Trainings- und Ernährungsplan (Blutiger Anfänger)

[PhilippAlex]

Ist privat ...

[Sinx]

Ops mein fehler.

[Sinx]

Keiner was zu verbessern?

[PhilippAlex]

Mir gefällt das recht gut, allerdings überstreckst Du den Kopf. Halte ihn mit dem Rumpf in einer Linie.

[mike1983]

Mir gefällt das recht gut, allerdings überstreckst Du den Kopf. Halte ihn mit dem Rumpf in einer Linie.

ja und nicht ganz so hecktisch. ruhig und bestimmt (hab ich vom hundeflüsterer, der is klasse)

[Sinx]

Ich melde mich mal wieder: Da ich nun nicht mehr zunehme und mich mit den Gewichten nicht mehr steigern kann habe ich mir gedacht möchte ich nach 8 Monaten Training einen Ernährungsplan erstellen.

Ich wiege zur zeit ca. 66-67kg auf 168 cm, ich habe nen recht speckigen Bauch bekommen und auch recht dicke Beine.. rest ist eher normal.

Nun ich habe mir das ungefähr so vorgestellt:

http://www.bilder-upload.eu/show.php...1477519490.png

Ob die 3200 Kalorien passen muss ich natürlich noch herausfinden.

Whey ist eigentlich nur für den Geschmack da.. ich hoffe das 3g Eiweiß pro KG nicht zu viel sind.. Ich hab es eben nur so hinbekommen.

Obst esse ich über den Tag verteilt.

Paar fragen zum EP:

Ist nur Brokkoli als Gemüse zu wenig?

Sind die 3g Eiweiß pro KG zu viel?

Ist um 15:00 Uhr und um 21:30 Uhr Hähnchenbrust in Ordnung also 2 mal am Tag?


Fragen zum Training:

Ich habe nach jedem Satz immer so viel Pause gemacht das ich wieder komplett fit war, aber das waren dann bis zu 7 Minuten pause.. Deswegen würde ich meine Pausenzeit einfach verkürzen und eine feste Zeit festlegen. Bei den Grundübungen würde ich also so um die 4 Minuten Pause machen geht das in Ordnung?


Ich hoffe ihr habt Verbesserungsvorschläge!


mfg

[daboerne]

1. Du hast ziemlich viel in ziemlich kurzer Zeit zugenommen, es ist also nicht verwunderlich, wenn du auch Fett dabei war. Allerdings würde es helfen, wenn du ein aktuelles Bild von dir hochladen würdest, denn "speckig" ist immer relativ. Du warst ja vorher sehr schlank, womöglich hast du jetzt einfach nur einen gesunden KFA.

2. Wenn du nicht zunimmst, stagnierst du eben auch krafttechnisch irgendwann, wie du schon festgestellt hast. Also brauchst du mehr Kalorien, jedoch ist 1 kg Zunahme pro Monat das ABSOLUTE Maximum. Bei deinem aktuellen Gewicht wären 1 kg in 2 Monaten schon besser, du willst ja nicht fett werden.

3. 3 g Eiweiß sind nicht unbedingt zu viel, wenn du keine Verdauungsprobleme bekommst, jedoch als naturaler Sportler und außerhalb einer Diät nicht sinnvoll. 2g reichen normalerweise locker.

4. Brokkoli ist schon mal sehr gut, nimm am besten noch Paprika (die ist sehr mikronährstoffreich) und gelegentlich Spinat. Und ja, Obst ist natürlich auch wichtig, aber isst du ja schon.

5. Du kannst so viel Hähnchenbrust essen wie du willst. Genauso gut kannst du auch Rindfleisch oder Fisch essen, nicht so wichtig. Entscheidend ist, dass am Ende deine Nährstoffverteilung passt, du genügend Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Kalorien zu dir genommen hast.

6. Ich würde es an deiner Stelle auch nicht so extrem genau mit dem Mahlzeitentiming nehmen. Wichtig ist, dass die Nährstoffbilanz am Ende des Tages stimmt. Außerdem solltest du soweit es möglich ist, die Anzahl deiner Mahlzeiten reduzieren. Eine hohe Mahlzeitenfrequenz ist nämlich gar nicht gesund, bedeutet einen ständig erhöhten Insulinspiegel in deinem Blut und fördert Insulinresistenz (Diabetes Typ 2). Iss 3 große Mahlzeiten am Tag und abends vielleicht noch nen Quark oder nen Shake und das wars. Dass eine ständige, fast ununterbrochene Nährstoffversorgung nötig ist, um optimales Muskelwachstum zu erzielen, ist ein Mythos. Das Gegenteil ist der Fall.

7. Pausenzeiten muss man nicht soo genau nehmen, 7 Minuten erscheinen mir aber viel zu lang, wenn es nicht gerade ein Maximalkraftversuch war. Bei Oberkörpergrundübungen ca. 3-4 Minuten, bei Kniebeugen/Kreuzheben 4-5 Minuten.

[Sinx]

Hey! Ich habe ein Problem bei den Kniebeugen, und zwar habe ich Leisten schmerzen.. Die Leiste tut ziemlich stark weh wenn ich mein Bein 90° zur Seite und nach Oben bewege. Bei den Kniebeugen sind die schmerzen noch "relativ" gering doch ich merke es schon. Daher frage ich nach eurem Rat was ich machen soll? Sollte ich die Kniebeugen evtl. für eine kurze Zeit aus dem Plan nehmen? Da es eigentlich einer meiner Lieblings Übungen ist wäre das natürlich schade.. Ich werde in der nächsten Zeit noch zum Arzt gehen.

Zur Info: ich mache den WKM Plan und Beuge zur Zeit mit 95Kg 3x10-12


Mit freundlichen Grüßen

[mike1983]

wenn kaputt, nicht trainieren.

[Sinx]

Wie nicht Trainieren? GAR nicht? Oder nur keine Beugen?