Mein Trainingsplan - Optimierung + Tipps?

[Lukas_ZH]

Hallo Sportsfreunde

Ich trainiere jetzt seit Ende August, also etwa 2 Monate.
Seitdem gehe ich 3 mal pro Woche ins Fitnesscenter (Activ-Fitness) und führe dort ein GK-Training aus.

Noch ein paar Infos zu mir:

Alter: 16

Grösse: 175cm

Kfa: ca. 17-20% (ich weiss es nicht genau)
Ernährung: Träcke mit MyFitnessPal, ernähre mit nach HighCarb-Lowfat (172g Eiweiss, 258g Kohlenhydrate, 64g Fett) bei 2300kcal. An Trainingstagen sind es deutlich mehr (meist so 2600-2800).

"Fortschritte": In diesen 2 Monaten habe ich durch meine disziplinierte Ernährung, welche mir immer sehr viel Spass gemacht hat und durch das Training schon ein paar Muskeln aufgebaut. Für mich ist es enorm, da nebst den Muskeln auch ein ganz neues Körpergefühl entstanden ist, was mich natürlich ungemein dazu motiviert, weiterzutrainieren.


Trainingsplan: War bist jetzt ein Ganzkörpertraining und habe auch nicht vor, es zu ändern, da ich mit dem Volumen eigentlich ganz zufrieden bin. Anfangs waren es nur Maschinen, an welchen ich trainiert habe, mittlerweile sind in meinem Trainingsplan auch einige Freihantelübungen drin, welche ich genau, wie die anderen Übungen, mit den Instruktoren angeschaut habe. Es wären übrigens auch sie, welche meinen Plan zusammengestellt haben, also nicht gleich köpfen.


So, jetzt habe ich einige Fragen an euch:

1. Was könnte man noch am Trainingsplan ausfeilen?

2. Macht die Philosophie vom Gym, 6-9 Wiederholungen à 1 Satz Sinn? Ich habe irgendwie das Gefühl, dass es dem nicht so ist. Ich habe heute im Training das 3x4-Prinzip angewendet und habe irgendwie eine viel höhere Intensität gespürt.

3. Was die einzelnen Muskelgruppen angeht, spüre ich sie ganz gut. Die einzigen Gruppen, mit welchen ich so meine Probleme habe, sind Brust und Rücken (wobei eher der obere Rücken). Heute beim Bankdrücken, habe ich einfach wiedereinmal gemerkt, dass ich eher meine Arme beanspruche, als meine Brust d.h. habe schlussendlich nicht wirklich einen guten Pump oder ein Gefühl in der Brust. Trotzdem ist mein Brustumfang in diesem Monat von 84,5cm auf 85cm gewachsen.
Das Bankdrücken führe ich momentan an der Multipresse, die Bank mit dem Winkel auf 15 Grad gestellt, wenn mich nicht alles täuscht.

Was könnte ich möglicherweise ändern? Butterfly noch dazunehmen?


Hier mal ein Bild von dem Trainingsplan:
IMG_6705.jpg

Falls der Plan nicht verständlich ist, helfe ich gerne. Sofern es mir möglich ist.



Mit freundlichen Grüssen


Lukas aus der Schweiz

[PhilippAlex]

Da stehen keine Übungen in dem Plan...?

[le_chuck]

Aus deinem Trainingsplan kann man nicht schlau werden. Poste bitte nochmal alle Übungen welche du ausführst.

1*6-9Wdh macht für dich keinen Sinn, das wäre ja schon ne Art HIT. 3*10-12Wdh ist für einen Anfänger nicht verkehrt.

Ich würde am Anfang alle Grundübungen frei machen. Technik sauber lernen und später kannst dann bei der ein oder anderen Übung auf Maschine wechseln, falls diese dir mehr zusagt.

[Lukas_ZH]

Also, ich versuche mal die Übungen richtig zu betiteln:

A5: Beinbeuger (Maschine)

MP: Kniebeugen an der Multipresse

C1: Bauchmaschine (http://i00.i.aliimg.com/photo/v1/196...pg_220x220.jpg)

C3: Gerät für die schräge Bauchmuskultatu (habe ehrlich gesagt keine Ahnung wie es heisst und auch kein Bild dazu gefunden)

B3: Gerät für unterer Rücken (http://img.archiexpo.de/images_ae/ph...69-1827257.jpg)

KH: Kurzhantelrudern auf der Flachbank (stelle meist einen leichten Winkel ein) -> Problem ist, dass ich bei dieser Übungen meine Rückenmuskulatur nicht so recht spüre. Ich habe mir dazu schon einige Videos angeguckt, wie man diese Übung richtig ausführen sollte, jedoch funktioniert es trotzdem nicht richtig. (https://www.youtube.com/watch?v=ZKXirgsIPcA)

B4: Maschine für Brust (https://www.ac-fitness.de/out/pictur...erie_osfly.jpg) Auch hier wieder dasselbe Problem. Ich spüre eher meine Arme, als meine Brust. Die Brust ist mittig auf dem Polster aufgelegt.

MP: Bankdrücken an der Multipresse (Bank leicht schräg eingestellt. Spüre auch wieder meine Brust zuwenig, bzw. eigentlich gar nicht richtig.

F1: Traingsgerät für Schulter

KZ: Kabelzug Bizeps

[Lukas_ZH]

Aus deinem Trainingsplan kann man nicht schlau werden. Poste bitte nochmal alle Übungen welche du ausführst.

1*6-9Wdh macht für dich keinen Sinn, das wäre ja schon ne Art HIT. 3*10-12Wdh ist für einen Anfänger nicht verkehrt.

Ich würde am Anfang alle Grundübungen frei machen. Technik sauber lernen und später kannst dann bei der ein oder anderen Übung auf Maschine wechseln, falls diese dir mehr zusagt.

Also du meinst 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen?, also insgesamt 30-36 Wiederholungen.Oder meinst du 3 Sätze à 3-4 Wiederholungen?, was dann Wiederum nur 10-12 Wiederholungen insgesamt wären.

[Zuckizk]

Er meint 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen?, also insgesamt 30-36 Wiederholungen.

Der Plan ist richtig schlecht. Lies dich bitte hier im Forum ein.
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

[PhilippAlex]

3 Sätze a 10-12

Bitte lies mal die Stickies, insb. zum WKM-Plan. Dein Plan ist nicht der Hit

[Lukas_ZH]

3 Sätze a 10-12

Bitte lies mal die Stickies, insb. zum WKM-Plan. Dein Plan ist nicht der Hit

Was könnte man denn an meinem Plan verbessern?

[Zuckizk]

Alles der ist kompletter Quatsch.

Guter Einsteiger-Ganzkörper-Trainingsplan:

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Überkopfdrücken
Klimmzüge
Waden.

Je 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Waden gerne mehr Volumen. 3x die Woche.
Alle Übungen mit der Langhantel versteht sich.

Sobald die Gewichte steigen und die Technik sitzt kannst solltest du das Training etwas optimieren. Entweder alternierenden GK oder 2er Split oder auch ein 3er kann gut funktionieren.

[Lukas_ZH]

Alles der ist kompletter Quatsch.

Guter Einsteiger-Ganzkörper-Trainingsplan:

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Überkopfdrücken
Klimmzüge
Waden.

Je 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Waden gerne mehr Volumen. 3x die Woche.
Alle Übungen mit der Langhantel versteht sich.

Sobald die Gewichte steigen und die Technik sitzt kannst solltest du das Training etwas optimieren. Entweder alternierenden GK oder 2er Split oder auch ein 3er kann gut funktionieren.

Alles klar. Aber wo sind da Armübungen drin?