Was mache ich in der Ernährung falsch?

**SunnySunnySunny81** · 29.12.2015, 11:43

Hallo zusammen,

ich hoffe jemand kann mir helfen. Ich achte eigentlich schon auf meine Ernährung und trainiere täglich z.Z. 8WDH mit viel Gewicht (ca. anderthalb Stunden und danach noch 20 min Cardio bei ca. 140 Puls), trotzdem lege ich viel Speck zu, gerade am Bauchbereich und die Muskeln wachsen nicht entsprechend dem Training.

Zu mir:

1,69 | 79 kg | KFA: ca. 14%
Kreuzheben: 120 KG
Bankdrücken: 90 KG
Squats: 100 KG

Ich ernähre mich täglich ziemlich gleich.

Morgens:
2 Kiwi, danach Omelett (2 Eier) mit etwas Spinat
Mittags:
Pute gebraten 300g mit 200g Reis (mit etwas Butter)
Vor dem Training:
Eine Banane und 30 Nüsse,
Nach dem Training:
5g Creapur und 5g Dextrose
Nach Cardio:
Shake (250g Magerquark, 30g Nüsse, 50g Ingwer, Erdbeeren, etwas Honig, 5g BCAA, 2g Arginin, 200ml Milch)
Abends:
Salat mit Thunfisch oder Schrimps

Insgesamt komme ich auf über 2g Protein pro KG Körpergewicht.

Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

Mo.: Beine & Bauch
Di.: Rücken, Nacken, Bizeps
Mi.: Cardio (1 Stunde)
Do.: Brust, Trizeps, Hintere Schulter
Fr.: Beine & Bauch
Sa.: Rücken, Nacken, Bizeps
So.: Brust, Trizeps, Hintere Schulter

Sonstige Supps sind nur noch Fischöl, Zink, Be-Alanin und OPC

Vielen Dank für eure Tipps!

**RicoW** · 29.12.2015, 13:16

Ich würde nach dem training den reis essen...den du brauchst nach dem training carbs. Das schon mal.

Rest müssen die pros kucken.

**old.school** · 29.12.2015, 13:45

Trainingsplan zu viel gesplittet, keine Ruhetage zwischen Bein & Rücken.
Würde auch mehr als 8 Wdh. machen 10 minimum, eher 12-14.
Kohlenhydrate (vermehrt) nach dem Training. Den Magerquark vorm Schlafen, nicht nach dem Sport.

**cusumano** · 29.12.2015, 14:12

Hast du mal deine Schilddrüse checken lassen? Weil viel isst du ja nicht bei dem Trainingspensum.

**SunnySunnySunny81** · 29.12.2015, 14:46

Zitat von cusumano

Hast du mal deine Schilddrüse checken lassen? Weil viel isst du ja nicht bei dem Trainingspensum.

Nach was sollte ich da genau schauen lassen?
Echt..? Also ich platze fast.. Wo könnte ich denn noch mehr essen? Außerdem denke ich, dass mein Gewicht ok ist, nur die Verteilung stört mich eigentlich.. Möchte halt weniger am Bauch und mehr Muskeln.

**SunnySunnySunny81** · 29.12.2015, 14:48

Zitat von old.school

Trainingsplan zu viel gesplittet, keine Ruhetage zwischen Bein & Rücken.
Würde auch mehr als 8 Wdh. machen 10 minimum, eher 12-14.
Kohlenhydrate (vermehrt) nach dem Training. Den Magerquark vorm Schlafen, nicht nach dem Sport.

Meinst Du komplett Ruhetage? Kann man nicht einzelne Muskeln ruhen lassen?
An Beintagen ruhen sich ja Rücken und Brust so gesehen aus..
Danke!

**SunnySunnySunny81** · 29.12.2015, 14:50

Wie würdest Du splitten? Kann ich nach dem Training noch eine Stunde warten mit dem Essen (Carbs) oder direkt danach wie den Shake?

Ist es nicht richtig dass man bei 8 WDH (Maximalgewicht) den Muskel am meisten aufbaut? Bei 12-14 WDH müsste ich ja wesentlich weniger Gewicht nehmen.

**H_D** · 29.12.2015, 16:03

Zwischen Rücken und Beine mindestens ein Tag Pause. Wieviel Sätze machst du? Warum täglich soviel Sport? Wozu die Nüsse vor und 5g Dextra nach dem Training?
Was ist mit Gemüse? Wie sind die Nährwerte und dein bedarf?

**SunnySunnySunny81** · 29.12.2015, 16:13

Zitat von H_D

Zwischen Rücken und Beine mindestens ein Tag Pause. Wieviel Sätze machst du? Warum täglich soviel Sport? Wozu die Nüsse vor und 5g Dextra nach dem Training?
Was ist mit Gemüse? Wie sind die Nährwerte und dein bedarf?

Das Dextro nehme ich als Transportmatrix für das Creapur.
Die Nüsse einfach noch als Proteinquelle und Stärkung für das Training.
Gemüse esse ich grad etwas seltener. Salat halt Abends mit Tomaten, Gurken usw.. Manchmal Abends auch nur Tomaten Mozzarella..
Wie erfahre ich den Nährwertbedarf?
Sätze mache ich jeweils 3 pro Übung, bei Bizeps und Hintere Schulter und Beinbeuger 4 Sätze.
Du ich mag Sport und daher gehe ich halt täglich. Da ich pro großer Muskelgruppe ca. 4 und kleiner Muskelgruppe 2 Übungen mache, dauert es meistens so lange.

Würdest Du eine kürzere Dauer empfehlen?
Warum muss man zwischen Beine und Rücken ein Tag Pause machen? Kann man an diesem Tag Cardio machen oder muss man ganz ausschalten?

Danke!

**old.school** · 29.12.2015, 17:42

Poste mal den gesamten Plan (also die einzelnen Übungen).
Ja, zwischen Bein und Rücken kannst du leichtes Cardio einschieben. Bedenke aber, dass beim BB viel nicht immer viel bewirkt; deine Muskeln wachsen während den Ruhepausen!