#### >> Wichtige Trainingsfragen << ####

[Magic Maik]

Hallo Leute !


ich bin 22 Jahre alt, wieg im Moment knapp 83kg auf 1,93m. Ich trainiere seit ca. einem halben Jahr nach folgendem Trainingsplan:


Kniebeugen 3x10
Bankdrücken 3x10
Klimmzüge im Untergriff 3x10
Schulterdrücken 3x10
Rudern 3x10
Beincurls 3x10
Vorgebeugtes Seitheben 3x10 (Montags + Freitags) bzw. L-Fly 2x15 (Mittwochs)


Das Ganze zieh ich dreimal die Woche durch also: Montag, Mittwoch, Freitag.

Supplemente: Creatin, Whey-Protein und Aminosäuren.


MEINE FRAGEN:

1. Ich trainiere schon immer nach dieser festgelegten Reihenfolge. Macht es Sinn die Reihenfolge zu variieren ? Wenn ja in wiefern ?

2. Da die Bauchmuskulatur in diesem Plan kaum beansprucht wird und auch die obere Brust auf Grund meiner Statur eine Schwachstelle von mir ist bin ich am überlegen noch 3 Sätze für die Bauchmuskeln am Ende des Plans + 3 Sätze Schrägbankdrücken direkt nach dem Bankdrücken hinzuzufügen. Macht das Sinn oder besteht die Gefahr des Übertrainings ? Bzw. wie würdet ihr den Plan für mich gestalten ?

3. Ich versuche mein Körpergewicht monatlich um ca. 2kg zu steigern. Dabei hab ich keinen konkreten Ernährungsplan sondern schau einfach auf ausreichend Kohlenhydrate (Haferflocken, Nudeln etc.) und auf ausreichend Eiweiß (gekochte Eier, Fisch, Whey etc.). Bei Aufstrichen schau ich zb. dass sie nicht fettig sind und greif eher zu Hüttenkäse oder Frischkäse als zu Butter. Außerdem nehm ich noch ne Hand voll Paranüsse und zwei Löffel Leinöl täglich dazu. Geht das so in Ordnung ?

4. Wie lange ist mir überhaupt noch zum Ganzkörpertraining zu raten bevor es Zeit wird auf nen 2er-Split überzugehen ?

Mein Ziel ist meine Statur weg vom Spargeltarzan hin zu ner muskulösen, definierten Masse zu wandeln.

Wär sehr nett wenn ihr mir dabei helfen könntet

Machts gut !



Hier noch meine Kraftwerte:

Kniebeugen: 3x10 mit 40kg
Bankdrücken: 3x10 mit 35kg
Schulterdrücken: 3x10 mit 20kg
Kreuzheben: mach ich wie gesagt nicht mehr

[tintifax_2]

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

[Orothred]

Du wiegst 83kg und hast nach nem halben Jahr diese Kraftwerte? Irgendwas stimmt da nicht....

[Magic Maik]

Hatte nen ca. zweimonatigen Durchhänger. Trainier erst wieder seit ca. 2-3 Wochen, dh bin noch dabei wieder auf den alten Stand zu kommen. Allerdings waren die Werte da auch nicht um sehr viel höher. Bin halt doch am Wochenede mal einen Heben etc. Mag sein dass ich deswegen nur langsam Fortschritte mache aber man merkts mir auf jeden Fall schon an dass ich was tu ich werd immer öfter drauf angesprochen. Bin halt schlank und eher definiert da sieht mans sofort.

[Magic Maik]

Mir is überhaupt aufgefallen dass ich nur sehr langsam die Gewichte steigern kann. Optisch zieh ich aber komischerweise ziemlich schnell an, dh. ich leg voll gut an Masse bzw an Muskelvolumen zu obwohl sich am Gewicht nur sehr zäh was ändert

[mike1983]

achtung nicht böse gemeint jetzt kommt kritik:
ver*rscht du uns oder dich selber? die kraftwerte bedeuten nichts, da kann keine hypertr. angefangen haben, bei so wenig gewicht adaptiert der körper noch mit intramuskuläre koordination.
dann training halbes jahr mit pause
dann ein plan der keine richtigen kraftwerte zulässt, von übertraining zu schreiben ist schon ein starkes ding, bin mir nicht sicher ob ich lachen oder weinen soll.
alle sprechen dich drauf an? auf was, ob du 35 kilo drückst, das sind 2 kisten wasser...
meine freundin ist 1,60 groß und wiegt 60 kilo, die bewegt untrainiert mehr gewicht als du, und jetzt sag mir wo du das problem siehst...
2 kilo im monat zunehmen? fett oder was

so jetzt zur hilfe: mach meinetwegen den wkm plan oder 2 er ist egal, hauptsache da sind grundübungen drinn und dann hau rein, bei deiner größe und gewicht solltest aus dem stand überall min das doppelte bewegen, selbst ohne training.
die obere brust ist nicht dein problem um eine vernünftige brust zu bekommen musst du min 100 kg bankdrücken auf wh machen (oder ähnliches) gullideckel müssen auf die hanteln sonst wird das nixalso hau rein mein junge

[Magic Maik]

was meinst du mit nem plan der keine richtigen kraftwerte zulässt ? is doch alles abgedeckt ausser kreuzheben was ich wegen meiner wirbelsäulenfehlstellung nicht machen werde geschweige denn hyperextensions.

ja ich hatte nen durchhänger von zwei monaten aber das kommt nichtmehr vor

ja ich werd drauf angesprochen dass ich muskulöser aussehe und nicht dass ich 35 kilo drück.

deine Freundin scheint ein echtes Beast zu sein

1-2 Kilo im Monat am besten Muskelmasse

Nix für ungut aber du redest einfach alles runter. Ich weiß Kritik sehr zu schätzen aber deine Kritik is einfach nicht konstruktiv sondern nur herablassend. Vielen Dank für deine Hilfe aber lass das Ego bitte in Zukunft zu Hause. Bzw. bring hochwertige Kritik oder lass es bitte bleiben.

Ich frag mich zum Beispiel grad: Warum 2er Split oder WKM wenn mein GK eh alle Grundübungen abdeckt ?

Warum soll ich mit meiner Körpergröße mindestens das doppelte drücken wenn ich mit 82kg immernoch ein totaler Lauch bin ?

danke für deine Antworten aber wenn du etwas mehr Energie drauf investieren würdest deine Aussagen zu untermauern anstatt blöd daher zu reden dann könnt ich auch was damit anfangen.

[mike1983]

wenn du dich mal eingelesen hättest, hättest du verstanden aber egal
1.du musst stärker werden
2. alle muskeln an einem tag ist schlecht, weil du die energie nicht bringen kannst
3. guck dir mal den wkm an

um dir mal ne grobe faustformel zu sagen: wenn du 5 kilo muskelmasse draufpacken willst, dann musst du in den satzgewichten der grundübungen dich um 20 kilo steigern, klar?

[Orothred]

Der mike sagt das schon nicht, um dich zu ärgern

[Magic Maik]

wenn du 5 kilo muskelmasse draufpacken willst, dann musst du in den satzgewichten der grundübungen dich um 20 kilo steigern, klar?

das hier find ich ziemlich interessant ! sonen vergleich hab ich bisher noch nie gelsen. werd ich mir merken

nimms mir nicht übel mike ich weiß deine Hilfe sehr zu schätzen aber so wie dus vorhin geschrieben hast hab ich aus meiner sicht nix als demotivation rauslesen können. Das Ding is ich hab schonmal von meinem Trainer einer alternierenden GK-Plan bekommen, der auch auf die GrundübungenK Plan dreimal die Woche weil er meinte vor allem als Anfänger braucht man eine hohe Frequenz. Selbst wenn meine Fortschritte in deinen Augen nur sehr gering sind waren sie auf jeden Fall besser als beim alternierenden. Aus dem Grund würd ich den GK schon weiter so durchziehn und den WKM erstmal ablehnen. Hab dazu schon einige Threads gestartet und ein GK-Plan is nunmal alle Muskeln an einem Tag, dafür mit ausreichend Regeneration und hoher Frequenz. Scheint doch nix schlechtes dran zu sein 3x die Woche GK zu machen vor allem als Anfänger.

Würds stark finden wenn du mir meine vier Fragen strukturiert beantworten könntest. Hab mir doch extra soviel Mühe gegeben bei der Nummerierung

Danke Mike !