Push/Pull/Beine - Bewertung pls

[BeastOfTheGym]

Hey Leute, wäre dankbar über eine Bewertung meines Push/Pull/Beine Plans.

Push Montag :

Bankdrücken - 4x7
Schrägbankdrücken KH - 3x8
Cablecrossover - 2x12
Schulterdrücken - 3x8
Seitheben - 2x12
French Press - 3x8
(Evtl. Bauch mitte 2-4 Sätze)

Push Donnerstag :

Beinpresse - 3x8-12
Schrägbankdrücken KH - 4x7
Bankdrücken - 3x8
Schulterdrücken - 3x8
Seitheben - 2x12
French Press - 3x8
(Evtl. Bauch mitte 2-4 Sätze)

Pull :

Kabelrudern Paralellgriff - 3x8
Latziehen breiter Obergriff - 3x8
Langhantelrudern - 4x7
Hyperextensions - 3x8
Facepulls - 2x12
SZ-Curls - 3x8
(Evtl. Bauch seitlich 2-4 Sätze)


Beine :

Beinpresse 45° - 5x7
Beinstrecker - 4x8
Beinbeuger - 4x8
Wadenpresse - 3x12


Frequenz :

Montag : Push
Dienstag : Pull
Mittwoch : Pause
Donnerstag : Push
Freitag : Pull
Samstag : Pause
Sonntag : Beine

[Orothred]

Kniebeugen, Kreuzheben?

[BeastOfTheGym]

Ich finde, dass die Beinpresse genau gleich viel bringt wie Kniebeugen und zudem den unteren Rücken weniger beansprucht.
Kreuzheben habe ich durch Kabelrudern und Hyperextensions ersetzt, da diese Übungen mir mehr Spaß machen und ich finde, Kreuzheben ist eher eine Ganzkörperübung und zu reinen Bodybuilding zwecken ist die Übung eher unvorteilhaft. (Nur meine Meinung)

[DWfan]

Kreuzheben ist schon ziemlich wichtig. Ich kenne jedoch viele die Trotz moderatem Gewicht und sauberer Ausführung irgendwann probleme mit dem Rücken bekommen haben...zählt auch nicht zu meinen Lieblingsübungen mir ist oft schwindelig danach..

[BeastOfTheGym]

Kreuzheben ist schon ziemlich wichtig. Ich kenne jedoch viele die Trotz moderatem Gewicht und sauberer Ausführung irgendwann probleme mit dem Rücken bekommen haben...zählt auch nicht zu meinen Lieblingsübungen mir ist oft schwindelig danach..

Genau dasselbe bei mir

[Vatos Locos]

Du machst zu viel hickhack...

Konzentrier dich auf die Basics.

1
Rückenbreite (Form von vertikaler Zugübung, z.B. Rack Chins)
Rückendichte (Form von horizontaler Zugübung, z.B. LH-Rudern oder Kreuzheben)
Bizeps (dürfte klar sein)
Unterarme (Unterarmcurls oder Hammercurls)

2
Brust (Eine Form vom Bankdrücken, z.B. Schrägbankdrücken mit der LH)
Schulter (Eine Form vom Schulterdrücken, z.B. Schulterdrücken in der Multi)
Trizeps (Eine weitere Form von French Press)

3
Waden (Vorzugsweise in der 45° Presse)
Hams (Eine Beincurl Variation)
Quads (Jede Verbundübung, egal ob Beinpresse, Frontkniebeugen, Hacksquats oder normale Kniebeugen)

Jeweils 1 Übung pro aufgelisteter Muskelgruppe mit 2-3 Sätzen.
Wdh zwischen 6 und 12, Unterarme auch gerne im Bereich 15-20.
Bei den Quads 1 Satz mit ~12 Wdh gefolgt von einem schwereren Satz mit ~6Wdh, gefolgt von einem Satz mit etwa 80% des Gewichts für 20Wdh und mehr.

Waden gerne auch in jeder Einheit trainieren.

Bauch vor jeder Einheit mit Rollouts, Fallouts oder einer beliebigen weiteren Stabilisationsübung. Nur Crunches und so ein Käse besser weglassen.


Leg dir ein Trainingstagebuch zu und werde in jeder Einheit stärker. Egal ob 1 Wdh oder 2,5kg mehr.
Wenn du dich in einer Übung mal nicht steigerst wird diese Übung durch eine gleichwertige Übung ausgetauscht.

Mach das mal für 2 Jahre und ess dabei immer gut und viel (das was Mutti oder Oma aufn Tisch stellt ist völlig in Ordnung) und vergiss Cable Crossovers und sowas erstmal.

Frequenz: Montag 1, Dienstag 2, Donnerstag 3, Freitag 1, Montag 2, Dienstag 3, usw...

[Tim812]

Übungen an sich ok, Wdh Bereich zwischen 6 und 15, evtl 20 wdh. 2-4 intensive Sätze pro Übung.