Ich brauche eure Hilfe ich bin langsam echt verzweifelt da es soviele pläne gibt !

[soulware123]

Hallo Leute

Zu mir :
Ich heiße Andrej
Komme aus Hamburg
Bin in 1 Monat 21 also jetz 20
Ich Wiege zur zeit 72- 74 kg
Meinen Körperfettanteil weis ich nicht kann aber sagen das ich fast kein Fett habe auser bischen am bauch man kann mich so dünn bischen trainiert also leicht atletisch einschätzen (form ist da muskeln auch ein wenig(zu wenig !.
Ich bin 1,84 m groß ca.
Mein ziel ist es einfach gute muskeln zu bekommen und kraft zu haben wie die meisten bestimmt.

Ich habe 6 jahre judo gemacht leistungsbereich und jetz seit ca 2 jahren immer abunzu fittness nicht regelmässig (mall so 1 monat dann pause 2 wochen dann wieder 1 monat immer sowas mal 1 monat garnicht also nicht regelmässig !
Ich habe trotzdem erfolge gemacht mein training sa so aus :

Mo: brust, bizeps
Dienstag : rücken trizeps
Mittwoch : schulter nacken
donnerstag : beine
freitag : bizeps, trizeps
wie ich gelessen habe war alles falsch und für erfahrene sportler.

ich habe mir nichts aufgeschreiben also kein trainigstagebuch geführt !

Ich möchte jetz komplett von vorne anfangen also richtig starten und bin zur zeit auf der suche nach einen guten trainingsplan (auch ernährungsplan aber hier geht es um denn Trainigsplan erstmal )besser gesagt ich möchte mir einen erstellen aber es gibt im internet so viele methoden und pläne das ich den überblick oder die wirksamkeit infrage stelle und verloren habe.
Ich bin jetz viel motiverter und disziplinierter das ich das training durchziehen werde nur ich brauche einen richitgen plan einen! Makrozyklus hatte ich geplant 6 wochen kraftausdauer dann 16 wochen hypertrophie und dann 6 wochen maximalkraft zwischen den Mesozyklus immer eine woche pause den makro so ca 6 monate vorher planen . ist das gut ? oder soll ich einfach immer auf hypertrophie trainieren ? das wäre meine erste frage .

Der WKM plan kann man denn auch als kraftausdauer plan benutzen und dann weiter mit hypertrophie und maximalkraft im mesozylkus?

Ich würde mich über eine freundliche helfende hand helfen ihr könnt mich auch gerne in skype anrufen wenn ihr es da besser erklären könnt danke !
mfg Andrej
Skype: andrej.trusov

[PhilippAlex]

Deine Aufteilung ist ganz schlecht und für niemand geeignet.
WKM passt für dich. Zyklen sind überholt. Mach dir da nicht Zuviel stress

[soulware123]

Âlso soll ich einfach nur den WKM Plan machen in Hypertrophie trainieren ohne vorher kraftausdauer und danach maximalkraft zu machen ? (so wird es ja in der trainingslehre beschrieben )

[soulware123]

Âlso soll ich einfach nur den WKM Plan machen in Hypertrophie trainieren ohne vorher kraftausdauer und danach maximalkraft zu machen ? (so wird es ja in der trainingslehre beschrieben das man kraftausdauer trainieren soll und danchach hypertrophie und dann maximalkraft und das dann wieder von vorne)

[Sir Seco]

Vergiss das mit der Kraftausdauer und der Maximalkraft. Mach mal ein Jahr WKM so wie er beschrieben ist und dann kannst du dir einen individuellen Plan erstellen.

[soulware123]

Ich werde aufjedenfall den WKM Plan ausprobieren! mit traingstagebuch !
Wäre es möglich das man das von dem
post Innereinheitliche Periodisierung / Holistisches Training / Hatfield Trainingssystem ich poste den artikel unten hin.
Das dann so macht mit den zyklen ? oder ist das nicht richtig was da drine steht ?
Ich würde ja sozusagen dann denn WKM PLAN machen und dabei die grundübungen 6 wochen in kraftausdauer 16 in hypertroophie 6 in maximalkraft und das dann wieder von vorne würde dann doch immer ein neuer reiz geben neue belsatung und dann könnte man nach dem 3 zyklen mehr in hypertrophie machen oder sehe ich das falsch ? werden mehr hypertrophie muskeln gebildet wenn ich nur hypertrophie trainiere ? ist es besser ohne kraft ausdauer zu trainieren in zyklen ? oder soll ich das wirklich vergessen und einfach den WKM plan durchziehen ?

Geplant ist so :
montag #1
dienstag frei
mittwoch #2
donnerstag frei
freitag #1
sammstag frei
sonntag #2

1 Tag in der woche cardio
Training :
TE 1: Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

TE 2: Kreuzheben
Military press = LH-drücken im stehen
Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff (Latziehen (eng im UG oder im engen Parallelgriff!) nur wenn man kein klimmzüge schaft
Klimmzüge (im engen UG gemacht! oder engen Parallelgriff verwenden)

.

[Zuckizk]

Lass den ganzen Zyklenquatsch weg. Du hast logischerweise am meisten Erfolg beim Muskelwachstum wenn du auch "Muskelwachstum" trainierst. Heißt 8-12WH.
Kraftausdauer macht grundsätzlich wenig bis überhaupt keinen Sinn und Maximalkraft ist nichts für Anfänger und macht auch erst (wenn überhaupt) bei Fortgeschrittenen Sinn.

Neue Reize setzt man in dem man (insbesondere als Anfänger) das Gewicht regelmäßig in kleinen Schritten steigert.

Pack noch Waden in eine oder beide Einheiten. Beinbeuger und ne zweite primäre Brustübung gehen auch noch. Eine Iso für die hintere Schulter kann man auch drüber nachdenken.

In 6-24 Monaten kann man dann weiter sehen.

TE1:
Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken 3x8WH
LH-Rudern vorgebeugt 3x8WH
Beinbeuger 2x12-15WH
Waden 3x15WH

TE2:
Kreuzheben 3x8WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Dips vorgebeugt / Schrägbank (LH/KH/MP) 2x12-15WH
Waden 3x15WH

[soulware123]

zuckizk danke für dein post der plan sieht schon sehr gut aus von dir vielen dank

TE1:
Kniebeugen 3x 8-12WH
Bankdrücken 3x 8WH-12
LH-Rudern vorgebeugt 3x8-12WH
Beinbeuger 2x12-15WH
Waden 3x15WH

TE2:
Kreuzheben 3x8-12WH
Überkopfdrücken 3x8-12WH
Klimmzüge 3x8-12WH
Dips vorgebeugt / Schrägbank (LH/KH/MP) 2x12-15WH
Waden 3x15WH


was ist mit überkopfdrücken gemeint military press?
dips vorgebeugt ohne gewichte also frei in der luft geht das auch ?
hast du bewusst bei kniebuegen und co 8 wdh oder kann man auch 8-12?
wo würdest du dann zb schrägbankdrücken mit freihanteln die mag ich sehr gerne reinpacken ? in t1 oder t2 ?
und hintere schulter übung ? t1 oder t2 das apsst nähmlich perfekt da ich strak verkürtzte muskeln habe und mein unterter brustmuskel meine schulter nach vorne zieht bin bischen unsimetrisch da ich ja falsch trainiert habe.
Hab noch eine frage und zwar wie macht ihr das mit dem dehnen ? an traingsfreien tagen nach dem muskel der trainiert wurde oder direckt nach dem training?
Soll das gewicht immer konstant bleiben oder pyramiden technick ?

[Yogalehrer]

Schrägbankdrücken mit "Freihanteln" hat er doch in Tag2 drin(Schrägbank KH). Lass das mit den Pyramiden sein und versuche jede Woche oder alle 2 Wochen das gewicht etwas zu steigern.

[Zuckizk]

Military Press = Füße stehen zusammen.
Dazu würde ich eher nicht raten.
Ich meine mit Überkopfdrücken normales Überkopfdrücken stehend mit der Langhantel.

8-12 passt.

Schrägbank hab ich ja in TE2 drin oder halt Dips vorgebeugt. Nimm das was dir besser liegt und was dir mehr Spaß macht. Bei Dips vorgebeugt natürlich Zusatzgewicht dran hängen wenn du mehr als 12 am Stück schaffst.

Wenn du hängende Schultern hast würde ich allerdings die Brustübung in TE2 streichen und stattdessen was für die hintere Schulter rein nehmen:
TE2:
Kreuzheben 3x8-12WH
Überkopfdrücken 3x8-12WH
Klimmzüge 3x8-12WH
Seitheben vorgebeugt 2x12-15WH
Waden 3x15WH