochen, damit nichts stagniert.
Aber trotzdem tut es das..
Ich wiege knapp 64 Kilogramm bei einer Größe von 1,73. Dazu muss man sagen, dass mein Gewicht sehr schwankt, wahrscheinlich hormonell bedingt 😁
Mein derzeitiger Plan setzt sich aus einem 3er Split (Push, Pull, Beine) zusammen, den ich zwei Mal pro Woche absolviere.

Pushtag:
Schrägbankdrücken mit kurzhantel -> 4 Sätze
Kabelziehen von oben -> 3 Sätze
Butterfly -> 3 Sätze, letzter Satz wird gedropt
Rudern stehend am kabelzug -> 3 Sätze
Seitheben am kabelzug -> 2 Sätze (pro Seite)
Schulterdrücken mit KH -> 4 Sätze
Pushdown am Kabel -> 4 Sätze
Pushbacks im Supersatz mit Trizepsdips an der Bank -> 3 Sätze

Pulltag:
Latzug eng -> 4 Sätze
Rudern einarmig KH -> 3 Sätze
Überzug am Kabel -> 3
Rudern mit LH (untergriff) -> 3
Superset Extentions und Mattenübungen für unteren Rücken (hatte relativ schwere skoliose deshalb muss ich mit kreuzheben immer eher langsam machen- leider &#128513 -> 3
Bizepscurl von unten am Kabel -> 3
Hammercurls-> 4 (meist im Superset mit normalen Curls)
Curls von oben am Kabel -> 2

Beine:
Beinstrecker -> 4
Beinpresse 45 Grad -> 3
Ausfallschritt LH an der Multipresse -> 3 pro Seite
Hackenschmidt -> 4
Beinbeuger -> 3 (erst ca. 12 Wdhl. Mit beiden Beinen, dann 6 Wdhl. Pro Bein)
Abduktion/Adduktion im Supersatz-> 3
Waden: Wadenheben sitzend 15-20 Wdhl. Wadenheben stehend mit jeweils 15 Kg pro Seite und anschließend ohne Gewicht -> im 3er Verbundsatz 3 mal.

Hierzu drei bis vier Mal pro Woche cardio (am liebsten draußen), mein Training absolviere ich meist im Wechsel zwischen "High Rep Low Weight" und dem Pyramidentrainingssystem.

Meine Ernährung tracke ich derzeit zwar und meine Makroverteilung sieht wie folgt aus: Eiweiß 45 %, KH 35 % und Fett 20% aber ich halte das leider (bei der Ernährung bin ich leider am undiszipliniertesten&#128513 nicht immer so genau ein.

Meine Frage ist nun. Ich denke ich habe in der letzten Zeit schon einiges aufgebaut; müsste ich trotzdem nochmal eine "komplette" Aufbauphase machen?
Bzw. wie fange ich am besten an?
Was denkt ihr kann ich optimieren?
Und kennt jemand gute Coaches in Nürnberg und Umgebung? ich denke das würde schon sehr weiterhelfen!

Vielen lieben Dank!